Если вы ничего не слышали про периодизацию, возможно, эта информация позволит вам совершить прорыв в тренировках, причем "без фармы". Если вы думаете, что периодизация не работает для вас, вы вероятно узнаете, что делали совершенно не то, что нужно.
Занимаясь спортом правильно, вы можете увеличить результаты тренировок в разы, но, тренируясь с ошибками, вы можете поймать плато и сидеть на нулевых результатах очень долго и, только изучив этот материал полностью, вы окажетесь в группе счастливчиков, а не в группе неудачников.
Дозирование нагрузки вместо периодизации
Часто результаты не растут, потому что нагрузка дозирована неправильно. Вы копируете сплит профессионала на "фарме", который выполняет по 30 подходов на каждую мышцу и растет.
А вы весь как одна его рука или нога по массе, в том числе из-за генетики, тренируетесь без химии или на куда меньших дозах, поэтому, просто сократив тренировку раза в два, а то и три, можете обнаружить, что начали расти, и все перестало болеть. А вот, если это уже не помогает, попробуйте периодизацию.
Что такое периодизация в спорте?
Сегодня я расскажу вам, как именно периодизация нагрузок помогает увеличить мышцы, избавиться от травм и повысить силовые показатели. Но вначале мы определимся с тем, что собственно такое периодизация. Дело в том, что этот термин многие понимают по-своему.
Слово периодизация каждый трактует по-своему
Допустим, один человек думает, что периодизация – это, когда мы чередуем месяц пампинга с короткими отдыхами между подходами и месяц тяжелых весов с длинным отдыхом. То есть речь идет о чередовании тренировок с закислением мышц лактатом молочной кислоты и наполнением мышц кровью, и тренировок практически без закисления и без наполнения мышц.
Когда эти люди начнут общаться, один будет доказывать, что периодизация не работает, потому что закисление и кровенаполнение мышц действительно не приносит никакой пользы, и он будет прав на 100%.
Но другой человек будет доказывать, что периодизация работает, потому что полагает, что обсуждение идет про такой цикл, в котором мы две недели работаем в режиме 8-10 повторений, а две недели – в режиме 4-6 повторений. И он совершенно прав, потому что подобное циклирование нагрузок тысячекратно проверено в пауэрлифтинге и точно имеет свой эффект.
У меня есть статья о том, как циклировать вес, чтобы веса росли, ссылку на нее я оставлю ниже в описании.
Они будут яростно спорить и даже возможно посчитают друг друга дураками, притом что оба они совершенно правы, а все потому, что для термина периодизация в спорте ученые нашли более 108 определений. То есть это может быть что угодно, смена веса, количества повторений, отдыха между подходами, стиля тренировки, может быть даже периодизация в питании и в приеме спортивной "фармы".
Нельзя говорить, работает или не работает периодизация, нужно уточнять, о чем конкретно идет речь
Некоторые грамотные виды периодизации работают на химии, работают они и в натуральном бодибилдинге, и приносят большие результаты, но довольно часто периодизация не приносит никакого результата и даже уничтожает результат, который уже есть. Но что говорит о периодизации наука?
Многие ученые считают, что периодизация не работает, потому что это не доказано
В данном случае наука, я считаю, должна и может помолчать и скромно поработать над эффективностью и достоверностью своих исследований. К сожалению, пока опыты и эксперименты проводят ученые, далекие от бодибилдинга — никакого толку от науки нет.
Такие ученые не могут проверить даже самые простые вещи, – большим или маленьким весом нужно тренироваться, с каким количеством повторений растут мышцы. Например, они сравнивают результаты двух групп спортсменов, чтобы выяснить нужно ли тренироваться на силу или же на количество повторений. Но они даже не знают, что при работе на силу необходимо увеличивать отдых между подходами, нужно совершенно иначе разминаться, или же проводят опыты без разминки, поэтому получают полностью искаженные или ложные результаты.
Профессор Виктор Николаевич Селуянов (как я слышал, но к сожалению не видел этого), выжимал большой вес в жиме лежа, – неудивительно, что, будучи практиком, он хотя бы какие-то тезисы высказал правильные, например, что подходы нужно выполнять до отказа, проводить тяжелую тренировку раз в 1-2 недели и отдыхать между подходами от 5 до 10 минут.
Но даже он не учел, что различным мышечным группам, в различных упражнениях и с различным весом нужен совершенно разный по продолжительности отдых между подходами, и это может быть 3 или 15 минут.
Периодизация по объему, интенсивности, времени отдыха, частоте тренировок, времени тренировок или количеству повторений
У каждого из этих видов циклирования есть свои поклонники, наиболее вредными являются смена режима малоповторной тренировки на режим многоповторной тренировки до отказа и сокращение отдыха.
Если вы снизите рабочий вес и вместо трех повторений в подходе сделаете неделю по 10 повторений, по 8 и по 6, после чего снова вернетесь на 3 повторения, то, скорее всего, прибавите в рабочих весах. При этом паузы отдыха не будут особо изменены.
Если же вы увеличите количество повторений до 15 и более, или сократите паузы между подходами до 2-х минут или менее, то произойдет сильное закисление мышц на тренировках, вы почувствуете жжение в мышцах и одышку, бешенный пампинг, что приведет к смене режима силовой тренировки на режим тренировок на выносливость.
Раньше были популярны теории, что смена количества повторений и стиля выполнения позволит вам тренировать так называемые медленные или окислительные мышечные волокна.
Однако, теория механического напряжения показала, что при больших рабочих весах происходит максимальное рекрутирование всех типов мышечных волокон, поэтому, если вы не кроссфитер, вам не нужно тренироваться в режиме многоповторки до закисления, фактически жертвуя мышечной массой.
Аналогично противопоказано добавлять в свои циклы периодизации дропсеты или суперсеты для силы и массы. Все это нужно делать, если вам нужно развивать выносливость параллельно с силовыми качествами. Например, если вы боксер, борец или кроссфитер.
Не все ученые против периодизации
Данный анализ 81 исследования показал, что периодизация работает. Как ни странно это ничего не доказывает; это не первый анализ который впоследствии был признан некачественным. Не указано как именно выполняли периодизацию, поэтому это "лотерея".
В ряде исследований, например в этом, сказано, что периодизация хуже работает у новичков и лучше работает у опытных спортсменов. Однако по срокам данные разные. Одни исследования утверждают, что нет смысла в периодизации в первые 6 недель тренировки, другие – в первые 6 месяцев.
Мой практический опыт показал, что периодизацию нет смысла использовать до тех пор пока не наблюдается тренировочное "плато" или пока не появляются накопительные боли в сухожилиях.
Боли или плато свидетельствуют о том, что организм уже не может линейно прибавлять нагрузки, и необходимо разгружать все системы организма с помощью периодизации. Не используйте "многоповторку" до отказа в легкие дни, иначе никакой разгрузки не произойдет, и вы еще больше "ушатаете" свой организм.
Даже Селуянов не учел такие факторы как размер мышечной группы и рабочий вес
В связи с такими грубыми ошибками доверие к науке в итоге минимальное. На канале Веселая Наука ведущий заявил, что периодизация не работает, потому что это не доказано. Но мы видим, какое низкое, я бы даже сказал нижайшее качество у доказательной науки в сфере бодибилдинга, пока что оно ниже плинтуса.
Поэтому, если мы видим на практике, что определенный вид периодизации работает, например, – мы преодолели плато в тренировках, то нам не нужны никакие спорные исследования, чтобы это использовать. На сегодняшний день некоторые бодибилдеры лучше разбираются в периодизации, чем ученые, и опережают их приблизительно на 20-30 лет по наличию знаний. К сожалению такие специалисты встречаются достаточно редко.
Какие методы периодизации точно работают
Точно приносят большую эффективность циклы, напоминающие циклы в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Вариантов множество, но они проверены временем и хорошо изучены, – это фактически уже своя обособленная наука.
Система Вендлера
Хорошо работает периодизация по Вендлеру, где вы выполняете одну неделю 5-8 повторений почти до отказа, вторую неделю – 3-6 до отказа или почти до отказа. На третьей неделе вы выполняете 1-3 повторения, а следующая неделя – "разгрузочная", то есть вы делаете 2-3 подхода по 6-8 повторений с относительно легким весом, процентов 70% от своего рабочего.
Система Селуянова
Лучше прочесть его книги. Но, фактически, он предлагал выполнить 4 подхода до отказа, а на следующей "тонизирующей" тренировке выполнить только 1 подход до отказа. Такое чередование объема нагрузки на мой взгляд не самое оптимальное, хотя некоторую пользу этот метод может приносить. Вы таким образом можете уменьшать нагрузку на опорно-двигательный аппарат за счет сокращения количества подходов и давать своим сухожилиям восстанавливаться чуть лучше.
Линейная и волновая периодизация в пауэрлифтинге
Это два основных вида периодизации, и оба они работают. При линейной периодизации мы берем цикл из 4, 8 или другого количества недель и постепенно повышаем рабочие веса, плавно сокращая количество повторений. Минус в том, что при достижении очень больших весов начинают плохо восстанавливаться сухожилия, особенно, если они не очень мощные в силу генетических особенностей.
При волновой периодизации увеличение нагрузки на графике происходит волнообразно. Например, первая неделя нагрузка 50%, вторая неделя 70%, третья неделя 60%, четвертая неделя 80% и так далее. То есть это периодизация внутри периодизации, или микроцикл в микроцикле, или два шага вперед и один назад. При таком подходе ваши сухожилия и суставы могут лучше восстанавливаться во время легких недель, значит в теории вы сможете добиться большего результата.
Подробнее можно почитать в статье, которую я посвятил периодизации, но эти циклы могут быть очень эффективны, если вы не переборщите с частотой тренировок и количеством подходов. От одного слова "периодизация" ваш организм не начнет восстанавливаться лучше, а вот от правильного количества подходов ваши колени и плечи перестанут молить о пощаде.
Периодизация в циклах питания "масса" – "сушка"
Может сработать, например, 3 месяца жиросжигательного цикла, 1 месяц –восстановительный цикл (легкие веса), 5 месяцев – массонаборный цикл. Если не ударяться в крайности, можно становиться все более мускулистым и при этом все более сухим.
Дориан Ятс нуждался в периодизации, когда он перетренировался
Шестикратный Мистер Олимпия выполнял только один подход с большим весом, поэтому он рос постоянно, и, казалось бы, ему не было нужды снижать нагрузки для восстановления нервной или иммунной системы, его сухожилия также не болели, ведь он делал только один подход жима ногами или жима лежа, и плечи с коленками говорили ему за это спасибо.
И, тем не менее, он делал периодизацию по схеме "шесть недель тяжелого тренинга и две недели восстанавливающих тренировок". Это вполне созвучно той же системе Вендлера в пауэрлифтинге, где, как вы заметили, 75 процентов времени – тяжелые тренировки и 25 процентов – разгрузка.
Упрощенная периодизация в бодибилдинге
Деление тренировочного года на циклы, сила, масса, сушка, отдых. Или сила, сушка отдых, учитывая, что тренировка на силу и массу, согласно множеству исследований, это одно и то же. Такие циклы точно имеют смысл, даже если вы не выступаете на соревнованиях.
Периодизация от Криса Бамстеда
Крис Бамстед утверждает, что его верх тела лучше растет от многоповторки с большими весами. Поскольку, для того чтобы делать многоповторку с большими весами, нужно делать малоповторку для роста силы, ему приходится чередовать периоды малоповторки и многоповторки.
Я не исключаю, что, когда Крис увеличивает вес, у него происходит толчок к росту мышечной массы, который он уже ловит в период работы с более легкими весами. То есть, по сути, он растет от больших весов, но не совсем верно интерпретирует получаемые результаты.
В своем сознании он выполняет малоповторку для силы, а многоповторку для массы. Однако, фактически, он признает, что если он будет выполнять только многоповторку, то ни силы ни массы не будет. Возникает вопрос, если при выполнении только многоповторки, рано или поздно падают силовые показатели, а вследствии этого и мышечная масса, так стоит ли вообще ее выполнять и не доказывает ли это, что он заблуждается?
Например, при тренировке ног Крис многоповторку вообще не использует, так как уже определил, что его ноги точно растут исключительно от малоповторки.
Многие схемы периодизации не работают
Есть исследования, что периодизация не работает у новичков. Они еще не вышли на свои рабочие веса, застой в тренировках не начался, зачем же делать периодизацию?
Очень вредно мешать силовые тренировки и тренировки на выносливость. Вначале мы с трудом строим мышцы, затем переходим на тренировки по 15 или по 20 повторений и просто сжигаем построенные мышцы.
Иногда периодизация дает прогресс лишь потому, что вы делали слишком много подходов с тяжелым весом, например выполняли по 20 подходов на группу мышц и перетренировывались. Попробуйте 8 подходов для каждой мышцы вместо двадцати. Скорее всего вы обнаружите, что не периодизация была для вас актуальна, а просто нужно было правильно дозировать нагрузку.