Как избавиться от лишних килограммов? Это самый частый вопрос от всех недовольных своим отражением в зеркале. Путь самосовершенствования для меня начался именно с этого вопроса. Я всегда был достаточно худой, при росте 180см долгое время я весил меньше 70кг, но к марту 2023 года я весил уже 90кг. Мне было неприятно на себя смотреть, при долгой ходьба началась отдышка, повышенное потоотделение, храп. Мне даже было трудно нагнуться и завязать шнурки. Малоподвижный образ жизни, работа в офисе и ужасное питание довели меня до такого состояния. Я и ранее предпринимал попытки перейти на правильное питание, но после пары дней я бросал это дело. Я изначально неправильно подходил к вопросу, пытался ограничить себя во всей вредной, по моему мнению, еде и ел якобы полезную. Мною не была изучена теоретическая часть касательно питания. Методик и рекомендаций тысячи в открытом доступе, очень трудно понять как правильно ими пользоваться. Поэтому я опишу простыми словами, что я делал и как я достиг результата без жестких диет и голоданий.
Как начать худеть?
К лету вес сам снизился до 87,5кг, с этого я и начал свой путь. Я сформировал список продуктов которые я исключу из своего рациона и затем заменю на более полезные:
- Сахар в любом виде. Сладкое, газировки, все продукты, которые содержат сахар даже в малом количестве (многие не сладкие продукты содержат много сахара, от них тоже пришлось отказаться);
- Хлеб и все мучное (в т.ч. макаронные изделия)
- Соусы, майонез, кетчуп.
Про каждый из этих пунктов в отдельности мы поговорим подробнее в другие дни, а сейчас рассмотрим рацион в целом. Мне было не очень сложно отказаться от сладкого, я несколько недель не ел сладостей вообще, потом решил, что могу позволить себе раз в несколько дней съесть что то сладкое в малом количестве, конфету или одно печенье. Газировки особо не пил раньше и вообще не пью до сих пор. Совсем отказаться от сладкого не получается, да и настолько жесткие рамки ставить нет смысла. Иногда можно порадовать себя мороженным раз в пару недель. Хлеб я перестал есть совсем и не ем его до сих пор, последнее время делаю хлеб сам из клетчатки, но не более. Соусы исключил полностью, но иногда могу добавить ложку майонеза в курицу для запекания в духовке, иначе получается совсем сухо. Соусы заменил на тушеные овощи, вместо майонеза в салат стал капать лимонный сок, либо греческий йогурт. Основа рациона это каши на воде, курица или индейка в любом виде, овощи, зелень, орехи, сыр, фрукты. Кажется, что при отказе от вредной еды рацион становится скучным и не разнообразным, но это совсем не так, подробнее про каждый прием пищи мы поговорим в другие дни.
Обратная сторона диеты, что я ем из вредного?
Я не ставил цели весить 40кг, быть идеальным и перестать получать какое-либо удовольствие от жизни. Многие эксперты по питанию говорят, что нужно заменить удовольствие от еды на другие источники, но я согласен лишь от части. Еда в любом случае приносит удовольствие и я не готов на всю жизнь отказаться от вкусняшек. К собственному удивлению первые несколько недель дались мне легко, я не употреблял ничего вредного вообще, но потом стал немного добавлять сладкое, раз в неделю могу что-то съесть, но в малых количествах. Раз в неделю могу сходить в фастфуд, заказать доставку из ресторана. Основное от чего на тот момент я не смог отказаться - это пиво (напоминаю, что сейчас я отказался от алкоголя на 30 дней полностью). Пиво и все сопутствующие закуски остались в моей жизни, исключение составили только сухари, их я не ем, потому что для моего желудка это слишком не хорошо. По сравнению с тем как я питался раньше, питание было улучшено в разы, и этого хватило что бы вес начал снижаться.
Как я питался раньше?
Для понимания опишу как я питался раньше. Мой завтрак обычно состоял из булок, бутербродов с сыром и колбасой, майонез. Постоянные перекусы, после каждого приема пищи печенье или конфеты с чаем. Все это ежедневно на постоянной основе. Поэтому даже без кардинальных изменений был достигнут эффект. Никто не говорит что надо жить на воде и овсянке, наоборот что бы худеть нужно есть.
Результаты
Помимо питания я увеличил количество активностей, пусть мелких но все же. Каждый день я проходил по 8000-10000 шагов, вечером каждый день делал упражнения на пресс, отжимания, приседания. Несколько раз в неделю бег на 2-3км. Я не езжу на лифте, везде на улице хожу пешком, транспортом почти не пользуюсь. Плюс наличие ребенка прибавляет активностей по дому, на месте не сижу. Думаю даже такая активность помогла вернуться в форму.
За первую неделю у меня ушло 3кг, затем каждую неделю по килограмму. Таким образом мой вес снизился с 87,5 до 76кг, ниже не падает, но мне и не нужно. Я вернулся в комфортную весовую категорию, снова помещаюсь во всю одежду. Пропала отдышка, храп, я стал лучше себя чувствовать в целом. Изжоги не было уже 3 месяца. Я действительно чувствую, что стал лучше, я стал увереннее себя чувствовать благодаря тому, что понимаю, что стал лучше выглядеть. Как итог скажу, что не надо устраивать голодовки, постоянно считать калории, достаточно минимизировать всего несколько продуктов про которые я писал выше, и не сидеть на месте. Этого действительно будет достаточно для начала. Дальше будем пытаться набрать мышечную массу, снизить потребление алкоголя, улучшить что-то по мелочи. Об этом поговорим в дальнейшем. Спасибо и до завтра!