В последнее время, под своими роликами получаю комментарии о том, что собственный вес тела практически бесполезен с точки зрения наращивания мышечной массы. Причём подобных комментариев достаточно много. Давайте попробуем разобраться, действительно ли тренировки без дополнительного веса не приводят к мышечной гипертрофии и повышению силовых показателей.
Обычно, тренировки с собственным весом тела подразумевают собой выполнение упражнений на турнике и брусьях. Сюда относятся всевозможные подтягивания и отжимания. Эффективны ли данные упражнения в принципе? Конечно, и, думаю, что никто не будет оспаривать этот факт. Любые виды подтягиваний и отжиманий-это базовые движения, вовлекающие в работу огромное количество мышц. Тем не менее, бытует мнение о том, что организм очень быстро привыкает к подобным упражнениям, следовательно не даёт нам нужной гипертрофии мышц, и что исправить данную ситуацию поможет только использование дополнительного веса. Так ли это на самом деле?
Кому нужен дополнительный вес?
Сказав, что дополнительный вес в принципе не нужен, я бы, наверное, слукавил. Все-таки на ум приходит ситуация, когда использование дополнительного веса не то, что целесообразно, а необходимо. Если ваш собственный вес не превышает 60-65 кг, при этом вы максимально сухой и летаете на турнике словно пушинка, используйте дополнительный вес. В остальных случаях, действительно, можно обойтись без дополнительных весов для построения хорошей формы.
Конечно, «хорошая форма»-понятие растяжимое, но она точно будет устраивать абсолютное большинство твоего окружения. Будет ли она устраивать тебя-вопрос. Но даже и здесь есть выход.
Хочешь нарастить мясо? Наращивай объём.
Чтобы добиться действительно внушающей гипертрофии мышц, необходимо выполнять большой тренировочный объём. Причём не важно, занимаешься ли ты в зале или на площадке (дома). Любая мышечная гипертрофия подразумевает выполнение большого объёма. С упражнениями в тренажёрным залом все более-менее понятно: просто увеличивай веса, вот тебе и объём нагрузки. Но что делать с подтягиваниями и отжиманиями? Все достаточно просто-наращивай объём повторений, но не за один подход, а в общем, за тренировку. Допустим, задача сегодняшней тренировки-подтянуться 300 раз. Выбери для себя определённый диапазон повторений, который ты сможешь выдержать на несколько десятков подходов и ниже которого ты не опустишься. Конечно, это будет зависеть исключительно от уровня твоей физической подготовки. Допустим, ты решил держать по 10 повторений в каждом подходе. Значит, чтобы сделать 300 раз, тебе необходимо будет подтянуться 30 подходов по 10 повторений. Конечно, по мере того, как ты будешь уставать, количество повторений неминуемо будет падать. Скажем, после 20 подхода ты уже будешь подтягиваться не по 10, а по 6-7 повторений. Это нормально, но твоя задача сделать 300 раз, поэтому не сдавайся и дорабатывай до конца. К слову, выдержать 30 подходов по 10 повторений в каждом-это уже уровень, не каждый способен на это. Будет ещё сложнее, если ваш собственный вес относительно большой, но я вижу в этом одни плюсы. Как не крути, чем больше свой вес, тем быстрее будет процесс гипертрофии. В любом случае, подходите к подобным объёмам тренировок постепенно. Начните с объёма в 50 повторений за тренировку и планомерно увеличивайте количество повторений. Поверьте, если ВЫРАБАТЫВАТЬ, если концентрироваться на каждом повторении и чувствовать именно те мышцы, которые вы пытаетесь пробить, подтягиваний будет более чем достаточно для одной тренировки.
Не много ли?
Многие считают, что подобные тренировки ни к чему, кроме перетренированности привести не могут. Более того, они «сожгут» все мышцы, которые ты так долго и упорно накачивал последние 3 года, поэтому лучше пойти и сделать 3 по 12 в тяге верхнего блока. Во-первых, подбирайте нагрузку под себя. Во-вторых, я считаю, что, если человек в принципе не может сделать хотя бы 10 подтягиваний, ему нечего делать на тренажёрах. То же самое касается и отжиманий на брусьях. Какая разница сколько килограмм у тебя на штанге, заметьте, ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ВЕСА, если ты не можешь сделать несколько повторений с собственным весом? Я искренне считаю, что первые 2-3 года занятий нужно проводить именно на площадке. Зимой, естественно, занимайтесь в зале, но даже там делайте как можно больше подтягивай и отжиманий. Ноги можно прокачивать раз в две недели, этого будет хватать, поверьте.
Обратите внимание на тех же воркаутеров и турникменов. Ребят, они ведь действительно выглядят круче, чем добрая половина посетителей любого фитнес клуба. Все дело в том, что элементы, которые они выполняют, требуют огромной наработки и времени. Они по несколько часов проводят на площадке и делают примерно одни и те же движения. Так посмотрите на их мышцы, они гипертрофированны и проработаны так сильно, что редко встретишь даже бодибилдера среднего уровня с похожим качеством мышц.
На самом деле ничего удивительного в этом нет. Всегда есть люди, которые молча подтягиваются по 1000 раз в неделю, имеют изумительную гипертрофию спины, рук и т.д. И всегда есть те, которые будут критиковать подобный подход, объясняя это тем, что «в книге написано по-другому». Вот только последние, зачастую ходят в зал годами и продолжают топтаться на месте, вместо того, чтобы хотя бы попробовать внедрить новые знания в свой тренировочный процесс.
Подводя итог вышесказанному, могу с уверенностью сказать, что занятия с собственным весом приводят к мышечной гипертрофии. Просто подтягиваться или отжиматься нужно будет много и правильно. Постепенно нарабатывайте себе объём повторений и не спешите переходить на работу с дополнительным весом, особенно, если вы занимаетесь недавно. Результат не заставит ждать, главное не ленитесь!
Если информация была полезной, пожалуйста, подпишитесь на канал.
P.S. Отдельное спасибо всем тем, кто ставит лайки и пишет комментарии, т.к. вы сильно способствуете продвижению! 🤝
