Колесо пищевого баланса.
Сферы
1. Вода
2. Белок
3. Жиры
4. Углеводы
5. Клетчатка
6. Цвет, вкус
7. Объём порции, приемы пищи
Итак, колесо баланса- это прием, с помощью которого мы можем проанализировать сильные и слабые стороны сфер жизни, и направить фокус внимания на те, которые нуждаются в дополнительной поддержке.
Вода
1. В день вы выпиваете не менее 30 мл/ кг чистой воды?
2. Отличаете жажду от голода?
3. Вы пьете воду с pH 7,5-8?
4. Вы пьете воду с поверхностным натяжением, близким к 43 дин/см? 5. Вы следите за ионизацией питьевой воды?
6. Вы следите за минерализацией питьевой воды?
7. Утро вы начинаете с употребления воды?
8. Практикуете ли вы навык « тестового глотка» для определения, голодны ли вы или испытываете жажду?
9. Вы регулярно пьете воду с лимоном или натуральным яблочным уксусом?
10. У вас отсутствуют симптомы дефицита воды?
Белок
1. Ежедневно вы употребляете белок≈ 1 г/кг массы тела?
2. Вы едите животный белок?
3. Используете ли вы разные виды животного белка?
4. Употребляете ли вы растительный белок( комбинируете ли вы различные источники растительного белка для балансирования по аминокислотам)?
5. Ограничиваете ли вы потребление красного мяса до 1-2 раз в неделю?
6. Вы маринуете мясо перед приготовлением еды?
7. Используете ли вы щадящие способы приготовления мяса( тушение, запекание при низких температурах и тд)?
8. У вас отсутствуют симптомы дефицита белка?
9. У вас отсутствует сонливость после употребления белковой пищи?
10. Раз в неделю вы устраиваете постные дни?
Жиры
1. Вы едите Жиров около 1 г/кг массы тела ежедневно?
2. Вы едите животные жиры?
3. В вашем рационе соотношение животных Жиров к растительным ровно 50/50?
4. В вашем рационе отсутствуют прогорклые масла и продукты, содержащие трансжиры?
5. Вы едите жирную морскую рыбу 2-3 раза в неделю?
6. Вы готовите пищу на насыщенных жирах?
7. Вы добавляете в ежедневную пищу нерафинированные качественные растительные масла?
8. Вы едите предварительно замоченные орехи и семена?
9. После употребления жирной пиши у вас отсутствует тяжесть и дискомфорт в животе?
10. Стул смывается, не оставляет следов на стенках унитаза?
Углеводы
1. Вы исключили из рациона продукты изготовленные из рафинированной муки?
2. В вашем рационе отсутствуют жидкие углеводы( соки, газировки, фруктовые смузи)?
3. В день вы едите не более 400 граммов фруктов( 25 граммов фруктозы)?
4. Вы контролируете количество цельных злаков в вашем рационе?
5. В вашем рационе отсутствуют продукты с добавленными сахарами, в том числе фруктозными, кукурузными сиропами, медом?
6. В вашем рационе отсутствуют сахарозаменители?
7. Вы готовите овощи и макароны до состояния al dente?
8. Вы замачиваете или прорашиваете цельные крупы и бобовые перед приготовлением?
9. В вашем рационе присутствуют продукты с высоким содержанием крахмала( картофель, макароны, белый рис) не чаще 3 раз в неделю?
10. В вашем рационе отсутствуют покупные соусы?
Клетчатка
1. Вы ежедневно едите клетчатку в виде зелени, цельных круп, овощей?
2. В день вы едите не менее 25 граммов клетчатки?
3. Вы каждый день едите овощи с разным видом обработки( сырые, тушеные, вареные, запеченные)?
4. В вашем рационе присутствуют продукты, стимулирующие образование слизи( псиллиум, пектин, лен, овсянка, рис, корень лопуха )?
5. В вашем рационе присутствуют резистентный крахмал( зеленые бананы, отварной картофель в холодном виде, рис в холодном виде)?
6. После еды отсутствуют вздутие живота и урчание в кишечнике?
7. У вас регулярный ежедневный стул?
8. После основного приема пищи вы долго не испытываете голод?
9. У вас отсутствует геморрой?
10. У вас отсутствуют симптомы дефицита клетчатки?
Цвет, вкус
1. Вы включаете в каждый прием пищи продукты не менее 3-х цветов?
2. Вы используете фрукты и овощи в свежем виде?
3. Вы регулярно употребляете ягоды в свежем или замороженном виде?
4. Вы пьете зеленый чай?
5. Вы регулярно употребляете специи ярких цветов( куркумин, паприка, красный и черный перец и тд)?
6. Вы включаете сладкий, горький, вяжущий, острый, кислый и соленый вкусы в каждом приеме пищи?
7. Вы используете вкусы для стимуляции пищеварения в процессе приема пищи?
8. Вы соблюдаете очередность вкусов во время приема пищи?
9. Вы используете в рационе продукты всех цветов радуги?
10. Вы придерживаетесь принципа ротации( 1 продукт не чаще чем в 2 дня)?
Объемы порции и приемы пищи
1. У вас не более 3-х основных прессов пищи и 1 перекус?
2. Последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна?
3. Есть ли «чистые» промежутки между приемами пищи не менее 3-х часов и «чистый» ночной промежуток, хотя бы 12 часов?
4. Есть ли постные или голодные дни в неделе?
5. Есть ли изменения вкуса пищи во время жевания( у правильно пережеванной пищи появляется сладкий вкус)?
6. У вас полноценное белки на обед?
7. У вас есть полноценные жиры сложные углеводы на завтрак?
8. Вы регулярно потребляете пробиотический ужин?
9. Пользуетесь ли вы правилом тарелки при составлении приема пищи?
10. Пользуетесь ли вы правилом ладони при выборе порции?
