Все овощи, безусловно, полезны, но некоторые из них особенно эффективно защищают сердце от негативных последствий высокого кровяного давления. Что необходимо включить в свой рацион, если вы страдаете от приступов гипертонии?
Ваше сердце перекачивает кровь по артериям ко всем клеткам вашего тела. Сила, с которой кровь давит на стенки артерий, называется артериальным давлением. Оно естественным образом повышается, например, непосредственно перед тем, как вы просыпаетесь утром, а также во время физической активности. Но стабильно высокое кровяное давление, которое может быть вызвано такими факторами, как избыточный вес или ожирение, употребление слишком большого количества натрия, курение и семейный анамнез, может стать причиной проблем со здоровьем сердца и инсульта.
Нормальное кровяное давление составляет 120/80 мм рт.ст., где верхнее число — это систолическое давление, оказываемое на сосуды при сокращении сердца; нижнее число — это диастолическое давление, оказываемое в момент, когда сердце расслабляется между ударами. Высокое кровяное давление, также известное как гипертония, определяется как систолическое кровяное давление от 130 мм рт.ст. и выше, или диастолическое кровяное давление от 80 мм рт. ст. и выше. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, около половины взрослых страдают высоким кровяным давлением, и только у 1 из 4 человек оно находится под контролем.
Так называемая диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — «диетические подходы к борьбе гипертонией») считается лучшим планом питания при высоком кровяном давлении и включает в себя фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные, нежирное мясо и бобовые. Диета DASH богата калием, магнием, клетчаткой и кальцием, но содержит мало натрия и насыщенных жиров. Исследование National and Kapodistrian University of Athens (Греция) показало, что DASH может значительно снизить кровяное давление у людей с гипертонией.
Среди выше перечисленных питательных веществ калий наиболее известен своей ролью в снижении кровяного давления. Он действует несколькими различными способами: помогает организму выводить избыток натрия и расслабляет стенки кровеносных сосудов, что обеспечивает больший приток крови к клеткам.
Составили список овощей с высокой пищевой ценностью, наиболее эффективных для снижения кровяного давления. Каждый из них богат ключевыми питательными веществами, регулярное потребление овощей поможет контролировать ваши показатели.
1. Картофель
Картофель богат калием. В корнеплоде минерала даже больше, чем в банане. Этот овощ занимает первое место в списке, потому что в одной печеной картофелине среднего размера содержится около 600 мг калия, что составляет около 13% дневной нормы. Хотя все виды картофеля богаты калием, некоторые исследования показали, что фиолетовые сорта имеют преимущество перед другими, способствуя снижению жесткости артерий и кровяного давления. Они содержат антоцианы — мощные антиоксиданты, которые и придают сортам пурпурный оттенок.
Картофель — недорогой, универсальный и простой в приготовлении продукт, и он доказывает, что снижение кровяного давления — процесс приятный и вкусный! Корнеплод идеально подходит для приготовления салата, гарнира или запеканки.
2. Свекла
Свекла и свекольная зелень являются хорошим источником нитратов, обладающих антигипертензивные свойствами. Они активно помогают расслабить кровеносные сосуды и нормализовать кровяное давление. Исследование, проведенное в 2018 году в Universidad de Córdoba, показало, что свекольный сок может снижать давление у здоровых людей и людей с гипертонией именно за счет высокой концентрации нитратов. Свекла также богата другими питательными веществами, такими как калий, клетчатка, фолиевая кислота, марганец, витамин С и железо, многие из которых также связаны со снижением кровяного давления.
Сезон свеклы приходится на осенне-зимние месяцы. Вы можете обжарить ее во фритюрнице, добавить в зимний салат, размять в пюре для приготовления хумуса или использовать в качестве добавки к крупам. Несмотря на легкую горечь, зеленая ботва свеклы также съедобна. Попробуйте добавлять ее в песто или соусы.
3. Помидоры
Помидоры богаты калием и ликопином — двумя питательными веществами, которые улучшают кровяное давление и общее здоровье сердца. В одной чашке помидоров черри содержится 395 мг калия или 8% суточной нормы Ликопин — антиоксидант, который придает этим овощам красный цвет. Не существует четких рекомендаций по количеству ликопина, но помидоры являются одним из лучших источников этого антиоксиданта, причем в приготовленных томатах его содержится даже больше, чем в сырых. Обзор Mahidol University 2021 года показал, что ликопин, содержащийся в томатной пасте, значительно снижает кровяное давление у здоровых людей и у людей с повышенным кровяным давлением.
Добавляйте помидоры в супы, пасты и соусы. И, конечно же, свежие летние томаты — важный ингредиент овощных салатов. Просто вымойте, нарежьте ломтиками, посыпьте сверху щепоткой соли и сбрызните оливковым маслом для придания восхитительного аромата.
4. Зеленые листовые овощи
Кейл, шпинат, белокочанная капуста, листовая капуста и другая зелень богаты пищевыми нитратами, которые служат сосудорасширяющим компонентом, улучшающим кровоток. Некоторые исследования показывают, что употребление по крайней мере 1 чашки листовой зелени в день помогает снизить кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Поскольку существует так много разновидностей, листовая зелень может подойти практически к любому блюду. Предпочитаете ли вы простой салат из шпината, вареную капусту, рулеты из листовой зелени или чипсы из кейла — возможности использования зелени безграничны.
5. Тыква
Существуют много сортов тыквы, в том числе баттернат — с тонкой кожицей и небольшим количеством семечек внутри. У этой тыквы яркий желтый оттенок и крахмалистая мякоть, богатая калием. В одной чашке мякоти содержится около 8% суточной нормы калия, а также другие питательные вещества, такие как витамин А, клетчатка и витамин С.
Тыква наиболее доступна в холодное время года, но ее также продают в виде замороженных кубиков, так что вы можете наслаждаться ее вкусом круглый год. Используйте любые доступные вам варианты приготовления: запекайте, готовьте соусы и супы-пюре.
Кровяное давление является важным элементом здоровья сердца. Добавление этих пяти овощей — картофеля, свеклы, помидоров, листовой зелени и тыквы — в вашу тарелку увеличивает количество питательных веществ, которые способствуют нормализации кровяного давления и помогают сохранить сердце здоровым и крепким.
Читайте также на нашем сайте:
