Многим из тех, кто занимается спортом, — и любителям, и профессионалам, — знакома мышечная боль после тренировки . Обычно она появляться через несколько часов и достигает максимума на второй день. В дополнение к усиливающимся при движениях болевым ощущениям появляется слабость и скованность в мышцах — они становятся твердыми и чувствительными к прикосновениям . Все это вызывает дискомфорт и ограничивает физическую активность. Почему появляется боль, как ее облегчить и что делать, чтобы в дальнейшем она не возникала? Этим вопросам посвящена наша статья.
Как быстро возникает боль в мышцах после тренировки
Мышечная боль может быть острой, то есть возникать во время тренировки или сразу после нее. Типичная ситуация, при которой возникает мышечная боль — интенсивная тренировка при отсутствии разминки. Если мышцы нагружаются чрезмерно, в них могут появляться ощущения жжения и «накаченности». Но эти симптомы проходят через 2-4 часа.
Другой вариант мышечной боли — отсроченная. Спортсмены часто называют ее крепатурой, а специалисты — синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)5. Болезненность появляется через 8-12 часов после физической нагрузки и достигает максимальной выраженности через 24-72 часа.
Почему болят мышцы после тренировки
Появление посттренировочной мышечной боли связывают с различными причинами. Чаще всего она возникает:
- у новичков в начале занятий спортом2;
- у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках1,2;
- в процессе освоения новых физических упражнений1;
- при высокой интенсивности и продолжительности занятий1;
- при силовых тренировках с большим отягощением2,3;
- при выполнении эксцентрических упражнений1,2, когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы2,4.
Кроме того, появление боли в мышцах после тренировки провоцирует несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для обеспечения физической работоспособности3. Также сказывается переутомление, связанное с нехваткой сна и отсутствиемдневного отдыха5.
Существует множество теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после тренировки1,2. Поговорим о них далее.
Лактатная теория
Согласно этой теории, причина появления боли — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата)2.
Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы2. Вначале процесс их расщепления идет при участии кислорода, но когда нагрузка увеличивается, этот путь перестает удовлетворять растущие потребности мускулатуры2. Чтобы устранить дефицит энергии, запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты2. Накапливающаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мускулатуры и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это и приводит к формированию мышечной боли2.
Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить целый каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS)2,3.
Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к закислению мышечной ткани2. Это привлекает в нее воду и вызывает отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль2.
Теория микроповреждений
Сторонники этой теории уверены, что основная причина отсроченной боли - микротравма мышц2,3.
По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон2.
Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки — фагоциты, основной ролью которых является уничтожение поврежденных тканей2. Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологические активные вещества, в том числе и простагландины. Простагландины — вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию.2,3. Частично из-за них и возникают боли в мышцах после занятий спортом2,3.
Теория болезненного мышечного спазма
В процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм1 – состояние длительного болезненного напряжения6. Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию6. Поток сигналов от спазмированной мышцы поступает в головной мозг, где формируется ощущение боли6. Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает порочный круг6.
Когда необходима помощь врача
Чаще всего боль в мышцах после тренировки не требует медицинской помощи. Крепатура исчезает сама собой в течение 3-4 дней, максимум – за неделю3,5. Однако, связанные с ней ощущения, нужно уметь отличать от других видов боли, возникающих при растяжении и разрыве мускулатуры5.
Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу5:
- внезапное появление боли в мышце во время выполнения физического упражнения5;
- резкая болезненность при прощупывании;
- длительный спазм;
- невозможность выполнять определенные движения;
- кровоподтек, деформация и быстрое увеличение объема мышцы.