Практически любое фитнес-устройство, приложение для здоровья или просто блогер сообщает нам, что необходимо пройди в день 10 000 шагов и будет счастье.
Но на самом деле цифра в 10000 шагов было придумано только для маркетингового хода и не имеет за собой никакого научного обоснования.
Истинное появление 10000 шагов
В 1964 году, после олимпиады в Токио, по всей Японии начался бум спорта, фитнеса и здорового образа жизни. И одна часовая компания выпустила собственный шагомер для людей, желающих оставаться в форме. Если переводить дословно название шагомера, то называлось он «Измеритель 10.000 шагов». Цифра 10.000 там была только потому что японские иероглиф обозначающий её (万) выглядит как идущий человек
После успеха устройства, японцы начали использовать 10000 эталонной величиной. А за ними и весь мир. Это удобная красивая круглая цифра, которую было легко запомнить и легко пройти. Вот так отличный маркетинговый слоган, перебрался в наши современные устройства
🔬А что говорит наука?
В 2019 году ученые выяснили: количество шагов в день может быть связано с вероятностью смерти у пожилых людей. В исследовании участвовали практически 17 000 женщин, средний возраст которых был 72 года. Среди женщин, которые делали примерно 4 400 шагов в день, уровень смертности был ниже, чем у тех, кто делал 2700 шагов. Пока количество шагов в день возрастало до 7500, уровень смертности продолжал снижаться. А вот потом шаги уже ни на что не влияли.
Исследование 2020 года изучало, как связаны уровень смертности и количество шагов в день, испытуемыми были женщины и мужчины не младше 40 лет. Результаты показали:
🔸 среди проходивших в среднем 8 000 шагов в день уровень смертности был значительно ниже, чем среди тех, кто делал 4 000 шагов
🔸 среди тех, кто проходил 11 999 шагов, смертность была значительно ниже, чем среди проходивших 8 000
🔸 у тех, кто проходил более 12 000 шагов, уровень смертности снижался, но уже не настолько заметно
🔸 цель в 10.000 шагов в наших гаджетах не мотивирует придерживаться этой нормы. Только 8% испытуемых продолжали выполнять ежедневную норму через год
В 2022 году в Lancet вышло исследование, которое обобщило результаты многих других работ между 1999 и 2018 годами. Оказалось, что:
🔸 среди людей моложе 60 лет уровень смертности ниже, если они делают 8000–10000 шагов в день
🔸 среди людей старше 60 лет — если они делают 6000–8000 шагов в день;
100% доказательств того, что в день надо обязательно проходить 10 000 шагов, нет. Но можно говорить о некоторых закономерностях:
🔻 Взрослым людям, в особенности пожилым желательно проходить не менее 7000-8000 шагов в день. Это значительно снижает риск смертности — по некоторым данным, на 50–70%
🔻Среди людей, которые проходят больше 10 000 шагов в день, уровень смертности снижается не существенно
🩺Что говорит ВОЗ?
Часто фигурирует ещё число 8000 шагов и её любят приписывать ВОЗ. Но на самом деле ВОЗ не называет конкретных данных. ВОЗ рекомендует людям в возрасте от 18 до 64 лет уделять умеренной аэробной физической активности не менее 150-300 минут в неделю.
Аэробная физическая нагрузка – это та нагрузка, которая находится в пульсовой зоне сердечного ритма от 115 до 160 ударов в минуту. Тема пульса обширная и в зависимости от возраста, веса и других факторов пульс может отличаться от человека к человеку.
Если резюмировать, то ВОЗ рекомендует уделять 20-40 минут в день умеренным физическим упражнениям.
Каков итог?
Исходя из исследований и рекомендаций ВОЗ, для улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни необходимо ежедневно проходить минимум 6000-8000 шагов и нагружать свой организм легкими физическими упражнениями в течении 20-40 минут. Касательно тренировок не забывайте делать дни отдыха, иначе организм будет не успевать восстанавливаться, что сделает только хуже
Больше полезной информации вы найдете в моем Телеграм канале. Код Саморазвития. Там я публикую информацию на разную тематику. Психология, биохакинг, мозг, самодисциплина, саморазвитие, питание, спорт, философия, когнитивные искажения, сон, отдых, психоактивные вещества, зависимость, секс и многое другое.