Все, кто вышел на тропу войны с лишними килограммами, хотят победить их предельно быстро. Но спокойно, дорогие Чингачгуки, в этом деле спешка опасна и вредна. И даже может подарить в перспективе еще больше жирка.
Самое обидное в этой истории, что почти каждый точно слышал: быстро худеть – вредно. Но верить в эту истину он не хочет. И даже если тренер или диетолог машут красными флагами и уверяют, что кина не будет, наш худеющий все равно считает, что ничего страшного с ним не случится, он хитрый и все сделает аккуратно и быстро.
Организм тоже хитрый
Вот как ты думаешь, неужели у такого типа, как ты, могло бы быть абсолютно бесхитростное тело, над которым издеваешься, а оно в ответ «спасибо». Его ставишь в жуткие, неприятные, некомфортные условия, а оно – «афтор жжот, пеши ещо».
Ясное дело, что организм будет защищаться. И если ты заставляешь его играть в голодные игры, то бумеранг добра уже в пути.
Давай посмотрим коротенько, как это работает.
Что хочу, то и делаю!
На самом деле, терзая себя козлиными диетами из капусты и моркови, ты, конечно, надеешься, что тело распрощается с подкожным жиром, потому что на дефиците энергии вынуждено будет пустить его в ход.
По факту же разумный дефицит это 300, максимум 500 килокалорий от суточного рациона. Нормального рациона взрослого подвижного тренирующегося человека. Если создан именно такой дефицит и соблюден баланс бжу, организм думает: «все хорошо, нам ничего не угрожает, на случай небольших перебоев с поставками как раз есть резервные склады, достаем заначку» .
А вот пытки и издевательства из серии «вот тебе 600 килокалорий на сутки, ни в чем себе не отказывай» любой уважающий себя организм воспримет как угрозу. «Ребята, беда, наш – то кукухой поехал, поэтому придется поднапрячься, чтобы выжить. Жир пока не трогаем, его трудно в энергию превратить, пусть лежит на самый черный день, пока придется пожертвовать мышцами».
И в топку летят мышцы. Почему? Потому что расщепить белок на аминокислоты, а их , в свою очередь, превратить в энергию – проще всего. Тело ослаблено минимальным калоражем и тратить последние силы на расщепление жиров оно не намерено.
Но и это не последняя «приятная» новость. Главные рыцари основного обмена в нашем теле – это мышцы. Чем больше мышечной ткани у тебя есть, тем больше БЖУ ты можешь уничтожать каждый день абсолютно безнаказанно. Но, внимание, метаболическая активность мышц была завышена годами. Раньше считалось, что каждый килограмм сухих мышц «съедает» в сутки дополнительно 100 ккал. Увы, последние исследования говорят: это не так, циферки скромнее, поэтому просто накачать себе банки и есть на диване шоколадки не прокатит. И, тем не менее, мышцы потребляют калорий, как минимум, втрое больше, чем жировая ткань.
А мы эти самые мышцы пустили в расход в погоне за быстрым похудением. Значит, метаболизм замедлился и при привычном рационе мы начнем набирать еще больше, чем раньше. Вот оно, отрицательное похудение во всей красе.
Сколько вешать в килограммах?
Врачи - диетологи, эндокринологи, тренеры называют разные цифры, говоря о безопасном похудении. Доказательная база у них тоже разная. В среднем эти значения варьируются от 500 до 1100 грамм в неделю.
Но здесь нужно учитывать все многообразие худеющих, а потому не может быть усредненки. Надо искать точный и индивидуальный рассчет.
Формула потери веса.
Оказывается, все уже давно придумали и каждый человек может высчитать свой идеальный график избавления от жира.
Безопасный диапазон потери составляет от 1 до 2 процентов собственного веса в неделю для людей с диагностированным ожирением.
Для тех, кто находится в группе «предожирение» или же обладает ИМТ, который укладывается в норму, но, поскольку это верхние границы нормы, хочет стать посуше и постройнее, показатели еще меньше – от 0.5 до 1,5 процента от собственного веса в неделю.
Лиха беда – начало!
Конечно, из этого правила есть одно важное исключение – это первые недели диетического марафона, особенно, если стартовый вес был огромным.
И дело тут вовсе не в энтузиазме, а в том, что на первых порах мы теряем далеко не только жир. Радуясь налаженному питьевому режиму и уменьшению соли в рационе, организм весело отшвыривает свои питьевые запасы – отеки. Иногда люди носят на себе десятки литров воды потому что не умеют различать жажду и голод, и их тело просто боится выводить жидкость, потому что живет всю жизнь в режиме верблюда, который не знает, будет ли сегодня вода.
Еще один пункт – простите, но из песни слов не выкинешь – каловые завалы. Как только кишечник начинает работать в полную силу, а на правильном питании, богатом клетчаткой, это обязательно происходит, причем у многих впервые за долгие годы, он избавляется от всего лишнего. И оно тоже легко может весить несколько килограмм.
Так что, если в первые недели отвесы больше нормы, это не страшно. Вот только не пытайтесь «надурить» сами себя. Не страшно только в том случае, если у Вас адекватная калорийность суточного рациона и потребление белка, как минимум 1,5 грамма на килограмм веса. Уж точно не меньше грамма на килограмм! Во всех других дефицитах идет варварское сжигание мышц.
Тише едешь – дальше будешь
Конечно, Вы сейчас можете разочарованно хмыкнуть: цифры совсем маленькие, так придется худеть до китайской Пасхи! Но ведь набирали всю эту красоту Вы тоже не один день!
Расставаясь с лишним весом медленно и бережно к себе, Вы не упретесь в зверское плато, Вы не обнаружите себя в полубессознательном состоянии в три часа ночи лицом в холодильнике с предательской «корочкой» от пиццы в зубах, не пошлете лесом все это мероприятие, потому что ночами снится колбаса и говорит «возьми меня».
Конечно, решать Вам. Напоследок скажу одну вещь. Есть на свете один человек, женщина. У нее два агрегатных состояния: ем все, всегда в любых количествах и питаюсь росой и слезами. Эти фазы сменяют друг друга с завидной регулярностью, годами. И на момент написания этого поста она весит на 20 кг больше, чем в начале пути. И каждый раз, уходя в очередной голод, клянется, что «уж теперь - то».
Если Вы узнали себя, подумайте. Может, нужно начать с принятия и любви? Не издевайтесь над собой, сделайте похудение не камерой пыток, а приятным путешествием с гарантированным суперпризом в конце пути.
