СТРЕССАНУЛ – ПОБЕДИЛ, ЗАСТРЕССОВАЛСЯ – ВЫГОРЕЛ
Многие, вероятно, бывали в ситуации, когда на работе «аврал», куча задач, а физических и моральных сил нет, да и мотивация на «нуле». Что это — накопившийся стресс или профессиональное выгорание? Сейчас очень часто между ними ставят знак равенства, а, между тем, следует не только понимать разницу, но и знать, что делать дальше. Разберем общепонятные факты в малоизвестных деталях, а также предложим высокоэффективные быстродействующие приёмы избавления от стрессового напряжения.
Простыми словами, стресс – это процесс адаптации к каким-либо изменениям. На улице похолодало, мы переехали в другой город, получили повышение на работе, встретились с новыми людьми – все это требует от нас физических и психических усилий. Когда мы сталкиваемся со стрессором («виновником» стресса), наша нервная система тут же запускает комплекс реакций для нашего спасения – «бей или беги». В результате повышается артериальное давление, учащается дыхание и пульс, расширяются кровеносные сосуды, увеличивается уровень глюкозы в крови. Наш организм переходит в режим повышенной боевой готовности и мобилизует свои энергетические ресурсы. Иначе говоря, для решения возникшей проблемы стресс – это благо. Однако он превращается в настоящую беду, если работы больше, чем сил и времени на её выполнение, и когда стресс «долгоиграющий». Тогда кортизол, так называемый гормон «стресса или страха», который в критических ситуациях спасает нас, мобилизуя энергию в теле, становится нашим врагом. Это как со спичками: можно развести огонь, чтобы согреться, а можно зажечь пожар, в пламени которого дотла выгорит весь дом.
Кстати, ещё в 2019 году Всемирная Организация Здравоохранения официально причислила эмоциональное выгорание к болезням (МКБ-11), как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться».Симптомы выгорания описали ещё в 70-х годах прошлого столетия американские учёные Кристина Маслач и Сьюзан Джексон:Эмоциональное истощение, отвращение к работе, проблемы со сном и частые простуды;
Безразличие (деперсонализация): например, врачи или психологи, которые раньше так хотели спасать мир и помогать пациентам, теперь начинают относиться к ним цинично. При этом они понимают, что делают, и чувствуют вину;
Тревожность из-за отсутствия результатов и успеха на работе, ощущение бессмысленности усилий. В итоге — срыв, увольнение в «никуда», депрессия. В этом состоянии нередко возникают мысли о самоубийстве. И здесь без помощи специалиста уже не обойтись.
На физическом уровне симптомы стресса и выгорания схожи: нередкие ОРВИ, бессонница, боли в груди, мышцах, сердце или желудке. Отличия же на психоэмоциональном уровне — существенны. Эмоции (особенно негативные) при стрессе просто зашкаливают: то мы боимся и паникуем, то критикуем и грозимся разнести всё в «пух и прах». При выгорании — «пустошь»: полное безразличие, как бы «маленькая смерть». Ключевые моменты при стрессе — сверхсрочность и гиперактивность (желание решить проблему и кому-то что-то доказать), а при выгорании — беспомощность и безнадежность, единственное желание — чтобы тебя оставили в покое. В состоянии краткосрочного стресса мы быстрее и точнее реагируем, лучше запоминаем — вспомните, например, как накануне экзамена надо было выучить пол-учебника. При хроническом стрессе и выгорании мы соображаем медленнее и ошибаемся. В 2016 году российские ученые из Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН выяснили, что сильный стресс усиливает воспаление в гиппокампе — мозговом центре памяти, которое ускоряет гибель нейронов. В будущем это грозит ухудшением памяти и ведет к развитию слабоумия.
Итак, трагические последствия хронического стресса и выгорания — налицо, поэтому у читателя возникнет резонный вопрос «по-чернышевски»: Что делать?
- физические упражнения: всего 30 минут в день. Начните заниматься, даже если нет сил — они появятся в процесс «зарядки»;
- дыхательные упражнения: про их пользу при стрессе знают практически все, просто редко пользуются этим приёмом: считая до 5, медленно вдохните; потом на 5 счетов задержите дыхание; считая до 10, плавно выдохните, а выдохнув полностью — снова посчитайте до 5. Итак — 3 раза. Попробуйте, и вы почувствуете себя лучше!
- плач или крик: когда вы вымотаны до предела или сильно расстроены — уединитесь и закричите в полный голос или, наоборот, поплачьте. Если не получается — посмотрите душещипательное кино: когда мы плачем над сюжетом, наш организм воспринимает это как собственные переживания.
Пару слов о «помогаторах»:
Качественный сон (6−8 часов); здоровое питание (меньше кофе и энергетиков); смех (чудодейственное лекарство!); отказ от теленовостей, чернушных ток-шоу и «ужастиков» (этой дряни вам и так хватает!); чередование работы и отдыха (мышца без нагрузки атрофируется, но если ей не давать отдыха, однажды она откажет); время для себя (побудьте в одиночестве хотя бы полчаса в день); прогулки на природе («обнимашки» с деревьями в лесу реально придают силы!); общение с родными (сложные времена в одиночестве пережить сложнее); творчество (во время рисования, лепки, пения, даже после поклейки новых обоев энергия возвращается сторицей!).
И, наконец, — работа по призванию. Больше всего мы выгораем, когда занимаемся не своим делом. Хорошая зарплата, статусная должность или стабильность и гарантии зачастую — ложные мотивы, которые уводят нас от самих себя. И платим за это предательство мы очень дорого — крушением идеалов, надежд и выжженной пустыней внутри.
Ну, а если вы выгорели уже настолько, что вас накрыла депрессия, и жить не хочется, ищите ресурс — то, ради чего или кого это стоит делать. Не справляетесь сами — срочно обращайтесь к специалисту.
А теперь — о «скорой помощи».
Если голова уже совсем не варит, а работы ещё непочатый край, энергично разотрите мочки ушей. Вот прямо до покраснения! Кровь прильет к ним и заодно — к мозгу. Так же — можно съесть горсть-другую грецких орехов, кешью или фундука. Они отлично питают мозг и — никакого кофе не надо!
Напряжение не стоит «разряжать» на домашних. Лучше — выберите время и уйдите подальше в лес и там полностью отпустите себя — бегайте, прыгайте, кричите дурным голосом, пинайте воздух и т. д. Похожий вариант можно осуществить дома: когда вас никто не видит, включите энергичную музыку и «встряхнитесь по полной» — тело «сбросит» всё, что скопилось внутри.
Когда сил идти на работу не остается, а отпуск в ближайшее время не светит — возьмите пару дней за свой счёт или больничный и уйдите в спячку. Спите столько, сколько попросит организм, без угрызений совести.
Но самое главное лекарство от стресса и выгорания — быть внимательным и чутким к себе, слышать свои душу и тело и заботиться о себе на регулярной основе.
Чего от души желаем и всем тем, у кого хватило терпения и любопытства дочитать этои строки!
Наш сайт для подбора психолога: https://odinneodin.ruБольше полезных статей и практик у нас в телеграм: https://t.me/odinneodinru , и группе ВК: https://vk.com/odinneodinru