Питание – это не только наслаждение и способ поддержать физическую активность, но и мощный инструмент для поддержания здоровья. Сегодня я хочу поделиться кулинарными секретами, которые помогут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Известно, что питание и его компоненты напрямую влияют на наше здоровье и самочувствие. Оказывается, пищевые привычки могут как поддерживать организм, так и увеличивать риски развития различных заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения, сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смертности среди взрослого населения, от которых каждый год умирает до 17,9 миллионов человек. Каждый четвертый случай смерти связан с инфарктом или инсультом.
К счастью, профилактика может значительно снизить риски, и правильное питание – один из самых простых и эффективных способов достичь этой цели. Портал Роспотребнадзора здоровое-питание.рф предлагает рецепты полезных завтраков, обедов, ужинов и перекусов для всей семьи. Блюда могут быть приготовлены из доступных продуктов, которые можно найти в любом магазине.
Как питание влияет на сердце?
Высокий уровень "плохого" холестерина, повышенная глюкоза в крови и чувствительность к инсулину, артериальная гипертензия и избыточный вес – все эти факторы увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Удивительно, но можно повлиять на все эти факторы, изменяя свои пищевые привычки. Не переедать, не потреблять излишнее количество соли и сахара, заменить вредные трансжиры на полезные орехи и растительное масло, регулярно употреблять овощи и фрукты – все эти изменения окажут потрясающий эффект на здоровье сердца и общее самочувствие.
Что есть?
Разнообразие продуктов питания является важным аспектом здорового образа жизни. Включение овощей и фруктов в наш рацион необходимо для поддержания оптимального здоровья. В идеале, мы должны употреблять не менее 500 г овощей и фруктов каждый день, и лучше всего выбирать местные сезонные продукты. Это связано с тем, что в них содержится больше полезных веществ. В зимний период можно включать замороженные овощи и фрукты (ягода) в наш рацион, так как в них витамины сохраняются лучше, чем в экзотических плодах, которые проходят длительную доставку. Также стоит помнить о ферментированных продуктах (в умеренных количествах), таких как соленые огурцы, квашеная капуста и моченые яблоки.
Рыба - это еще одна важная составляющая нашего рациона. Согласно данным ВЦИОМ, только 42% россиян едят рыбу хотя бы раз в неделю, хотя рекомендованная норма от врачей составляет 2 раза в неделю. Особенно полезны для здоровья сердца жирные виды рыбы, такие как сельдь, сардины и лосось.
Полезные жиры играют важную роль в нашем питании. Они содержатся в растительном масле, прежде всего в оливковом масле (льняное, кукурузное), а также в орехах, семечках, рыбе и морепродуктах. Эти жиры содержат ненасыщенные омега-3 кислоты, которые являются незаменимыми для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Наш рацион также должен включать продукты, богатые калием. Калий является одним из ключевых элементов для нормальной работы нашей сердечно-сосудистой системы. Он содержится в таких продуктах, как бананы, картофель, баклажаны и абрикосы (как свежие, так и сушеные).
Сложные углеводы также имеют важное значение для нашего питания. Мука грубого помола, зерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, коричневый рис и крупы являются источниками сложных углеводов, которые медленно усваиваются организмом и обеспечивают длительное чувство сытости. Отличительной особенностью сложных углеводов является то, что они не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови, что особенно важно для предотвращения инсулинорезистентности. В отличие от быстрых углеводов, таких как белый хлеб, выпечка, мороженое, десерты, конфеты и фастфуд, которые могут привести к резким скачкам уровня глюкозы в крови.
Что ограничить?
Однако есть и продукты, которые следует ограничить. Соль - один из таких продуктов. Рекомендации ВОЗ гласят, что взрослому человеку следует потреблять не более 5 г соли в день. Превышение этой нормы повышает риск развития артериальной гипертензии, что может привести к инфарктам и инсультам.
Сахар - еще один продукт, который следует ограничить. Максимальная дневная норма потребления сахара для здорового человека составляет 25 г (5 чайных ложек).
Также стоит употреблять животные жиры с осторожностью и не превышать их количество в рационе более 10%.
Что нужно исключить из нашего рациона?
Один из вредных продуктов, который следует убрать, это фастфуд. Он содержит огромное количество соли, сахара, простых углеводов и трансжиров, не говоря уже о добавленных усилителях вкуса, которые заставляют нас есть слишком много.
Также, следует отказаться от сладких напитков. Всего в 100 мл колы может содержаться до 40 граммов сахара, а значит в стакане будет около ста граммов!
Еще одна пищевая опасность - полуфабрикаты. У фабрично замороженных продуктов обычно очень высокое содержание соли, сахара и жиров. Почему? Все просто: при длительном хранении и замораживании сложно сохранить вкус. Соль, сахар и жир обманывают наши вкусовые рецепторы, склоняя их думать, что блюдо вкусное.
Итак, как лучше готовить еду?
Оптимальный способ (для здоровья сердца и всего организма) - готовить на пару, отваривать или запекать продукты. При этом, чем меньше тепловая обработка, тем больше полезных веществ останется в блюде. Для овощей, круп и пасты существует простое правило - подавать их аль денте, то есть держать на огне не до полной готовности, а снимать чуть раньше.
Жарка на сковороде или на открытом огне, фритюр - все это способы, которые значительно увеличивают калорийность и содержание жиров в даже самых полезных продуктах. Используйте эти приготовительные методы только в редких исключительных случаях или, лучше всего, вообще откажитесь от них.
Для примера
Завтрак. Начните утро с порции натурального греческого йогурта, который помогает нормализовать давление. Добавьте свежую или замороженную вишню, богатую антиоксидантами антоцианами, которые поддерживают здоровье сердца. Для добавления полезных жиров, попробуйте немного грецких орехов и обжаренных овсяных хлопьев, являющихся источником медленных углеводов и клетчатки.
Полезный перекус. Вместо конфет и печенья, приготовьте небольшую порцию попкорна без добавок. Сделайте его сами из кукурузных зерен, незначительным количеством оливкового масла и добавьте любимую приправу. Попкорн является отличным источником клетчатки.
Обед. Приготовьте вкусное перлотто с белыми грибами. Для этого обжарьте луковицу и зубчик чеснока с небольшим количеством растительного масла, добавьте стакан перловки и залейте двумя стаканами овощного бульона. Готовьте до полуготовности и добавьте нарезанные белые грибы, которые должны быть приготовлены до состояния аль денте. Для добавления вкуса и аромата, несколько капель кукурузного масла. Перловка является одной из самых полезных круп и источником медленных углеводов, которые помогают контролировать уровень сахара в организме. Белые грибы предложат вам полезный растительный белок, который легко переваривается и не содержит холестерина. Еще лучше, если вы сможете собрать эти грибы в лесу самостоятельно, ведь физическая активность так же важна для профилактики болезней сердца, как и правильное питание.
Ужин. Нежный кусочек рыбы, запеченный с ароматным розмарином и морской солью, сопровождая его свежими овощами. Цветная и белокочанная капуста, брокколи (кстати, их можно и нужно есть сырыми!), хрустящий листовой салат и острый редис - вот ключевые ингредиенты для поддержания здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Не забудьте добавить в салат немного тыквенных семечек, кунжута или семян подсолнечника, ведь исследования показывают, что регулярное употребление этих продуктов позволяет снизить риск развития сердечных заболеваний на 10%.
Новые публикации на канале Ольга Нутрициолог