Всем хорошего дня!
У меня сегодня получилось первый раз победить эмоциональный голод! Точнее даже не так - у меня его просто не было. Были эмоции: злость, обида, разочарование. А голода не было! Я, по привычке, распсиховавшись побрела в сторону холодильника и стала искать утешения в еде. Смотрю и думаю, чего же мне хочется. И понимаю - ничего! Посмотрела на мороженое, посмотрела на конфеты, печеньки, чипсы - никаких эмоций по поводу еды! Не хочется! Сначала удивилась, а потом обрадовалась.
Хочу сегодня поделиться своим опытом, как у меня это получилось.
Друзья, тема психологии питания и похудения в частности, очень сложная. В плане составления рациона можно дать одни, для большинства, рабочие рекомендации.
Понятно, что будут ньюнсы в зависимости от физических показателей, состояния здоровья, личных предпочтений и т.п., но база будет единая:
- Соблюдайте небольшой дефицит калорий
- Уделяйте внимание нутриентам: белкам, жирам и углеводам. Соблюдайте нормы БЖУ, набирайте норму белка, отдавайте предпочтение медленным углеводам, больше клетчатки (овощей)
- Меню должно быть разнообразным, вкусным и привычным
Соблюдая эти несложные правила при составлении плана питания, вы уже начнете худеть.
А если подключить тренировки, увеличить ежедневную бытовую активность, будете высыпаться и меньше нервничать процесс пойдет еще быстрее и эффективнее.
С психологическими причинами все сложнее - потому что все индивидуально! Каждый человек имеет уникальный опыт, который довел его до того, что вместо того, чтобы чувствовать и проживать эмоции, он начал их заедать.
Почему мы переедаем?
Каждая эмоция заедается по своей причине:
- скука - от неумения принять себя и невозможности остаться на единое с собой,
- усталость - от желания дать себе отдых,
- злость - желание сбросить напряжение и получить приятные эмоции вместо негативных.
Если же каждую эмоцию рассматривать в контексте каждого человека, с его уникальным опытом, то можно писать не статью, а диссертацию. Все очень индивидуально!
Эмоциональное переедание не всегда можно распознать. Часто люди, не анализируя свои эмоции, чувствуют следующее:
- Я постоянно жую,
- Я только что поел(а) и снова хочу есть, хотя желудок полон,
- Я постоянно поправляюсь, сбрасываю и не могу удержать вес и т.п.
Бывает что, люди начинают осознавать свою проблему:
- Я накидываюсь на конфеты, после того, как меня отчитает начальник (заедаю негативные эмоции)
- Не могу смотреть телевизор без чипсов (заедаю скуку)
- Ем когда узнаю радостные новости (отождествляю радость с едой)
Как говорят психологи, осознать свою проблему - уже 50% успеха!
После эмоционального переедания приходит чувство вины, мысли "ах, я жирная свинья" и "я ем как слон". Человек сажает себя на строгую диету (наказывает): занижает калорийность, устраивает разгрузочные дни, голодает. Даже скидывает пару-тройку кг, а потом все начинается сначала, т к. триггер в виде эмоций никуда не делся.
Нужно устранять причину, а не следствие!
По сути, мы стоим перед выбором:
1. Быстро получить удовольствие через еду
2. Пережить эмоцию через неприятие и боль, научиться жить опираясь только на себя.
Проблема в том, что зачастую мы выбираем именно первый вариант, хотя логично выбрать второй.
Еда — это удовольствие.
Еда — это вкусно.
Еда — это выделение гормонов (серотонин и дофамин).
А для кого-то еще еда связана с определенными детскими триггерами:
- триггер уюта и спокойствия
- мамины руки
- забота, безопасность
Человек заедает эмоцию потому, что для его психики в моменте это либо САМЫЙ БЫСТРЫЙ либо вообще ЕДИНСТВЕННЫЙ известный способ справиться с эмоцией (переработать эмоцию или закрыть потребность в эмоции)
Что я заедала?
Сначала расскажу каким был мой голод и что я заедала:
- Усталость
Привычку заедать усталость я приобрела уже давно на работе. У меня никогда не было работы "на лайте" - только жесть, только хардкор! Вечные переработки, отсутствие отпуска годами, какие-то постоянные трудности, которые надо было героически преодолевать. Единственным спасением, в этом круговороте дел было,пообедать или попить чай (с конфетами, естественно). Плюс руководство отклоняло просьбы погулять полчаса в течении рабочего дня, т.к. устал, зато на чаепитие 30 минут смотрело лояльно.
Потом у меня наступил декрет и для родственников, которые помогали мне сидеть с ребенком, была только одна уважительная причина, чтобы меня поменять - отпустить меня поесть.
В результате мой мозг крепко-накрепко усвоил сценарий "еда=отдых".
Из еды хотелось чаще всего сладостей, кофе с глазированными сырками, шоколадом или торт, свежую выпечку с молоком.
Выпечка с молоком и молоко в особенности - для меня продукты-триггеры. Могу съесть много, не остановиться вовремя. Это из детства: родителям часто некогда было готовить, но всегда можно было забежать домой и выпить стакан молока с булкой и вареньем. У меня такая еда сейчас, как способ возвращения в детство, к чувству покоя и защищённости.
- Раздражение, злость
Это, пожалуй, тоже с работы. Когда ты не можешь отстоять свои границы, не можешь высказать, что ты думаешь и чувствуешь, а вместо этого терпишь и ешь.
Хочется какой-то тяжелой и калорийной еды. Чтобы объесться и лежать, а не идти решать проблемы.
Как я боролась с эмоциональным голодом?
Здесь не будет какого-то супер средства/техники/медитации чтобы избавиться от голода. Знаете почему? Эмоциональный голод - это привычка. Это сформированная модель поведения. В мозгу сформировались нейронные связи, которые каждый раз заставляют поступать одинаково - заедать эмоцию.
Для того что бы победить этот голод , надо сформировать новый нейронный путь, т.е. научиться реагировать на эмоции и поступать в моменте иначе.
Про привычки писала вот тут:
Для победы над эмоциональным голодом надо поработать со своими эмоциями и рационом, ниже мой опыт:
1. Необходимо научиться различать голод эмоциональный и физический.
Подробно можно почитать об этом тут:
Физический голод мы ощущаем - бурчание в животе, сосание под ложечкой, головокружение и т.п.
Эмоциональный голод - хочется чего-то конкретного и часто неполезного.
Хорошо помогает разобраться с этом, задать себе вопросы: "Я хочу есть?" " Что я чувствую (какую эмоцию).
2. Выработать навык есть только тогда, когда хочется физически и недоедать, если наелся.
Тут хорошо помогает есть без гаджетов, книги или телевизора, прислушиваться к своим ощущениям. Я была удивлена, что наелаюсь половиной своей порции.
3. Провести анализ эмоций и понять, что чаще всего заставляет переедать
Когда я ловила себя на эмоциональном переедании я начинала задавать себе вопросы: я злюсь? Почему?, я скучаю? Почему? И т.п. Звучит может быть, как бред, но в действительности схема оказалась рабочая.
4. Научиться закрывать свои эмоциональные потребности не только едой.
Сейчас, когда я понимаю, что устала мне проще лечь спать или отвлечься с книгой, в зависимости от обстоятельств. А когда я злюсь я ухожу на прогулку или начинаю заниматься физкультурой.
5. Следить за своим психологическим здоровьем
Минимизировать стресс, разобравшись со всеми своими проблемами. Например я поняла, что надо прекращать заниматься "самопожертвованием" и находить время для себя. Необходимо отстаивать свои личные границы. Сейчас активно над этим работаю и как видите, голод отступил!
Плюс бонус: разобравшись со своими проблемами помимо похудения мы получим и совсем иное качество жизни. Лучше и проще того, сто мы имеем сейчас!
Потому, друзья, всем желаю комфортного похудения без срывов и перееданий, а еще счастья и здоровья!
Друзья, были ли у вас когда-нибудь соляные лампы?
Муж принес 4кг кирпич из соли с лампочкой внутри и утверждает, что теперь у нас будет +50 к здоровью!) и как бонус: муж перестанет храпеть!!!)
Верить ему или нет?
Сегодня 21 день - 3 недели и вот такое меню:
С ремонтом опять пролетела с ужином - выпила стакан кефира
Шаги нахаж
иваю, а вот с тренировками беда: то ребёнок болел, то дома ремонт.
Всем хорошего дня 🍁🍁🍁