Привет-привет! Хочешь ходить в горы? Укрепляй ноги 😉
Нет времени? Уделяй всего 5 минут в день, пока разогревается еда в микроволновке 🍛, или заваривается чай ☕️.
Тренировка состоит из 4 подходов по 1 минуте каждый. В каждом подходе по 2 упражнения.
Отдых между подходами - 20 секунд. Погнали..
Подход №1:
1. Приседания с узкой и широкой постановкой ног:
Исходное положение: Прямо, стопы вместе, руки перед собой, или за головой.
Выполнение упражнения: На раз - сделайте приседание, спину держите прямой. На два - вернитесь в исходное положение. На три - сделайте шаг одной ногой в сторону ("ноги на ширине плеч"). На четыре - сделайте приседание из положения "ноги на ширине плеч" и вернитесь в исходное. Повторите с другой ногой.
Повторяйте в течение 30 секунд.
2. Приседания классические:
Исходное положение: Прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: На раз - выполните приседание, спину держите прямой. На два - вернитесь в исходное положение.
Повторяйте в течение 30 секунд.
Подход №2:
1. Выпады вперед:
Исходное положение: Прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
Выполнение упражнения: На раз - сделайте выпад одной ногой вперед, колено в углу упорной и работающей ноги 90 градусов, спина прямая. На два - вернитесь в исходное положение. На три - повторите с противоположной ногой.
Повторяйте в течение 30 секунд.
2. Выпады в стороны:
Исходное положение: Прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
Выполнение упражнения: На раз - сделайте выпад одной ногой в сторону, спина прямая. На два - вернитесь в исходное положение. На три - повторите с противоположной ногой.
Повторяйте в течение 30 секунд.
Подход №3:
1. Прыжки конькобежца:
Исходное положение: Стоя, корпус немного наклонен вперед. Упор на одну ногу, опорная нога немного согнута в колене. Другая нога вытянута в сторону, носок касается пола.
Выполнение упражнения: На раз - сделайте прыжок и притяните вытянутую ногу к опорной. На два - поменяйте опорную и вытянутую ноги.
Повторяйте в течение 30 секунд.
2. Выпады назад:
Исходное положение: Прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
Выполнение упражнения: На раз - сделайте выпад одной ногой назад, колено в углу упорной и работающей ноги 90 градусов, спина прямая. На два - вернитесь в исходное положение. На три - повторите с противоположной ногой.
Повторяйте в течение 30 секунд.
Подход №4:
1. Приседание в выпаде + кик вперед:
Исходное положение: Прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: На раз - выполните выпад ногой вперед, на два - сделайте приседание, спину держите прямой. На три - вернитесь в исходное положение. На четыре - сделайте кик (ударный мах) опорной ногой, вперед. На пять - повторите с другой ногой.
Повторяйте в течение 30 секунд.
2. Приседание + мах в сторону:
Исходное положение: Прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: На раз - выполните приседание, спину держите прямой. На два - вернитесь в исходное положение. На три - сделайте мах ногой в сторону. На четыре - повторите с другой ногой.
Повторяйте в течение 30 секунд.
Хорошей тренировки, пока-пока! 😉