Тут расскажу: что должно быть в тренировках, какие особенности, что, зачем и почему + пример программы на один день
⠀
Вот мы хотим ягодицы, но не хотим перекачать ноги. Передние ноги, то, что спереди, чтобы они не висели кусками мяса.
⠀
Это часто многих и останавливает идти в зал
⠀
Если не хотим их перекачать то, хорошо бы убрать движения, в которых работает коленный сустав.
Например разгибания сидя, это тренажер такой, где садимся и ножки вверх поднимаем.
⠀
А в движениях, где и таз и колени работаю вместе сделать акцент на таз.
⠀
Например, в приседаниях и выпадах следим за коленом, чтобы оно не сильно вперед выходило.
Это важно, потому что если будет выходить сильно вперед, то квадрицепс очень хорошо напрягается. Будет расти.
⠀
Какие тут особенности могут быть:
1. Не хватает растяжки.
Если вы новичок, и с растяжкой беда, то первое время все будет уходить в колени.
Это нормально, потому что таз в жизни не используем, а колени - да. Ходим ими.
⠀
Что делать: растягивать мышцы передней поверхности бедра и ягодичные.
Мобильностью таза заниматься
⠀
2. Анатомические особенности.
Если сильно длинные ноги, то может просто неудобно делать упражнения.
⠀
Например, в глубоких приседаниях не получается отводить таз. Всё в колени уходит.
Что делать: сократить амплитуду.
Опускаться до комфортного положения. растягивать все мышцы ног и на ролле раскатывать.
⠀
3. Любые травмы спины или коленей.
Хочу попу, но болят колени. Значит - не могу приседать или выпады делать.
⠀
Да и окей. Можно без них. Для ягодичных мышц не обязательно приседать только
⠀
Что делать:
Включить больше тазово доминантные движений: Тяги, ягодичные мостики, махи ногами.
Потому что в них, анатомически, работают ягодицы. Работаю по своей основной функции: разгибают туловище.
⠀
- Пример программы на один день с акцентом на ягодицы, если нет проблем с суставами и спиной:
1. Приседания с гирей
2. Румынская тяга со штангой
3. Отжимания от пола
4. Тяга гантелей в наклоне
5. Ягодичный мостик от лавки
6. Вертикальная тяга