Упражнения на растяжку часто входят в базовый комплекс упражнений для разных типов тренировок, начиная с утренней зарядки. С одной стороны, понятно, что растяжка предполагает улучшение эластичности определённых групп мышц, с другой стороны, не все задумываются о том, что растяжка может быть разных типов.
Например, растяжка фигуристов отличается от растяжки гимнастов, танцоров или бодибилдеров. При от правильности подбора упражнений будет напрямую зависеть итоговый результат. Попробуем разобраться, какие простые и безопасные упражнения по растяжке можно выполнять в домашних условиях, не боясь получить неприятную травму.
Для их выполнения, желательно, иметь гимнастический коврик и достаточно пространства, чтобы выполнять, в том числе, амплитудные упражнения. И ещё один ценный совет: не торопитесь! Упражнения на растяжку не любят спешки, наоборот, качественная проработка мышц должна проводиться плавно и медленно. Обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.
Растяжка грудных мышц
Начать комплекс упражнений по растяжке можно упражнением на растяжку грудных мышц. Для его выполнения нужно сесть на ровную и, желательно, твёрдую поверхность и попытаться соединить руки в замок за спиной. Напомним, что одна рука заводится за голову и опускается за спину сверху, а вторая заводится за поясницу и поднимается навстречу первой руке снизу. Это упражнение лучше делать в несколько подходов, меняя руки.
Хорошо, если получилось соединить руки за спиной, но ключевая цель не в этом, а в том, чтобы плавно растягивать грудные мышцы. Чувствуете натяжение — значит, всё делаете правильно. Если соединить руки в замок не получается, можно использовать вспомогательные предметы, например, взять в верхнюю руку полотенце, а нижней рукой “подниматься” по нему до максимально возможного комфортного уровня. Постепенно мышцы будут растягиваться, а расстояние между руками будет сокращаться.
Растяжка мышц спины
Мышцы спины часто “затекают”, особенно после ночного отдыха или долгого сидения за компьютером. Снять напряжение и растянуть мышцы спины поможет ещё одно упражнение из положения сидя. Суть в том, чтобы делать плавные наклоны вперёд. Сомкнутые в замок руки при этом вытягиваются вперёд, а голова опускается вниз. Напомним, что упражнения на растяжку нужно выполнять плавно и без спешки.
Растяжка мышц боковой поверхности груди
Для выполнения этого упражнения нужно будет встать и принять устойчивое положение. Ноги можно расставить на ширину плеч. Одну руку нужно поставить на талию. Ваша задача в том, чтобы делать наклоны в сторону руки, которая стоит на талии, а второй свободной рукой тянуться “от себя”, усиливая “эффект” от наклона. Ноги при этом не сгибаются и не меняют положение. Если вы делаете упражнение правильно, то должны ощущать натяжение мышц боковой поверхности груди. Затем нужно поменять руку и выполнить это же упражнение, но с наклоном в другую сторону.
Растяжка задних мышц голени
Это упражнение полезно будет делать любительницам обуви на высоких каблуках. Как известно, такая обувь при всей её внешней привлекательности, заставляет ноги долгое время находиться в неестественном положении. Чтобы снизить дискомфорт и наутро не чувствовать боль в области голени, нужно постепенно растягивать задние мышцы голени. Это упражнение лучше делать на лестнице или у высокого порога. Если такой возможности нет, в качестве подручного средства подойдёт и толстая книга.
Встать нужно так, чтобы передняя часть стопы опиралась на возвышение, а пятка могла “ходить” вверх-вниз. Задача в том, чтобы подниматься на носки, а потом как можно ниже опускаться вниз.
Второй вариант выполнение упражнения на растяжку задних мышц голени не требует реквизита. Это так называемые “перекатывания”. Суть в том, чтобы по очереди приподниматься то на носке, то на пятке. Выполнять упражнение можно либо по очереди каждой ногой, либо двумя ногами одновременно, имитируя шаги на месте, но при этом не отрывая ноги от пола.
Растяжка мышц бедра
Знакомое ещё со школьных лет упражнение на растяжку выполняется из положения сидя на полу. Нужно сесть на пол и раздвинуть прямые ноги на максимально доступное расстояние. Затем выполнить серию наклонов туловища к обеим ногам поочерёдно. Следите за тем, чтобы ноги при этом не сгибались и не отрывались от пола. Наклоны в стороны можно чередовать с наклонами вперёд, стараясь руками дотянуться как можно дальше. Это комплексное упражнение одновременно помогает растягивать мышцы бедра и дополнительно задействует мышцы спины.
Растяжка задних мышц бедра
Обычно это упражнение ставят ближе к концу тренировки, потому что к моменту его выполнения мышцы должны быть уже достаточно растянуты, разогреты и подготовлены. С помощью этого упражнения можно воздействовать на область тазобедренного сустава и на задние мышцы бедра.
Это упражнение, как и предыдущее, выполняется из положения сидя на полу, только ноги нужно не разводить в стороны, а вытянуть вперёд. Одна нога при этом должна быть прямой и прижатой к полу, а вторую ногу нужно согнуть в колене и перекинуть через первую ногу, поставив ступню на пол. Руками тоже нужно будет себе помочь. Одна рука опирается на пол за спиной, чтобы помочь сохранять равновесие, а другой рукой нужно обхватить колено согнутой ноги и аккуратно потянуть его на себя и вбок, словно стараясь завести за спину.
Еще одно более привычное упражнение на растяжку задних мышц бедра состоит в том, чтобы вытянуться обе ноги вперёд, а обеими руками тянуться до стоп. В идеале нужно захватить руками пальцы ног и на несколько секунд зафиксироваться в этом положении.
Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру
Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!
Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!
Есть комментарий - пишите!