Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы поделиться с вами ценным опытом и проверенными методиками, которые помогли мне увеличить количество подтягиваний с 15 до 30 раз.
Вы могли заметить, что даже регулярные тренировки, будь то раз в неделю или каждый день, не гарантируют быстрого прогресса. Это число повторений требует гораздо большего, чем просто подходов к турнику.
И здесь стоит отметить важный момент. Эффективность подтягиваний не всегда зависит от силы вашей спины или того, какой вес вы можете поднять на штанге. Вот почему:
- Ваши подтягивания напрямую связаны с вашим общим весом. И лучше, если этот вес в большей степени состоит из мышечной массой, а не жировыми отложениями.
- При подтягиваниях задействованы большое количество мышечных групп: от трапеции до плечевых мышц. Даже сила хвата играет ключевую роль. Ведь именно от неё зависит, сколько времени вы сможете удерживаться на турнике.
Я долгое время застрял на одном количестве повторений. Выполнял в тренажерном зале подтягивания 3 подхода по 15 повторений и переходил к следующую упражнению.
Я, как и многие совершал две главные ошибки в тренировках со своим весом — не доходил до мышечного отказа и не контролировал негативную фазу движения (движение вниз).
Мои взгляды на данное упражнение изменилось после того, как я посмотрел видео с различными челленджами, в которых люди выполняли 30 дней подтягивания на турнике. На мой взгляд, ежедневные подтягивания не принесут желаемого результат, как и любое другое силовое упражнение, но мне захотелось, сделать подтягивания главным упражнением для развития широчайших мышц спины.
Как я увеличил количество подтягиваний от 15 до 30 за подход
В первую очередь нужно понять, какие основные мышечные группы участвуют в движении и какие именно у вас слабые места.
Как мы видим, подтягивания задействует большой спектр мышц. Но к основным можно отнести:
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Предплечья
Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз, нужно обладать сильными руками, крепким хватом и иметь хорошо развитую спину. Как это добиться?
Следуя рекомендациям из научных исследований, которые гласят, что две тренировки на одну мышечную группу лучше, чем одна. Однако три тренировки не лучше, чем две. Я составил простую программу тренировок для увеличения количества подтягиваний.
Тренировка 1
Это силовой день, в котором я подтягивался на 8-12 повторений с дополнительным отягощением. Такая тренировка помогла мне укрепить силу хвата, рук и спины.
- Подтягивания с дополнительным отягощением 4 подхода 8-12 повторений до концентрического отказа.
- Вис на турнике с дополнительным отягощением 3-5 подходов до жжения.
- Подтягивания обратным хватом 2-3 подхода до концентрического отказа.
Отдых между подходами 2-3 минуты. Старался сделать паузу в верхней точки движения и контролировать негативную фазу.
Тренировка 2
Между тренировками спины был отдых 72 часа. Первую тренировку выполнял в понедельник, а вторую в пятницу. Она была направлена на развитие силовой выносливости. Так как 30 повторений на турнике — это скорее про относительную силу и выносливость, чем максимальную силу.
- Пирамида на турнике: с минимальным отдыхом выполнял от 1 до 15 повторений и пытался сделать в обратную сторону.
- Вис на турнике с напряженным прессом 2-4 подхода до жжения в предплечьях.
- Австралийские подтягивания 3 подхода до концентрического отказа.
Как вы видите, основной упор сделан на различные виды подтягивания и виса на турнике. В первом случае, это нужно для развития каждого участка спины. Тогда как во втором, укрепляется сила хвата.
Хват — это наиболее слабое место у большинства людей, которые хотят выполнять большое количество подтягиваний. Только представьте, чтобы выполнить 1 повторение на турнике, вам необходимо провисеть на турнике, как минимум 2 секунды.
Теперь давайте подсчитаем: Для того чтобы подтянуться 30 повторений, вам необходимо уметь провисеть на турнике минимум 60 секунд. Сможете? Скорее всего — нет.
Поэтому важно тренировать силу хвата, укреплять мышцы спины и главное — снижать общую массу тела! Надеюсь я смог вам расписать идею тренировочного цикла, который поможет увеличить количество повторений на турнике.
Будет отлично, если в комментариях вы поделитесь своими тренировочными программами, которые помогли вам увеличить количество подтягиваний.
Хотите поддержать канал? Сделайте репост этой статьи в свои социальные сети.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.