В этой статье вы узнаете о пяти распространенных причинах, по которым снижение веса останавливается, и что можно сделать, чтобы вернуть все в нужное русло.
Почему я перестал худеть?
Прежде чем мы углубимся в технические подробности того, почему вы перестали худеть, вам сначала нужно кое-что понять: потеря веса никогда не является линейным процессом.
То есть вы не худеете последовательным и предсказуемым образом. Вы можете потерять килограмм за неделю и ничего не потерять в течение следующих двух недель, внезапно потерять два килограмма на следующей неделе, снова набрать килограмм, потерять его через несколько дней и так далее.
Вот почему не стоит судить о своем прогрессе в похудении по результатам ежедневных взвешиваний. Вместо этого продолжайте взвешиваться ежедневно, но брать в учет среднее значение за 7–10 дней. И если вы увидите, что данный средний показатель планомерно снижается, то все хорошо.
Но если вы сидите на диете, чтобы похудеть, и среднее значение не меняется за последние пару недель, вам, вероятно, придется изменить свои действия, чтобы снова начать двигаться в правильном направлении.
Вот пять наиболее распространенных причин, по которым люди перестают худеть, и стратегии, которые можно использовать, чтобы с ними справиться.
1. В вашем организме задерживается вода.
Наиболее распространенной причиной, по которой люди перестают худеть, является задержка жидкости.
(Это особенно актуально для женщин, которые гормонально склонны к задержке жидкости и которым также приходится сталкиваться с гормональными колебаниями, сопровождающими менструальный цикл.)
То, что происходит, очень просто: вы теряете полкило жира за неделю, но попутно «набираете» дополнительный вес воды, что скрывает, сколько жира вы потеряли (и может даже создать впечатление, что вы набрали вес). .
Наиболее распространенными причинами задержки воды во время диеты являются:
1. Повышенный уровень кортизола. Длительное пребывание в дефиците калорий повышает уровень кортизола. Это вызывает ряд нежелательных эффектов в организме, включая повышенную задержку воды.
Лучшие способы снизить уровень кортизола — это высыпаться, соблюдать диету с умеренным содержанием углеводов и не пытаться похудеть слишком быстро (чрезмерно ограничивая количество калорий).
2. Употребление большого количества натрия. Натрий доставляет воду в клетки, поэтому употребление соленой пищи может заставить вас набрать несколько сотен грамм воды за считанные часы.
Хотя ваше тело может адаптироваться к более высокому или низкому потреблению натрия, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием натрия может привести к задержке воды в течение дня или двух. Таким образом, нет ничего плохого в том, чтобы есть соленую пищу, но имейте это в виду, интерпретируя скорость потери веса (или ее отсутствие).
3. Употребление большого количества углеводов. Углеводы превращаются в вещество, называемое гликогеном, и каждый грамм гликогена хранится с 3-4 граммами воды. Таким образом, еда с высоким содержанием углеводов может привести к увеличению вашего веса, даже если вы потребляли не так много калорий. (Например, два ломтика хлеба содержат достаточно углеводов, чтобы ваш организм запасал дополнительно примерно 150гр воды).
2. Вы неточно планируете или отслеживаете свой рацион.
Когда вы ограничиваете потребление калорий, чтобы похудеть, вы подвергаете свое тело легкой форме голодания.
Это не вредно для здоровья, если все сделано правильно, но это не значит, что вашему организму это нравится и он не будет сопротивляться. Один из способов сделать это — увеличить аппетит.
Если вы не планируете и не отслеживаете потребление пищи каждый день, то есть пытаетесь питаться интуитивно, велика вероятность, что ваше тело будет уговаривать вас есть больше, чем следует.
Самый простой способ нейтрализовать этот защитный механизм — следовать плану питания. Это позволяет вам есть продукты, которые вам нравятся, при этом строго регулируя потребление калорий.
3. Неправильный подход к читмил (cheat meal)
В «читмил» нет ничего плохого. Фактически, это может помочь вам придерживаться диеты и, таким образом, со временем сбросить больше веса, если вы будете делать это правильно.
Однако, если сделать это неправильно, это быстро испортит ваш прогресс.
День «читмил», особенно когда он связан с алкоголем и жирной пищей, может легко свести на нет недельную потерю жира.
Самые распространенные ошибки, которые люди допускают при использовании читмилов:
1. Слишком много читмилов. Многие люди не осознают, сколько калорий содержат их читмилы, и в конечном итоге потребляют гораздо больше, чем они ожидают.
2. Многим людям нравится верить, что если они строго следовали диете в течение недели, это позволяет есть что угодно по выходным, но это всего лишь принятие желаемого за действительное. Обман в течение всего дня, а не одного приема пищи, быстро устранит дефицит калорий.
3. Употребление слишком большого количества пищевых жиров. Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, включающей в себя также углеводы, самый быстрый способ набрать жир при переедании - это употребление большого количества пищевых жиров. Это связано с тем, что когда вы едите углеводы, ваше тело перестает сжигать жир для получения энергии и вместо этого начинает сжигать углеводы, а это означает, что более или менее весь пищевой жир, который вы едите, будет откладываться в виде жировых отложений.
4. Употребление слишком большого количества алкоголя: алкоголь блокирует окисление жиров, что, в свою очередь, ускоряет скорость, с которой съеденный вами диетический жир откладывается в виде жира в организме.
4. Вы недостаточно тренируетесь.
Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы похудеть, но это поможет вам, если вы хотите сбросить его как можно быстрее и здоровее.
Это потому, что упражнения помогают сжигать жир и сохранять (или даже наращивать) мышцы, что важно для оптимизации вашего здоровья.
Хотя не существует четкого правила относительно того, сколько упражнений вам следует делать во время диеты, есть несколько хороших практических правил:
1.Три-пять часовых занятий в тренажерном зале в течение недели.
2.От одной до трех кардиотренировок средней интенсивности по 20–30 минут в неделю.
3.Если вы уже «на пределе сил» занимаетесь физическими упражнениями, а потеря веса по-прежнему невозможна, дальнейшее повышение уровня активности явно не лучший вариант.
Вместо этого вам, вероятно, придется внести некоторые коррективы в ваш план питания
5. Вы сжигаете меньше калорий, чем нужно.
Даже если у вас все в порядке с диетой и тренировками, потеря жира со временем все равно может замедлиться.
Вот почему:
Уменьшая массу тела, вы также уменьшаете количество энергии, сжигаемой во время физической активности (перемещение более легкого тела требует меньше энергии).
Когда вы ограничиваете потребление калорий и даете организму меньше энергии, чем он сжигает, ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться. И чем больше вы ограничиваете свои калории, тем быстрее и сильнее происходит адаптация организма к сократившимся калориям.
Ограничение потребления калорий повышает «энергетическую эффективность» вашего организма. Диета уменьшает количество активности, которой вы естественным образом занимаетесь, что может снизить общий расход энергии. Эта активность известна как термогенез без упражнений (NEAT), и исследования показывают, что она может варьироваться до 2000 калорий в день у разных людей.
Поэтому сокращать калории нужно постепенно.
Вот как:
Начните свою диету с установления дефицита калорий на уровне 20–25 % (едите на 20–25 % меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день).
Как только вы перестанете худеть (а другие стратегии, описанные в этой статье, вы уже опробовали), уменьшите ежедневное потребление калорий на 100–150 калорий в день за счет снижения углеводов. Обычно это дает вам еще 7–10 дней потери жира.
Когда потеря веса снова застопорится, уменьшите потребление энергии еще на 100–150 калорий в день (опять же, все за счет углеводов).
Повторяйте этот процесс, пока не достигнете своей цели.
А что, если вы уже сократили потребление калорий до критического уровня? Что, если вы едите 1200, 1000 калорий? Сделайте перерыв, привыкните к своему новому весу, удерживая его на протяжении нескольких недель. Плавно восстановите уровень потребляемых калорий до рекомендованного показателя. Затем снова пересчитайте калории и повторите данный процесс