Силовые тренировки с малым объемом для тех, кто не рвется на Олимпию

На планете Земля существует много ценностей. Однако самые ценные ресурсы для большинства людей — это их время и энергия.

Правда в том, что времени и энергии часто не хватает. С того момента, как вы встаете и до момента, когда вы ложитесь спать, ваше время и энергия тратятся, часто на задачи или людей, с которыми вам приходится иметь дело, но которых вы предпочитаете избегать.

Для многих людей добавление физических упражнений к и без того плотному графику не просто непривлекательно, но и невозможно.

Конечно, некоторые люди скажут вам, что даже самый занятый человек сможет найти время для посещения спортзала, но это не всегда так. Жизнь часто мешает нашим лучшим намерениям.

Частично проблема в том, что большинство людей думают, что им нужно посвящать много часов тренировкам, чтобы получить какую-либо пользу. Многие профессионалы в области фитнеса усугубляют ситуацию, создавая программы, которые слишком длинные, слишком сложные и слишком заумные для кого-либо, кроме завзятых спортсменов и бодибилдеров.

Посмотрите на среднюю силовую тренировку; обычно она включает в себя несколько упражнений по несколько подходов на группу мышц. Это требует нескольких длительных тренировок в неделю, часто до пяти или шести. Тем не менее, такой трудоемкий подход к тренировкам является непрактичным и ненужным для большинства людей.

🟢 Эффективность тренировок с малым объемом

Хорошей новостью является то, что вам не нужно часами тренироваться, чтобы трансформировать свое тело, нарастить мышечную массу, сбросить жир и привести себя в форму. Правда, придется забыть многое из того, что вам говорили об упражнениях и принять менее известные, но научно обоснованные стратегии тренировок.

В этой статье мы углубимся в силовые тренировки с малым объемом и покажем, как можно сократить тренировки, одновременно максимизируя результаты.

🟩 Наука о малообъемных силовых тренировках

Спросите бодибилдера, сколько подходов вам нужно в неделю для наращивания мышечной группы и он, вероятно, ответит вам, что это около 20. Некоторые могут назвать больше или меньше этого, но 20 — это средний показатель.

Этот ответ имеет большой смысл, поскольку он основан на многочисленных исследованиях, которые предполагают, что для максимального роста мышц необходим большой объем тренировок [ 1 ]. Судя по телосложению бодибилдеров-любителей и бодибилдеров, участвующих в соревнованиях, становится ясно, что высокообъемные тренировки работают, но они также невероятно истощают как время, так и энергию.

Но что, если вы не заинтересованы в максимальном росте мышц? Вместо этого вы хотите быть сильнее и мускулистее, чем средний гражданин и тренироваться для своего здоровья в первую очередь и для своей внешности, во вторую?

Другими словами, вы хотите выглядеть так, как будто занимаетесь спортом, но не стремитесь стать настолько сильными, чтобы ваши бицепсы были размером с футбольный мяч.

Итак, сколько тренировок для этого потребуется?

Исследования показывают, что хотя 20 подходов в неделю могут быть идеальными для оптимизации мышечной гипертрофии, одного подхода три раза в неделю уже достаточно, чтобы вызвать заметный прирост в размерах и силе [ 2 ]. Если вы посещаете тренажерный зал три раза в неделю, это может соответствовать одному рабочему подходу на группу мышц за тренировку.

Да, это все, что нужно, чтобы нажать на курок гипертрофии и нарастить силу. И хотя такой малообъемный подход, вероятно, не принесет вам места на подиуме Мистер Олимпия, тем не менее, этого достаточно, чтобы вы все равно могли добиться впечатляющих результатов.

Излишне говорить, что такой малообъемный подход к тренировкам с отягощениями противоречит тому, что предписывает большинство профессионалов в области фитнеса. Вместо этого они продолжают разрабатывать программы тренировок, которые слишком длительны для обычного занимающегося. И если вашего времени и энергии уже не хватает, пройдет совсем немного времени, прежде чем вы начнете пропускать тренировки или вообще бросите их.

Таким образом, хотя программы большого объема могут быть оптимальными для гипертрофии, они не стоят той бумаги, на которой написаны, если вы не можете их придерживаться.

По факту, малообъемные тренировки почти так же эффективны, как и высокообъемные, но экономят вам много времени и энергии. Это означает, что они более доступны и у вас больше шансов тренироваться последовательно по сравнению с непрактично длинным планом тренировок. Таким образом, это может дать ЛУЧШИЕ результаты, поскольку вы будете менее склонны пропускать тренировки.

Давайте подробнее остановимся на этих преимуществах в следующем разделе.

❎ Плюсы силовых тренировок с малым объемом

✅ 1. Более короткие тренировки

Даже если вы выполняете 2–3 упражнения на каждую группу мышц, ограничение себя одним рабочим подходом для каждой группы означает, что ваши тренировки будут намного короче, чем при обычных силовых тренировках и тренировках на гипертрофию. Более короткие тренировки привлекательны, когда времени и энергии не хватает.

✅ 2. Снижение частоты тренировок

Большинство силовых тренировок построены на сплит-программах, при которых вы тренируете разные мышцы в разные дни. Это позволит вам распределить объем упражнений в течение недели, более эффективно используя свое время и энергию.

Однако, когда вы сократите объем тренировок до минимума, вы сможете объединить больше групп мышц за тренировку или даже тренировать все тело за один поход в зал. Это означает, что вам не нужно будет ходить в спортзал так часто и вы можете сократить частоту тренировок до трех или двух раз в неделю.

✅ 3. Улучшенное восстановление

Высокообъемные тренировки могут быть истощающими. Четыре, пять или шесть раз в неделю вам нужно будет собраться с силами и проделать еще одну длительную тренировку, вероятно, зная, что завтра вам придется делать все это снова. Неудивительно, что энергетические добавки перед тренировкой так популярны!

Однако при низкообъемных тренировках ваши тренировки не только менее утомительны, но короче и реже, что оставляет вам больше времени для отдыха и восстановления.

✅ 4. Легче сохранять концентрацию

Чем дольше ваши тренировки, тем труднее оставаться сосредоточенным. Вот почему так много занимающихся между подходами смотрят в свои телефоны – они просто пытаются скоротать время. Более короткие тренировки позволяют намного легче сохранять концентрацию и не дать возможности наступить скуке. Повышенная концентрация неизменно делает вашу тренировку более продуктивной, поскольку каждое упражнение и подход выполняются более осознанно.

✅ 5. Меньше износа

Хотя силовые тренировки являются одной из самых безопасных форм физической активности, они не совсем безопасны. Многие из этих рисков являются результатом травм, вызванных чрезмерным перенапряжением. Повторение одного и того же движения может вызвать локальное воспаление и даже повредить суставы.

И наоборот, силовые тренировки с малым объемом значительно сокращают количество повторяющихся движений, которые вам необходимо выполнить за тренировку. Это хорошая новость для тех, у кого болят суставы, например, тендинит плеча, бедра или колени.

✅ 6. Качество, а не количество

Бегуны используют термин «мусорные мили» для описания тренировок, которые не приносят реальной пользы, затрачивая драгоценное время и энергию. Точно так же высокообъемные тренировки часто содержат много ненужных подходов. В конце концов, как только вы проделали достаточно работы, чтобы вызвать гипертрофию, дополнительные упражнения и подходы просто отнимают у вас энергию и задерживают восстановление.

При низкообъемных тренировках упор делается на качество тренировки, а не на ее количество. Выполнение большего количества подходов может улучшить ваши результаты, однако есть точка убывающей отдачи. 1-2 подхода принесут большую часть вашего прогресса, а выполнение большего количества упражнений принесет лишь небольшую дополнительную пользу. Для многих людей эти дополнительные выгоды не стоят затрат времени и энергии.

✅ 7. Легче увидеть улучшение производительности

Когда сталкиваешься с переизбытком информации, часто говорят, что за деревьями не видно леса. Это выражение также можно использовать, пытаясь определить, продуктивна ли ваша тренировка. Когда вы выполняете несколько упражнений в нескольких подходах, улучшение производительности может быть трудно заметить. Существует много «фонового шума», который может скрыть ваш прогресс.

Но если вы снова сократите свою тренировку до нескольких основных упражнений, выполняемых по 1-2 подхода каждое, прогресс станет гораздо более очевидным. Фактически, вы, вероятно, увидите прогресс от одной недели к другой. В сочетании с более короткими и менее частыми тренировками это может быть очень мотивирующим.

⭕ Минусы силовых тренировок с малым объемом

Хотя малообъемные силовые тренировки могут быть практичными и эффективными, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:

🔸 1. Снижение калорийности рациона

Более короткие и менее частые тренировки означают, что вы будете сжигать меньше калорий в неделю. Это может быть недостатком, если вы занимаетесь спортом для похудения. Однако сокращение калорий, вероятно, составит всего лишь 750–1000 калорий в неделю и эту проблему можно решить, просто съедая немного меньше или больше.

Следовательно, хотя силовые тренировки в небольших объемах и снизят расход калорий, они не должны мешать вам контролировать свой вес.

🔸 2. Развитие ограниченной мышечной выносливости.

Мышечная выносливость – это ваша способность генерировать небольшое количество силы в течение длительного времени. Примеры мышечной выносливости в действии включают ходьбу, бег и большинство подвижных видов спорта.

Малообъемные и интенсивные силовые тренировки потенциально могут улучшить вашу выносливость, но они не будут столь же эффективны, как высокообъемные тренировки. Задействовать одну и ту же мышцу несколькими подходами и упражнениями непросто. Тренировки на выносливость учат ваше тело, как лучше справляться с кислородным дефицитом и повышенным уровнем лактата.

Поэтому, если вам нужно развить мышечную выносливость, например, для занятий футболом, ММА или баскетболом, например, силовые тренировки с малым объемом могут оказаться не лучшим инструментом.

🔸 3. Неоптимально для максимизации гипертрофии.

В то время как некоторые бодибилдеры преуспели, используя малообъемные и высокоинтенсивные тренировки ( в частности, Кейси Виатор, Майк Ментцер и Дориан Йейтс), большинство построило свое невероятное телосложение, используя более традиционные методы силовых тренировок. Эти примеры, а также многочисленные исследования показывают, что высокообъемные тренировки лучше всего подходят для оптимизации гипертрофии.

Однако, если вы не планируете участвовать в шоу по бодибилдингу, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о достижении максимальной гипертрофии, а простое добавление некоторой мышечной массы при одновременном сжигании жира даст вам сногсшибательное телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Подводя итог, можно сказать, что, хотя дополнительные тренировки, несомненно, дадут лучшие результаты, дополнительное время и затраты энергии, вероятно, перевесят любые потенциальные выгоды для большинства людей.

🔸 4. Меньшая польза для сердечно-сосудистой системы

Более короткие и менее частые тренировки могут снизить пользу от тренировок для сердечно-сосудистой системы. В конце концов, ваше сердцебиение и частота дыхания не будут повышаться так долго и часто. Однако стоит помнить, что большинство людей тренируются не ради пользы сердечно-сосудистой системы и именно поэтому кардио так же важно, как и силовые тренировки, для общего здоровья и физической формы.

Хорошей новостью является то, что более короткие и менее частые тренировки оставят вам достаточно времени для кардио.

🔸 5. Повышенная потребность в более высокой интенсивности.

Высокообъемные тренировки вызывают большую перегрузку из-за накопленной усталости. Чем больше упражнений и подходов вы выполняете, тем больше устаете. Это запускает рост мышц.

При малообъемных тренировках перегрузка возникает из-за интенсивности упражнений. Другими словами, хотя вы будете делать меньше подходов, эти подходы должны быть более трудными и вам нужно будет максимально приближаться к отказу.

Это может быть как болезненным, так и психологически сложным, а для развития способности тренироваться до отказа может потребоваться время. Вам также может понадобиться помощь подстраховщика для выполнения некоторых упражнений, например, жима лежа и приседаний.

Рассмотрев плюсы и минусы малообъемных силовых тренировок, пришло время перейти к лучшим упражнениям для этого экономичного по времени метода тренировки.

🌐 Основные упражнения для силовых тренировок с малым объемом

Для силовых тренировок с малым объемом вы можете использовать практически любое упражнение, включая упражнения со свободным весом, на тренажере, с гирями, с собственным весом и даже движения с эспандером. Однако большая часть ваших тренировок должна состоять из сложных упражнений.

Комплексные упражнения, также известные как многосуставные упражнения, задействуют совместную работу двух или более суставов и нескольких мышц. Это контрастирует с изолирующими упражнениями, в которых задействован один сустав и меньше мышц.

Потратив большую часть своего времени и энергии на комплексные упражнения, вы получите больше отдачи от своих тренировок, что сделает вашу тренировку еще более эффективной.

Благодаря всеобъемлющей силе комплексных упражнений вы можете тренировать все свое тело всего за несколько движений и, следовательно, за короткое время. Это не значит, что тренировки, основанные на сложных упражнениях, легки – это не так. Однако, возможно, это лучшее использование вашего времени.

Интересно, что все это не означает, что вы не можете включать в свои тренировки изолирующие упражнения, такие как отжимания на трицепс, подъемы в стороны и сгибания ног. Они по-прежнему ценны. Однако их лучше всего выполнять после сложных движений и только в том случае, если вы чувствуете, что определенные мышцы требуют дополнительного внимания.

🏆 Примеры силовых тренировок с малым объемом

Чтобы сэкономить ваше время и нервы, вот несколько примеров тренировок с небольшим объемом, которые вы можете попробовать или использовать в качестве руководства для составления собственных планов. На выбор предлагается тренировка всего тела и сплит-программа для верхней и нижней части тела.

Однако перед выполнением любой из этих тренировок всегда подготовьте мышцы и суставы тщательной разминкой. Начните с 5–10 минут легкой кардиотренировки, за которой последуют упражнения на динамическую подвижность и гибкость для частей тела, которые вы планируете тренировать.

🌟 Тренировка всего тела с малым объемом

Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг или в понедельник, среду и пятницу.

1. Приседания: 2 подхода × 8-20 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд
2. Сгибание ног: 1 × 8-20, 60-90 секунд
3. Тяга верхнего блока сидя широким хватом: 2 × 8-20, 60-90 секунд
4. Жим лежа: 2 × 8-20, 60-90 секунд
5. Тяга среднего блока сидя к поясу: 1 × 8-20, 60-90 секунд
6. Жим стоя: 1 × 8-20, 60-90 секунд
7. Сгибание рук со штангой: 1 × 8-20, 60-90 секунд
8. Отжимание верхнего блока на трицепс: 1 × 8-20, 60-90 секунд
9. Подъем на носки стоя: 1 × 8-20, 60-90 секунд
10. Скручивания с верхним блоком стоя на коленях: 1 × 8-20, 60-90 секунд

*Если указано два подхода, обратите внимание, что первый подход должен представлять собой субмаксимальный разминочный подход, например, 50% вашего рабочего веса на половину запланированного количества повторений.

🌟 Сплит верхней/нижней части тела

💠 Малообъемная тренировка верхней части тела

1. Жим лежа: 2 подхода × 8-20 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд
2. Подтягивание (чередуйте хват снизу-сверху): 2 × 8-20, 60-90 секунд
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 1 × 8-20, 60-90 секунд
4. Тяга гантелей с поддержкой груди: 1 × 8-20, 60-90 секунд
5. Кубинский жим стоя: 2 × 8-20, 60-90 секунд
6. Сгибание рук с гантелями: 1 × 8-20, 60-90 секунд
7. Французский жим: 1 × 8-20, 60-90 секунд

*Если указано два подхода, обратите внимание, что первый подход должен представлять собой субмаксимальный разминочный подход, например, 50% вашего рабочего веса на половину запланированного количества повторений.

💠 Малообъемная тренировка нижней части тела

1. Жим ногами: 2 × 8-20, 60-90 секунд
2. Разгибания ног: 1 × 8-20, 60-90 секунд
3. Румынская становая тяга: 2 × 8-20, 60-90 секунд
4. Сгибание ног: 1 × 8-20, 60-90 секунд
5. Болгарский сплит-присед: 1 × 8-20 на каждую ногу, 60-90 секунд
6. Подъем на носки сидя: 1 × 8-20, 60-90 секунд
7. Подъем на носки стоя: 1 × 8-20, 60-90 секунд

*Если указано два подхода, обратите внимание, что первый подход должен представлять собой субмаксимальный разминочный подход, например, 50% вашего рабочего веса на половину запланированного количества повторений.

🧩 Часто задаваемые вопросы

🔹 1. Что такое малообъемная силовая тренировка?

Силовые тренировки с малым объемом — это концепция поиска минимально эффективной дозы для тренировок по наращиванию мышечной массы. Большинство программ силовых тренировок длительны и часто содержат повторяющиеся упражнения и подходы, на которые тратится много вашего драгоценного времени и энергии.

Напротив, метод малого объема предполагает минимальное количество тренировок для достижения разумных результатов.

Короткие, нечастые тренировки, возможно, не оптимальны для наращивания мышечной массы и силы, но зачастую они более управляемы как с точки зрения затрат времени, так и с точки зрения энергии. Таким образом, их может быть легче выполнять последовательно, чем обычные программы силовых тренировок.

К сожалению, даже самая лучшая тренировка не принесет результатов, если вы не сможете ее придерживаться. Это означает, что для некоторых тренирующихся неоптимальная программа, которую они могут выполнять постоянно, принесет лучшие результаты.

🔹 2. Насколько близко к отказу мне нужно тренироваться?

Хотя вам не обязательно тренироваться до отказа, чтобы нарастить мышечную массу и силу, чем ближе вы приближаете свои подходы к отказу, тем эффективнее они будут. Например, если вы выполняете только шесть повторений при своем максимуме в десять повторений, оставив четыре повторения в запасе, ваша тренировка не будет такой эффективной, как выполнение девяти повторений и оставление только одного в запасе.

Постарайтесь довести каждый подход до такой степени, что вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Последнее повторение должно быть «гриндером», при котором ваши движения будут заметно медленнее, но техника все равно еще будет довольно хорошей. Не ухудшайте свою технику ради дополнительных повторений, так как это может привести к травме.

🔹 3. Сколько повторений нужно делать в каждом упражнении?

На протяжении многих лет эксперты по фитнесу считали, что для наращивания мышечной массы существует идеальный диапазон повторений – 8–12 повторений. Однако более поздние исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу, выполняя до 30 повторений в подходе, при условии, что вы тренируетесь близко к отказу [ 3 ].

Таким образом, нет причин беспокоиться о том, сколько повторений вы делаете в подходе, пока вы приближаетесь к своим пределам. Вы можете нарастить мышечную массу, выполняя 6, 16 или 26 повторений в подходе. Однако, чтобы больше сосредоточиться на развитии силы, вы должны тренироваться с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений, например, 3-5 с 85%+ от вашего одноповторного максимума.

🔹 4. Как часто мне следует тренироваться?

Большинство людей могут получить хорошие результаты от 2-4 тренировок в неделю. Более четырех, вероятно, не дадут заметно лучших результатов. В то же время всего одна тренировка в неделю не обеспечит достаточного тренировочного стимула. Тем не менее, вы все равно можете получить некоторые незначительные выгоды.

Для этого отрегулируйте частоту тренировок в соответствии с имеющимися у вас силами и временем. Постоянные, но нечастые тренировки дадут лучшие результаты, чем любая программа, которой вы не можете придерживаться.

🔹 5. Подходят ли легкие силовые тренировки новичкам?

Небольшой объем тренировок идеально подходит новичкам. Слишком многие начинающие сразу же приступают к высокообъемным и высокочастотным тренировкам, прежде чем они будут готовы. Как новичок, ваше тело настроено на рост и усиление, вам не нужны длительные и сложные тренировки, чтобы получить результаты.

Малообъемные тренировки оставляют много времени для отдыха и восстановления. Это также хорошо для новичков, чьи способности к восстановлению могут быть еще недостаточно развиты.

🔹 6. Могу ли я изменить упражнения в примерах программ?

Конечно же, можете!

Смело меняйте любое из упражнений, при условии, что вы используете схожие движения. Например, если вы не хотите делать сгибания рук со штангой, вместо этого вы можете делать сгибания рук с гантелями или на тренажере. Однако было бы ошибкой заменять такое движение, как приседания, чем-то вроде отжиманий, поскольку они прорабатывают совершенно разные группы мышц.

Наконец, не заменяйте упражнения только потому, что они кажутся вам трудными. Это самые сложные упражнения, которые дают наилучшие результаты. Но, если какое-то движение болезненно или непрактично, то можно сменить его на другое.

🔹 7. Могут ли женщины использовать этот метод тренировок или он предназначен только для мужчин?

Конечно, малообъемные силовые тренировки подходят мужчинам и женщинам. На самом деле, поскольку это не самый эффективный способ нарастить мышечную массу, это хороший вариант для женщин, которые хотят стать сильными и привести себя в тонус, не набирая при этом массы, как бодибилдеры. Это также очень экономит ресурсы, оставляя много времени для других видов упражнений, таких как групповые занятия фитнесом, йога, пилатес и т. д.

🔹 8. Какое место кардио занимает в модели тренировок с малым объемом?

Хотя малообъемные силовые тренировки оказывают меньшее воздействие на сердечно-сосудистую систему, чем более длительные, более традиционные программы силовых тренировок, они должны оставить вам достаточно энергии и времени для отдельных кардиотренировок.

Вы можете провести короткую интенсивную кардио-тренировку сразу после силовой тренировки или между силовыми тренировками — оба варианта хорошо работают.

Однако, если вы хотите, чтобы кардио-тренировки были наиболее эффективными по времени, рассмотрите возможность выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), поскольку такие тренировки намного короче, чем обычные кардио-тренировки. Нужен еще более короткий вариант кардио? Попробуйте тренировку в стиле табата, которые выполняются менее чем за пять минут.

✨ Заключительные мысли

Многие тренеры сопротивляются идее силовых тренировок с малым объемом. Им промыли мозги, заставив их думать, что когда дело доходит до тренировок, то чем больше, тем лучше. У них может быть опыт работы в бодибилдинге, где высокообъемные тренировки являются нормой.

Однако исследования показали, что, если у вас нет амбиций по достижению высших целей в спорте, то вы можете получить достаточно высокие результаты при гораздо более коротких и менее частых тренировках. Фактически, всего лишь три интенсивных подхода на группу мышц в неделю могут привести к значительному увеличению размера и силы мышц.

Учитывая, что многие любители физических упражнений с трудом находят время и силы для регулярных тренировок, это информация должна стать более широко известной. Хотя подход с небольшими объемами, возможно, не является оптимальным, он зачастую более управляем и устойчив, одновременно поощряя долгосрочное соблюдение систематичных тренировок.

Конечно, если вы любите тренировки и готовы уделять им несколько часов в неделю, вам следует продолжать это делать. Но если из-за нехватки времени и энергии вы пропускаете больше тренировок, чем выполняете, подход с низким объемом может быть именно тем, что вам нужно.

Наука говорит нам, что силовые тренировки в небольших объемах работают. Так почему бы не попробовать это на себе? Пришло время перестать оправдываться и начать наращивать мышцы.

📜 источники:

1. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Общее количество подходов как метод количественной оценки тренировочного объема для мышечной гипертрофии: систематический обзор. J Strength Cond Res. 2021 Mar 1;35(3):870-878. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776. PMID: 30063555.
2. Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. Минимальная эффективная тренировочная нагрузка, необходимая для увеличения силы 1ПМ у мужчин, тренирующихся с отягощениями: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2020 Apr;50(4):751-765. doi: 10.1007/s40279-019-01236-0. PMID: 31797219.
3. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Влияние тренировок с отягощениями различной интенсивности с равным объёмом нагрузки на мышечную силу и гипертрофию. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973.