Как научиться сладко спать, про мелатонин и другие тонкости гигиены сна

Мелатонин - гормон сна. Он вырабатывается в нашем организме при определённых условиях, в определённое время.

Рассмотрим факторы, влияющие на гормон сна

1. Пик выработки мелатонина приходится на промежуток с 22-00 до 02-00. Поэтому так важно ложиться спать хотя бы до 23-00.

Было проведено исследование, в рамках которого изучали как недосып влияет на аппетит. Так вот, результат поразил: за каждый час недосыпа в "мелатониновые часы" , организм попросит скушать на 150 калорий больше на следующий день!

2. На выработку мелатонина влияет синий спектр излучения. Это почти все гаджеты, телевизор, энергосберегающие лампочки. Признайтесь, любите залипнуть в соц. сетях на ночь глядя, или вы по сериалам больше?

3. Недостаток дневного света. Если весь день просидели в четырёх стенах, сладкий сон вам будет только сниться.

4. Алкоголь - убийца качественного сна. При сильном опьянении это не сон, а алкогольная кома. Да и небольшие дозы губительны для качественного сна.

Вы знали, что галлюцинации при белой горячке, это ни что иное, как сны на яву?

А теперь о том, как наладить гигиену сна

• Ложимся спать до 23-00, включая выходные. Организму нужен стабильный режим. Если вы каждые выходные отходите ко сну в 2 часа ночи, а в будни ложитесь в 23-00, то это все равно, что переместиться в другой часовой пояс. Представьте, что каждые выходные вы летите во Вьетнам! Это большой стресс для организма.
• Отказываемся от гаджетов за 2 часа до сна. Или хотя бы переводим в ночной режим. Есть функции на смартфонах, а так же можно установить приложение, с помощью которого будет меняться цвет дисплея.
• Ужинаем за 2-4 часа до сна. Организм должен заниматься восстановительными процессами, а никак ни перевариванием пищи.
• Спим не менее 7 часов. У каждого человека есть своя норма, но средний показатель 7-9 часов для взрослых. Дети должны спать 10-14 часов в зависимости от возраста.
• Дневной свет. Мы должны выходить на солнышко днем хотя бы на полчаса в день, чтобы наши циркадные ритмы работали как часы.
• Физическая активность. Как минимум зарядка 15-20 минут в день и 10 тысяч шагов ежедневно, если нет тренировки.

Продолжение следует...

В следующий раз расскажу вам о приятных ритуалах перед сном, которые помогут быстро засыпать и крепко спать. Подписывайся, чтобы не пропустить!