Все, кто хотят заняться физическими тренировками, в спорт зале с весами, или с собственным весом, в начале сталкиваются с проблемой - не знания что делать. Эта статья для тех, у кого нет возможности обратиться к профессиональному тренеру, нет знакомых /друзей которые могут подсказать и тех кто не знает, даже, что гуглить кроме этого самого вопроса. Здесь, я объясню все простыми словами.
1. Любая тренировка начинается с разогрева она же разминка.
Как ее делать зависит от того, какие мышцы вы будете тренировать.
- Универсальным вариантом для любого вида тренинга будет небольшое кардио. Бёрпи, пробежка, скакалка любой вид нагрузки который заставит ваше сердце биться чаще и быстрее гонять кровь по телу.
- Если тренировка с железом, делаем несколько движений аля школьная разминка. Соответственно, если это руки по крутить руками во всех возможных направлениях, и так же, если ноги.
- Перед каждым новым упражнением, а особенно пред первым, делаем разминочный подход с легким весом на большое количество повторений. этот пункт относится ко всем упражнениям с весами.
- В случае с тренировкой с весом тела, сделать несколько облегченных вариантов упражнения Например: если тренировка будет состоять из разных видов подтягиваний , в качестве разминки можно сделать подход австралийских подтягиваний. Если из отжиманий то соответственно легкого варианта отжиманий( с колен, на возвышенности и тд.) в зависимости от вашего уровня физ подготовки.
2. Какие упражнения делать ?
Базовые. В начале своего пути в силовых тренировках, в любом направлении, любой профессионал или бывалый атлет вам скажет что : нужно начинать с базы. Базовые упражнения - наиболее эффективные упражнения, задействующие максимальное количество целевых мышц.
- При тренировках с весами это: жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой. Среди заядлых любителей качалки, именуется святой троицей. Начинать стоит с небольших весов так как, ваша первостепенная задача - поставить технику. Научиться правильно выполнять эти упражнения, чтобы не травмироваться, и при этом получать максимальную пользу(нагрузку) от упражнения. Поэтому в начале, не беритесь за большие веса. Берите столько, сколько вы сможете поднять на 15 раз подряд, и выполняйте не менее 4 подходов(а лучше 5). Вовремя выполнения все свое внимание уделите соблюдение техники, тогда ваше тело очень быстро приспособится, и научится правильно выполнять упражнения ( всего 1-3 месяца ). После чего, можно будет переходить уже к работе с большими весами и подключать другие упражнения, тренажеры и тд .
- В тренировках со своим весом(calisthenics) это: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, отжимания от пола. Эти упражнения позволят вам наработать 3 базовых фактора: силу мышц, прочность связок и выносливость, которые вам необходимы чтобы перейти к более сложным вариантам упражнений и изучению элементов. Но есть проблема - многие люди не умеют их выполнять. Решение, это подводящие - облегченные варианты выполнения упражнений. (Об этом уже в другой статье). Здесь, так же как и при тренировках с весами первое время концентрируемся на наработке техники выполнения. После наработки техники начинаем работать на количество повторений. Здесь огромное поле для экспериментов. В интернете есть тысячи схем повышения количества повторений(и в дальнейшем я напишу здесь свою), тысячи версий сколько нужно отжиматься, подтягиваться для начала изучения элементов. Я скажу свое мнение: 20 подтягиваний 30 отжиманий на брусьях. По достижении этих показателей можно начинать пробовать делать подводящие к элементам,усложнять базовые движения, а так же начинать тренировки с дополнительным весом (стритлифтинг).
Суть
Как можно видеть все довольно банально и просто. Но все гениальное просто. Силовой спорт существует уже более 100 лет. Это если не считать древних греков и римлян. Эти принципы, выведены методом проб и ошибок тысяч атлетов, научных исследований. Это работает в 99 % случаев. Тяжелая работа с базовыми упражнениями, как и все стоящее в этом мире, сила достается через тяжелые испытания и регулярные тренировки на протяжении длительного времени.
Всем, силы.
☯Вся жизнь - это тренировка. ☯