Говорят, что в жизни неизбежны только смерть и налоги. Для многих людей актуальна и третья неизбежность: с годами становиться всё слабее и всё меньше.
Стороннему наблюдателю может показаться, что с возрастом в отсутствие тренировок мышцы трансформируются в жировые ткани, но если предположить, что мышцы могут превратиться в жир, то с таким же успехом уголь может стать бриллиантом.
В действительности происходит атрофирование и "усадка" неработающих мышечных волокон.
Потеря метаболически активной мышечной ткани снижает уровень метаболизма в покое, а понижение этого показателя или количества сжигаемых калорий в покое является стартовой площадкой для накопления жировых запасов.
Уменьшение мышечной массы нежелательно не только с эстетической точки зрения, но и потому, что это приводит к слабости и хрупкости костей, что, в свою очередь, ухудшает качество жизни.
Большинство людей, живущих в домах для престарелых, находятся там не потому, что их мозг плохо работает, а от того, что слишком слабы физически и не могут обслуживать себя сами.
Исследования утверждают, что потеря мышечной массы с возрастом служит явным признаком надвигающейся смерти. После 40 лет среднестатистический человек, не знающий, что такое силовые тренировки, за десять лет теряет около пяти процентов мышечной массы. В отсутствие тренировок после 65 лет скорость утраты мышц возрастает.
Наукой точно установлен ряд причин возрастной потери мышечной массы. Среди них – ослабление нейромышечной функции или связи мышц с нервной системой. Когда эта связь отсутствует, сила мышц резко снижается, мышечные стволовые клетки, известные как сателлитные клетки, также становятся менее активными, а их количество уменьшается.
Предназначение клеток-сателлитов – восстановление мышечной ткани и обеспечение их роста, поэтому при нарушении их нормальной деятельности мышцы атрофируются.
Без тренировок с отягощениями мышечные волокна уменьшаются в размерах, и их количество снижается вне зависимости от возраста.
Без систематической стимуляции физическими упражнениями необходимость организма вырабатывать свои постоянные анаболические гормоны, способствующие сохранению мышечной массы (тестостерон, гормон роста, гормон IFG-1 и инсулин), отпадает.
Структуры, производящие энергию в клетках – митохондрии, умирают, а когда это происходит, то погибает и сама клетка.
Другими процессами, ведущими к потере мышечной массы с возрастом, являются повышенные окислительные нагрузки и усиление общего воспаления организма, оба из которых могут быть замедленны постоянными тренировками.
Неизбежны ли такие возрастные изменения? В течение долгих лет считалось, что будучи однажды потерянной, мышечная ткань уже никогда не может быть восстановлена, но в Университете в Тафте были проведены исследования, опровергающие такое утверждение.
По результатам исследований пожилых мужчин выяснилось, что если они начинают тренироваться с отягощениями, то сила и объем мышц у них увеличивается. Однако все тренировки безопаснее проводить под наблюдением тренера.
Пригодится: Самое простое упражнение или забудьте о 10000 шагах в день
В одном исследовании 22 недели проводился эксперимент с участием мужчин старше 60 лет. У всех участников, тренировавшихся с отягощениями, снизился возрастной дефицит мышц и силы. Казалось, будто часы начали идти в обратную сторону.
В этом эксперименте приняли участие 17 пожилых мужчин в возрасте от 60 до 71 года, и их состояние сравнивалось с группой, средний возраст участников которой был равен 24 годам.
На момент начала эксперимента у пожилых людей отмечалось значительное отставание в силе и мышечной массе от группы молодых.
В течение 22 недель субъекты обеих групп три раза в неделю выполняли разнообразные упражнения на тренажерах, и к концу 22-й недели разница в развитии силы и объеме мышц между двумя группами значительно сократилась.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
По существу, это исследование показало, что можно добиться увеличения мышечной массы и силы даже в пожилом возрасте.
Автор: Джерри Брейнам
Перевод: Виктор Трибунский
Источник