Что заставляет ваши мышцы расти быстрее? Что делает вас сильнее? И имеет ли значение, новичок вы или опытный атлет? А если вы молодой или возрастной атлет?
Хотя некоторые могут всячески восхвалять превосходство того или другого оборудования, правда заключается в том, что и свободные веса, и тренажеры имеют свои преимущества и недостатки, которые вам следует учитывать при планировании тренировок.
Свободные веса или тренажеры: в чем разница?
Начнем с прояснения этих двух терминов:
- Свободные веса относятся ко всем видам тренировочного оборудования, которое ни к чему не прикреплено. Наиболее распространенными из них являются штанги, гантели и гири.
- Тренажеры относятся к тренировочному оборудованию, которое тем или иным образом закреплено. Например, это могут быть силовые тренажеры для жима ногами , разгибания ног или машины Смита.
В большинстве тренажерных залов есть комбинация свободных весов и силовых тренажеров, и оба являются популярными инструментами для тренировок с отягощениями.
Упражнения со свободными весами кажутся немного более популярными, чем упражнения на тренажерах, по крайней мере, если посмотреть на окружающих людей в тренажерном зале.
Но что вам следует использовать? Начнем с рассмотрения плюсов и минусов каждого.
Тренировки на тренажерах: плюсы и минусы
Тренажеры часто являются отправной точкой для новичков в тренажерном зале, и нетрудно понять, почему: на тренажере легко выполнять правильное движение. Кроме того, рядом с тренажером обычно можно найти наклейку или табличку, на которой объясняется, как им пользоваться и какие конкретные мышцы вы будете тренировать, что повышает простоту использования и безопасность.
Преимущества тренажеров
- Легко выполнять правильно
- Менее пугающие
- Безопасные
- Можно проработать целевую мышечную группу
Минусы тренажеров
- Может не подходить всем по биомеханики движения
- Скучные
Тренировки со свободными весами: плюсы и минусы
Свободные веса покорили сердца многих атлетов. Свободные веса — это классический тренировочный инструмент, и он одновременно прост в использовании, но и на его освоение уходит целая жизнь.
Преимущества свободных весов
- В плане биомеханики подходит всем
- Отлично развивает силу
- Мощные и интересные тренировки
Минусы свободных весов
- Более высокий порог входа
- Страшные для новичков, особенно женского пола
- Нужно соблюдать правильную технику
Как видите, оба типа тренажеров имеют свои плюсы и минусы. Вероятно, их больше, чем те, которые я перечислил выше, но это одни из наиболее известных.
Теперь давайте посмотрим, как эти два типа оборудования могут соответствовать различным целям или группам.
Свободные веса или тренажеры для наращивания мышечной массы?
Как мы уже часто говорим в нашем блоге, когда тема заходит о наборе мышечной массы, упражнение эффективно для роста мышц, если оно:
- Тренирует несколько мышц одновременно (эти упражнения часто называют комплексными).
- Прорабатывает мышцу посредством большого диапазона движений.
- Создают механическое напряжение.
Конечно, вам необязательно прорабатывать несколько мышц в одном и том же упражнении, но использование сложных упражнений экономит время, поскольку они помогут вам быстрее тренировать все основные группы мышц.
Если ваш выбор упражнений соответствует вышеуказанным условиям, то тип используемого вами оборудования не имеет особого значения.
Можете ли вы утомить целевую мышцу в большом диапазоне движений без боли и травм? Отлично, тогда это хорошее упражнение для наращивания мышечной массы!
Примером неудачного выбора упражнения может быть вставание на фитбол и приседания, если ваша цель — нарастить мышцы ног: чем больше вы устанете, тем сложнее будет сохранять равновесие, и вы будете вынуждены прекратить упражнение до того, как мышцы ног полностью утомятся.
Научные исследования: Свободные веса или тренажеры для роста мышц
В одном исследовании 32 мужчины и женщины в возрасте от 60 до 86 лет тренировались со свободными весами или на тренажерах два раза в неделю в течение 26 недель (1).
- Группа, которая работала на тренажерах, выполняла жим ногами, жим от груди, горизонтальную тягу в блоке, сгибания рук на тросе и жим в тренажере на трицепс.
- Группа тренировок со свободными весами выполняла приседания, жим лежа, тягу в наклоне, сгибания рук на бицепс и французский жим на трицепс.
Обе группы увеличили свою силу, но группа со свободным весом увеличила силу ног и трицепсов немного больше.
Более того, группа, которая тренировалась со свободными весами, оценила тренировки как более увлекательные и полезные в повседневной жизни и выразила большую мотивацию продолжать тренировки после исследования.
Что выбрать?
- Если вы только пришли в тренажерный зал, тогда выполняйте упражнения в тренажерах и со своим весом. Ваша задача укрепить мышечный корсет и общее состояние мышц.
- Если вы любитель, я рекомендую выполнять 80% времени работать со свободным весом, а 20% тратить на работу в тренажерах.
- Если вы опытный атлет, тогда ваша задача увеличить времени нагрузки целевой мышечной группы. Чаще всего для этого больше подойдет работа в Смите, чем со штангой.
Хотите поддержать канал? Сделайте репост этой статьи в свои социальные сети.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.