Существует множество мифов и заблуждений о побочных эффектах креатина. В этой статье вы узнаете научно обоснованные ответы на 10 главных вопросов
1. Приведет ли креатин к ожирению?
Нет.
Только потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, - единственная причина набора жира.
Тем не менее, ваш вес может увеличиться при приеме креатина по двум причинам: изначально это может привести к задержке некоторого количества воды (в мышечных волокнах), а в долгосрочной перспективе это может способствовать росту мышц.
2. Сделает ли креатин вас больше?
Да.
Исследования показывают, что креатин увеличивает количество воды, удерживаемой в мышечных клетках, благодаря чему ваши мышцы кажутся больше.
Он также положительно влияет на баланс азота и экспрессию определенных генов, что помогает вам набрать вес за счет ускорения роста мышц.
3. Может ли креатин спровоцировать появление прыщей?
Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает прыщи или ухудшает состояние кожи
Фактически, некоторые исследования показывают, что местное применение креатина может улучшить внешний вид кожи, защищая ее от окислительного и ультрафиолетового повреждения. Он также может стимулировать синтез коллагена, подтягивая обвисшую кожу и уменьшая морщины.
4. Может ли креатин вызвать выпадение волос?
Одно исследование, проведенное учеными из Стелленбошского университета, показало, что креатин повышает уровень дигидротестостерона, или ДГТ, гормона, который ускоряет выпадение волос у мужчин, с высокой чувствительностью к креатину.
В частности, они обнаружили, что стандартный протокол приема 20 граммов креатина ежедневно в течение недели, а затем 5 граммов ежедневно в течение 2 недель, повышает уровень ДГТ у мужчин-регбистов примерно на 40-60%.
Тем не менее, у исследования было несколько ограничений (одно из них заключалось в том, что на самом деле они не измеряли выпадение волос, а измеряли только гормон, часто связанный с ним), и с тех пор ученые не проводили подобны исследований. Таким образом, существует мало доказательств того, что креатин вызывает выпадение волос.
5. Может ли креатин вызвать камни в почках?
Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает камни в почках, даже у людей, у которых в анамнезе были камни в почках.
Аналогичным образом, исследования показывают, что креатин не создает чрезмерной нагрузки на почки и не повышает уровень креатинина (вещества, которое ваш организм создает при метаболизме креатина, что может указывать на проблемы с почками) до вредного уровня.
6. Может ли креатин вызывать головные боли?
Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает головные боли.
Возможная причина, по которой некоторые люди испытывают головные боли при приеме креатина, заключается в том, что они тренируются усерднее и, следовательно, больше потеют, что приводит к обезвоживанию организма, что может усугубить симптомы головной боли.
Чтобы избежать обезвоживания, пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки.
7. Может ли креатин вызвать высокое кровяное давление?
Нет никаких доказательств того, что креатин вызывает высокое кровяное давление.
Креатин заставляет мышечные клетки удерживать больше воды. Теоретически увеличение «внутриклеточной воды» может привести к увеличению объема крови, повышая кровяное давление.
Однако, несколько исследований показывают, что креатин не оказывает существенного влияния на артериальное давление.
8. Вызывает ли креатин вздутие живота?
В течение первых 5–7 дней приема креатина прием более высокой дозы (20 граммов в день) может ускорить накопление креатина в мышцах (стратегия, называемая «загрузкой»).
Если вы употребляете креатин, ваш организм может удерживать больше воды, чем если бы вы принимали меньшие дозы, что потенциально может привести к временному ощущению вздутия живота. Тем не менее, большая часть этой воды будет содержаться в ваших мышцах, что заставит их выглядеть больше (а не живота).
Если вас беспокоит потенциальный эффект вздутия живота, пропустите фазу загрузки и вместо этого просто принимайте от 3 до 5 граммов в день. Исследования показывают, что это улучшит вашу производительность примерно на ту же величину, что и «загрузка» 20 граммов креатина в день, но с меньшей вероятностью вызвать вздутие живота или дискомфорт в желудке.
9. Поможет ли креатин вам уснуть?
Нет. Креатин не поможет вам заснуть, если вы примете его перед сном.
10. Безопасны ли креатиновые добавки?
Абсолютно. Исследования показывают, что добавление креатина безопасно даже при приеме больших ежедневных доз (30 граммов в день) в течение нескольких лет.