В англоязычной прессе, посвященной малоподвижному образу жизни, используется интересный термин «ягодичная амнезия». Он описывает явление, при котором мышцы ягодиц «забывают», как правильно двигаться.
Наше руководство по борьбе с ягодичной амнезией скоро заставит ваши ягодицы работать на полную мощность.
Ягодичная амнезия — распространенная и потенциально серьезная проблема, обычно вызываемая длительным сидением и отсутствием регулярной физической активности. Хорошая новость в том, что это можно исправить.
Садитесь в машину времени и отправляйтесь примерно на 250 лет назад, до того, как началась промышленная революция и почти у каждого, кого вы встретите, будет физически тяжелая работа и активный образ жизни. Ограниченный технологический прогресс в то время означал, что физической активности было трудно избежать. От добывания еды до набора воды, ограничения транспорта и просто существования — движение было жизнью.
Конечно, некоторые люди были менее активны и имели менее требовательную работу, но они были в меньшинстве. Остальные наши предки долго и упорно трудились, чтобы заработать деньги и прокормить свои семьи.
Излишне говорить, что требования жизни в современную эпоху совсем другие. Многие из нас зарабатывают на жизнь, сидя за столом или работая с оборудованием, а физическая активность в значительной степени является добровольной. Таким образом, современные люди толще и менее здоровы, чем их предки, но, с другой стороны, многие распространенные болезни искоренены, мы живем в теплых, безопасных домах, а такие вещи, как высокоскоростная связь и путешествия на большие расстояния, более доступены, чем когда-либо прежде.
Развитие технологий действительно является палкой о двух концах.
Одним из потенциальных недостатков хронического сидячего образа жизни является амнезия ягодичных мышц. Этот термин используется для описания слабых, недостаточно активных больших ягодичных мышц. Ягодичная амнезия является основной причиной болей в пояснице, бедрах и коленях, а также общей слабости. Например, когда ваши ягодицы слабы, работа, которую они должны выполнять, ложится на другие мышцы, создавая дополнительную нагрузку на близлежащие суставы. Как слабое звено в цепи, сонные ягодицы могут повлиять на все ваше тело.
Однако, амнезия ягодиц хорошо поддается лечению и есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые можно выполнять, чтобы вернуть тонус своим мышцам.
В этом руководстве мы обсудим причины и симптомы амнезии ягодичных мышц и расскажем, какие упражнения можно выполнять, чтобы решить эту распространенную проблему.
⭕ Распространенные причины ягодичной амнезии
Что же вызывает развитие ягодичной амнезии? В конце концов, это не заразная болезнь, так что подхватить ее невозможно, верно? На самом деле это результат сочетания таких факторов, как:
🔸 Длительное сидение
Основная причина амнезии ягодиц – это то, что вы, вероятно, делаете прямо сейчас — сидите. Когда вы сидите на стуле, ваши бедра согнуты, что приводит к растягиванию ягодичных мышц. Длительная растяжка расслабляет ягодицы, подавляя и уменьшая их сократимость, что в конечном итоге ослабляет их. Это явление еще называют гипотонией.
Кроме того, длительное удержание ягодиц в растянутом состоянии ухудшает приток крови к этим важным мышцам.
Поскольку сейчас больше людей, чем когда-либо, проводят большую часть своей работы и досуга сидя, неудивительно, что у многих из нас развиваются слабые, мягкие и «сонные» ягодицы.
🔸 Сидячий образ жизни
Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, вы все равно можете попасть в категорию малоподвижных людей. В конце концов, в неделе 168 часов и 3-5 часов упражнений не сильно повлияют на неактивный образ жизни.
Ваши тренировки, несомненно, приносят вам пользу и могут помочь вам привести себя в форму, похудеть и нарастить мышечную массу. Однако все те часы, которые вы проводите сидя, означают, что ваши ягодицы, вероятно, не получают регулярного стимула, необходимого для того, чтобы проснуться и бодрствовать.
🔸 Плохо разработанные программы тренировок
Плохо спланированная тренировка может принести больше вреда, чем пользы, особенно если у вас слабые и заторможенные мышцы. Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что такие упражнения, как приседания, становая тяга, выпады и толчки бедрами, отлично подходят для построения более мускулистых ягодиц.
Однако, если вы имеете дело с ягодицами, страдающими амнезией, вы можете обнаружить, что вы никогда не получите желаемых результатов от этих упражнений. Как укрепить и нарастить мышцу, которая функционирует неправильно?
Точно так же многие упражнения выполняются сидя или лежа, что может полностью исключить из тренировки ягодичные мышцы. Изолирующие упражнения, такие как разгибания и сгибания ног, даже не задействуют их. Излишне говорить, что если вы не используете активно ягодицы, у них не будет реального стимула становиться сильнее.
Популярность «попастых девчонок» в социальных сетях вывела тренировку ягодиц на передний план фитнес-индустрии. Тем не менее, многие спортсмены плохо подготовлены к тренировке ягодиц с такой интенсивностью и объемом.
🔸 Конкретные травмы и болезненные состояния
Ягодичная амнезия не всегда вызвана вредными привычками или малоподвижным образом жизни. Иногда это результат конкретной травмы или основного заболевания. Вот некоторые другие причины слабых и заторможенных ягодиц:
Повреждение нервов. Травмы и прочие причины, поражающие нервы, могут привести к амнезии ягодиц. Травма, которая повреждает нервы или такие состояния, как синдром грушевидной мышцы, могут частично или полностью блокировать нервные сигналы, которые контролируют ягодицы, что затрудняет их правильную работу. Это может сделать мышцы слабыми и заторможенными.
Ишиас: Ишиас — это больше, чем просто боль в спине и это также может вызвать ягодичную амнезию. Это состояние включает раздражение или сдавление седалищного нерва, что приводит к боли, иррадиирующей вниз по ноге. Помимо дискомфорта, это также может повлиять на ягодицы, мешая им сокращаться должным образом.
Мышечный дисбаланс и травмы от перенапряжения. Мышечный дисбаланс в других частях тела может вывести из строя всю вашу систему. Напряженные сгибатели бедра или перегруженные мышцы поясницы могут снизить сократимость ягодиц и вызвать слабость. Точно так же травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением в результате повторяющихся движений или занятий спортом, могут привести к локальной усталости и слабости ягодиц, создавая основу для ягодичной амнезии.
Медицинские состояния и операции. Медицинские состояния и операции, связанные с бедром или поясницей, также могут привести к амнезии ягодиц. Например, длительный послеоперационный постельный режим может значительно снизить активность ягодиц. Также, хронические заболевания, такие как артрит, могут нарушать функцию этих важных мышц.
🏆 Лучшие упражнения для активации мышц при ягодичной амнезии
Общая атрофия и слабость этой важной группы мышц являются обычным явлением. Однако, чтобы облегчить проблему, потребуется нечто большее, чем просто ваша обычная тренировка по формированию ягодиц. Вместо этого вам сначала нужно разбудить ягодицы, чтобы любые последующие тренировки творили чудеса.
Имея это в виду, вот лучшие упражнения для активации мышц при амнезии ягодиц.
🌟 1. Стояние на одной ноге
Стояние на одной ноге может показаться странным способом тренировать ягодицы, но на самом деле оно очень эффективно и может оказаться довольно сложной задачей. Стоя на одной ноге, вы заставляете ягодицы работать как стабилизаторы, удерживая таз на одном уровне. Поначалу вы не почувствуете особой активности ягодиц, но через 20–30 секунд ожидайте глубокого ожога в напряженно нагруженных ягодицах.
Советы:
- Держите опорное колено слегка согнутым для лучшего баланса.
- Вы можете поднять колено ноги, не поддерживающей опору, вперед или отвести ногу назад, по своему усмотрению.
- При необходимости используйте поручень для поддержки, но старайтесь меньше полагаться на него.
🌟 2. Движение бедрами стоя
Не позволяйте названию этого упражнения ввести вас в заблуждение – оно не имеет ничего общего с коленями или квадрицепсами и обеспечивает простой способ активизировать ягодицы, по одной стороне за раз. Самое приятное то, что для выполнения этого упражнения на активацию ягодиц не нужно опускаться на пол, что делает его идеальным для разминки и для людей с ограниченной подвижностью.
Советы:
- Выполняйте это упражнение каждый раз, когда вам нужно разбудить ягодицы, например, после длительного сидения.
- Подумайте о том, чтобы двигать пяткой вниз и назад, чтобы максимально задействовать ягодицы.
- Не задерживайте дыхание, так как это может вызвать слабость и повысить кровяное давление.
🌟 3. Упор в стену
В то время как упражнение № 1 было направлено на разгибание бедра и активацию большой ягодичной мышцы, это движение фокусируется на отведении бедра и нацелено на малую и среднюю ягодичную мышцу. Как и предыдущее, это упражнение выполняется стоя. Это идеальный способ разбудить ягодицы и минимизировать вредное воздействие длительного сидения.
Советы:
- Выполняйте это упражнение одинаковое время для обеих ног.
- Ходите босиком, если ваши лодыжки имеют тенденцию выкатываться наружу.
- При необходимости поместите подушечку между бедрами и стеной.
🌟 4. Полуприседания с резиновой лентой
Почти каждая тренировка ягодиц любого уровня включает в себя приседания. Однако до тех пор, пока ваши ягодицы не будут работать правильно, вы, вероятно, не готовы к полноценным приседаниям. На самом деле, это упражнение может принести больше вреда, чем пользы людям, страдающим ягодичной амнезией. Это подготовительное упражнение поможет разбудить ягодицы и подготовить нижнюю часть тела к более сложным вариантам приседаний.
Советы:
- Поместите ленту над коленями, чтобы облегчить выполнение упражнения.
- Увеличивайте глубину приседаний по мере улучшения вашей силы и подвижности.
- Не позволяйте коленям смещаться внутрь — держите их устойчиво.
🌟 5. Раскладушка у стены
Одной из важных, но часто упускаемых из виду функций ягодичных мышц является наружное вращение бедра. Хотя вы можете не делать это движение часто, оно имеет решающее значение для здоровья тазобедренных и коленных суставов. Если вы склонны ходить, держа колени или пальцы ног внутрь, причиной может быть недостаток силы внешнего вращения. Это упражнение — отличный способ разбудить спящие внешние вращатели бедра.
Советы:
- Для удобства положите голову на валик или подвернутую руку.
- Положите сложенный коврик под бедра.
- Не позволяйте бедрам и спине отходить от стены.
🌟 6. Птица-собака
Это универсальное средство для активации ягодиц, укрепления поясницы и корпуса. Вопрос не в том, стоит ли вам делать это упражнение, а в том, почему вы его еще не делаете? Оно настолько ценно, что должно быть обязательным в вашем арсенале упражнений!
Советы:
- При желании вы также можете выполнять это упражнение с попеременным движением рук и ног.
- Двигайтесь медленно, чтобы избежать использования импульса инерции вместо мышц при выполнении упражнения.
- Будьте осторожны и не поднимайте руку или ногу слишком высоко, так как это может привести к чрезмерному разгибанию бедер, поясницы или плеч, что может вызвать боль в суставах.
🌟 7. Ягодичный мостик
Большинство людей знакомы с ягодичными мостиками, но выполняют их для того, чтобы проработать бедра и подколенные сухожилия. Эта версия является статической, поэтому вы можете сосредоточиться на улучшении связи между мозгом и мышцами, научиться включать ягодицы по своему желанию. Выполнение этого упражнения перед такими упражнениями, как выпады, приседания и подъемы на ящик, сделает эти традиционные упражнения для ног намного безопаснее и эффективнее.
Советы:
- Используйте резиновый бандаж, чтобы усилить взаимодействие отводящих мышц бедра.
- Будьте осторожны и не поднимайте бедра слишком высоко, так как это может вызвать переразгибание позвоночника.
- Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхней точке, представляя их в виде крепко сжатых кулаков.
🌟 8. Боковая прогулка с лентой сопротивления
Это динамичный сигнал для пробуждения ваших ягодиц перед такими упражнениями, как бег, прыжки, приседания и выпады. Поскольку оно предполагает движение, это отличное упражнение для разминки. Оно особенно полезно для тех, кто занимается видами спорта, требующими боковых движений, например, футболом, теннисом, футболом, хоккеем и т. д.
Советы:
- Вытяните руки перед собой, чтобы грудь была приподнята.
- Держите ноги на расстоянии друг от друга, чтобы сохранить напряжение в ягодицах.
- Расположите ленту выше на ногах, чтобы облегчить выполнение упражнения.
🌟 9. Мост лягушкой
Сочетает в себе разгибание бедра с внешним вращением, обеспечивая эффективный по времени способ увеличить нагрузку на всю ягодичную область. Это упражнение довольно сложное, поэтому оно находится в конце нашего списка упражнений на активацию ягодиц. Пробуйте это движение только в том случае, если ваши ягодицы уже вернулись в работу.
Советы:
- Держите корпус напряженным, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу.
- Старайтесь не перенапрягать бедра или поясницу; оставайтесь в безопасном и комфортном диапазоне движений.
- Попробуйте по-разному сгибать ноги, чтобы увидеть, какое положение кажется наиболее эффективным и удобным.
🌟 10. Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом
Стоя на одной ноге, вы вынуждены использовать глубокие стабилизаторы бедра и таза. Вот почему упражнения на одной ноге так хороши для укрепления ягодиц. В этом упражнении также задействован тазобедренный сустав, что еще больше увеличивает активацию ягодиц. Выполняя упражнение только с весом своего тела, это эффективный, хотя и сложный способ проснуться и укрепить весь ягодичный комплекс. Это также отличное упражнение на равновесие.
Советы:
- Будьте осторожны, не округляйте поясницу, так как это может привести к травмам.
- При необходимости обопритесь о поручень или что-то подобное для поддержки.
🔷 Интеграция упражнений по активации ягодиц в ваш распорядок дня
Недостаточно время от времени выполнять упражнения по активации ягодиц и ожидать, что ваша ягодичная амнезия вылечится. Длительное сидение и бездействие означают, что вашим ягодицам нужен гораздо более громкий сигнал для пробуждения, если вы хотите вернуть им максимальную работоспособность.
Вот несколько практических советов по включению активации ягодиц в вашу повседневную жизнь:
Включите в разминку упражнения по активации ягодиц. Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей более сложной работе. Включая упражнения на активацию ягодиц, такие как ягодичные мостики или раскладушки, вы нацеливаетесь на эти сонные мышцы и готовите их к работе.
Используйте суперсеты с упражнениями по активации ягодиц: для целенаправленной накачки ягодиц попробуйте суперсеты или сочетание упражнений на задействование ягодиц с традиционными упражнениями для нижней части тела. Например, попробуйте выполнить полуприседания с резиновой лентой перед румынской становой тягой. Это подготовит ваши ягодицы ко второму упражнению, повысив эффективность тренировки.
Используйте упражнения по активации ягодиц вместо текущей тренировки нижней части тела. Если ваши ягодицы в особенно плохом состоянии, почему бы не посвятить им всю тренировку? Замена обычных тренировок на нижнюю часть тела тренировкой, ориентированной на ягодицы, придаст вашей спине необходимое внимание. Помните, четко очерченная попа не просто хорошо выглядит, она и работает лучше!
Выполняйте ежедневные мини-тренировки для активации ягодиц: вам не нужно часами проводить в тренажерном зале, чтобы разбудить ягодицы. Быстрая ежедневная мини-тренировка обеспечит стимул, необходимый для того, чтобы эти мышцы оставались бодрыми. Воспринимайте это как ежедневную чашку кофе для ягодиц — заряжающую энергией и необходимую!
Выполняйте упражнения на активацию ягодиц, чтобы прервать длительное сидение: слишком долгое сидение ослабляет ваши ягодицы, но такие упражнения, как подъемы ног стоя или даже сжатие ягодиц за столом, могут обратить эту тенденцию вспять. Возьмите за привычку прерывать периоды сидения небольшой активацией ягодиц. Это небольшое изменение может принести дивиденды для вашей общей осанки и производительности.
Ищите способы включить в свой день упражнения по активации ягодиц: будьте изобретательны! Кто сказал, что активация ягодиц должна ограничиваться тренажерным залом? Попробуйте стоять на одной ноге, ожидая, пока заварится кофе, чтобы включить в свой день упражнения на пробуждение ягодиц. Не упустите возможность слегка подтолкнуть ягодицы, напоминая им, что у них есть работа!
🧩 Часто задаваемые вопросы
▶ 1. Что такое ягодичная амнезия и почему мне следует беспокоиться по этому поводу?
Ягодичная амнезия — популярный термин, описывающий, как большая, малая и средняя ягодичные мышцы могут атрофироваться и ослабевать из-за слишком долгого сидения и отсутствия активного использования. Подразумевается, что некоторые люди «забывают», как использовать ягодицы и они разучиваются работать.
В то время как любая мышца ослабевает и сжимается из-за отсутствия использования, ягодицы особенно подвержены этому, потому что длительное сидение, которое большинство людей делает каждый день, приводит ягодицы в расслабленное, растянутое положение.
Неактивные ягодичные мышцы могут существенно повлиять на функцию бедер, поясницы и коленей, поэтому устранение амнезии ягодиц является приоритетом для многих людей.
▶ 2. Как мне вообще избежать развития ягодичной амнезии?
Поскольку такая деградация ягодиц в основном является результатом длительного сидения и малоподвижного образа жизни, лучший способ предотвратить ее — меньше сидеть и быть более физически активным. Работа стоя за столом — отличный вариант, а также частые перерывы в сидении. Также помогут ходьба , подъем по лестнице и специальные упражнения для ягодиц. Вот уж когда добрым словом помянешь советскую производственную гимнастику!
Однако важно отметить, что дисфункциональные ягодицы возникают не только из-за недостаточного использования. Существует несколько заболеваний, которые могут повлиять на сократимость ягодиц, а причиной может быть и травма, например, повреждение нерва в результате автомобильной аварии.
▶ 3. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты этих упражнений?
Как быстро вы почувствуете результаты от тренировок от амнезии ягодичных мышц, будет зависеть в первую очередь от того, как часто вы тренируетесь и насколько изначально были запущены ваши ягодицы. Однако вы должны начать замечать изменения через 4-6 недель.
▶ 4. Могу ли я выполнять эти упражнения дома или мне нужно пойти в спортзал?
Одна из замечательных особенностей приведенных здесь упражнений заключается в том, что многие из них можно выполнять дома. Некоторые упражнения можно выполнять даже на работе, например, стоя на одной ноге. На самом деле вы можете работать над силой и сократимостью ягодиц практически где угодно и когда угодно — даже прямо сейчас!
▶ 5. Каковы признаки того, что у меня может быть ягодичная амнезия?
Возможные признаки того, что вы страдаете ягодичной амнезией, включают:
- Рецидивирующая боль в пояснице
- Трудности при выполнении упражнений для нижней части тела, таких как выпады, приседания и становая тяга.
- Вы чувствуете, как во время тренировки напряжение возникает в спине или подколенных сухожилиях, а не в ягодицах.
- Вам трудно произвольно напрячь ягодицы
- Ваши ягодицы не реагируют на ваши тренировки
- Ваши ягодицы слабые, мягкие или маленькие.
Если вы находите у себя некоторые из этих симптомов, возможно, вы страдаете ягодичной амнезией. Хорошей новостью является то, что это хорошо поддающееся лечению заболевание, которое хорошо реагирует на физические упражнения и тренировки.
▶ 6. Существуют ли какие-либо риски, связанные с этими упражнениями?
Хотя любое упражнение сопряжено с риском, эти упражнения для активации ягодиц довольно безопасны. Например, при правильном выполнении ваши бедра, колени или спина должны испытывать очень небольшую нагрузку.
Основной риск связан с чрезмерным растяжением бедер и позвоночника или округлением поясницы. Если вы сделаете слишком много слишком рано, это также может вызвать проблемы. Избегайте этих ошибок и риск получения травмы при выполнении любого из этих упражнений будет крайне низок.
▶ 7. Что мне делать, если у меня есть травмы или проблемы со здоровьем?
Хотя зачастую тренироваться при легких травмах и некоторых заболеваниях безопасно, обычно перед этим лучше проконсультироваться с врачом. Они могут рекомендовать, чтобы вы изменили свою тренировку, дабы не усугубить то, что вас беспокоит. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если какое-либо из упражнений вызывает боль, дискомфорт или усугубляет заболевание. Всегда лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.
✨ Заключительные мысли
Ягодичная амнезия звучит как выдуманное заболевание, но на самом деле это распространенная проблема, гораздо более распространенная, чем многие думают. Вызванное, в основном, длительным сидением и малоподвижным образом жизни, это ослабление ягодиц может вызвать серьезные проблемы для нашего физического благополучия.
Но оно хорошо поддается лечению.
Однако для преодоления ягодичной амнезии требуется нечто большее, чем просто добавление дополнительных упражнений к тренировке ног. Хотя включение упражнений по активации ягодиц в вашу программу тренировок имеет решающее значение, долгосрочный прогресс требует изменения образа жизни.
Думайте о ягодицах как о двигателе вашего тела. Если двигатель выключен, машина никуда не едет, как бы вы ее ни старались набрать обороты. Настоящее выздоровление от ягодичной амнезии требует ежедневной приверженности движению, как на тренировках, так и в повседневной жизни.
Встаньте, двигайтесь и уделите приоритетное внимание ягодицам. У вас есть знания и инструменты — пришло время действовать. Потому что жизнь, прожитая на ногах, с полной отдачей и полной энергией, — это хорошо прожитая жизнь.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪