Споры о количестве подходов и повторений являются одним из вечных вопросов, как среди профессиональных атлетов, так и простых обывателей тренажёрного зала. Каждому хочется знать то самое заветное число, от которого мышцы будут расти, связки крепнуть, а организм при этом не будет уходить в перетрен. Цели ясны, давайте попробуем разобраться.
Организм не умеет считать повторения.
Задумывались ли вы хоть раз о том, откуда пошли цифры 6-8 повторений, 10-12 повторений, 15-20 и выше? Многие скажут, что 6-8 повторений необходимо делать на силу, 8-12 на гипертрофию, 15-20 на выносливость. В целом, ход мыслей правильный, но дело в том, что организму абсолютно все равно сколько повторений вы сделаете. Ему важно лишь то время, что проведёт мышца по нагрузкой. В среднем, подход на 10-12 повторений занимает 30-40 секунд. Отсюда и пошли все цифры. Конечно, время под нагрузкой и количество повторений могут незначительно разниться исходя из длины рычагов, банальной скорости выполнения движения и концентрации. Только и всего.
Теперь, исходя из этой информации нужно подбирать рабочий вес. Важно понимать, что веса всегда берутся максимально предельные относительно той работы, которую вы запланировали.
- Если вы преследуете увеличение силы, берите тот вес, с которым сможете работать в течение 15-20 секунд НЕПРЕРЫВНО. Учитывайте, что время для выполнения не так уж и много, поэтому вес действительно должен быть для вас большим.
- Если ваша цель-мышечная гипертрофия, рабочий вес снижается, время под нагрузкой увеличивается. Теперь уже необходимо работать от 30 до 40 секунд. Естественно, всегда нужно стремиться к тому, чтобы оставаться под нагрузкой ближе к 40 секундам, опять же с МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМЫМ ВЕСОМ, но не в коем случае, не в ущерб технике. В конце подхода лучше попросите партнера помочь вам сделать форсированные повторения, нежели вы будете терять концентрацию и дорабатывать всем чем угодно, но только не целевой мышечной группой.
Лайфхак:
Чтобы не халявить, берите тот вес который психологически способны сделать на 30 секунд. Физически же старайтесь сделать на 40 секунд. Вы сможете, вот увидите.
Выносливость ≠ Многоповторка.
Работа на выносливость, как вы догадались, тоже отличается временем под нагрузкой. Однако, не стоит путать работу на выносливость с многоповторкой. При работе на выносливость мы должны существенно снижать рабочий вес, практически до уровня своего собственного и работать КАК МОЖНО ДОЛЬШЕ, вне рамок времени. Многоповторка все же используется для гипертрофии. Ваш подход также должен занимать 40-45 секунд, при этом работать необходимо со средним весом. Особенно хорошо на многоповторку отзываются ноги. Ноги-это огромные мышцы, которым в принципе не тяжело поработать на 10-12 повторений. За такое количество повторений они просто не успевают получить должной нагрузки. Возьмем к примеру разгибания ног сидя в тренажёре. 12 повторений вы выполните буквально секунд за 20. Со сгибаниями ног лёжа примерно та же история. Да, по ощущениям будет тяжело, но вы точно не выйдете за грань. Что делать? Попробуйте взять тот вес, который сможете сделать на 30-35 повторений, тем самым вдвое увеличив время под нагрузкой. Вот тогда ноги вы точно почувствуете. Они будут гореть так, что каждый последующий подход будет делать просто навсего страшно. Считается ли это работой на выносливость? Отнюдь нет, это чистый многоповторный тренинг для гипертрофии. Если недостаточно этих упражнений, попробуйте присесть со штангой весом 100 кг на те же 30 раз. Нон-стоп, без отдыха в верхней точке. Да, приседать 200 кг на 3 повторения это круто, но попробуйте сесть 100 кг на 30. Никакие 200 кг на 3 не сравнятся с такими подходами. Том Платц приседал 150 кг на 50 раз, посмотрите на его ноги. Посмотрите, как он работал на тренажёрах. Меньше 30 раз он не делал, по крайней мере на видео.
Сколько подходов одного упражнения необходимо выполнять?
Естественно, все очень индивидуально. На количество подходов сильно влияют ваш стаж, интенсивность тренировок и даже ваше конкретное состояние на момент тренировки. Если обобщать, то новичкам я бы советовал выполнять не более 3-4 подходов в одном упражнении. Если предположить, что вы выполняете по 3 упражнения на мышечную группу, то к концу тренировки у вас должно получаться в районе 9-12 подходов. Новичками считаются атлеты, тренирующиеся до 1 года. С каждым последующим годом занятий можете смело увеличить количество подходов на 1-2, либо по просту добавлять дополнительные упражнения. Если посчитаете свой тренировочный стаж, то и получите примерное количество подходов, которое для вас будет наиболее эффективно. Топтаться на месте нельзя, но и сильно форсировать тренировки тоже не стоит. По 1-2 дополнительных подхода в каждом упражнении каждый год будет вполне достаточно.
Лайфхак:
Как понять, что отработал столько, сколько надо? Легко. Ориентируйтесь на чувство пампа. Если памп отличный и никуда не уходит, делайте упражнение хоть по посинения. Если памп начинает спадать, переходите на другое упражнение, либо идите домой.
Однако помните, что все приведённые мной рекомендации-максимально усреднённые. Бывают уникальные, одаренные атлеты, которым и этого будет мало. Бывают люди, которые идеально соблюдают режим и обеспечивают себе максимальное восстановление. Они могут прогрессировать с такой скоростью, что смело будут удваивать свой тренировочный объём ежегодно. Это нормально, не удивляйтесь. Тем более, может именно вы и есть такой человек. А может, вы просто перекрываете все остальные факторы своим упорством и самоотдачей. Как бы то не было, занимайтесь в своё удовольствие, ведь именно это и есть та самая главная двигательная сила! Всем прогресса и высоких результатов.
Если информация была полезной, пожалуйста, подпишитесь на канал.
P.S. Отдельное спасибо всем тем, кто ставит лайки и пишет комментарии, т.к. вы сильно способствуете продвижению! 🤝