Работа не волк, но мы все равно лежим на диване и лихорадочно придумываем отмазки. Пятиминутка психологии от Flowwow: десять реально работающих способов победить прокрастинацию и все-таки справиться с неприятной задачей.
1. Найти смысл
Несколько лет назад психологи сделали сенсационное заявление: лень и прокрастинация — это не пороки, а защитные реакции организма. Обычно мы никак не можем заставить себя делать именно то, что внутренне не считаем важным и целесообразным. Попробуйте защитить перед собой своего рода проект: убедительно, как собственному шефу, объяснить, какой профит вы получите, когда все же соберетесь и выполните задачу.
2. Продумать трекинг
Чем противнее задача, тем важнее ее визуализировать и следить за тем, как продвигается дело: разбить на шаги, нанести их на числовую прямую или записать в таблицу. Так удобнее отслеживать свой путь: например, вы открыли ноутбук и создали новый документ — значит, годовой отчет уже на 2–3 процента, но сделан.
3. Не заставлять, а мотивировать
Все мы умеем насильно, рывками привести себя к работе и начать ее выполнять «из-под палки». Только вот результат получается не впечатляющий, а настроение падает ниже нуля. Постарайтесь отказаться от силовых методов борьбы с прокрастинацией: не мучайте себя, лучше ищите способы сделать неприятную задачу более привлекательной. Генеральную уборку лучше проводить под любимую музыку, а отчет писать лежа на диване под любимым пледом.
4. Задвинуть перфекционизм
Сразу откажитесь от идеи, что выполнить задачу нужно как можно лучше: в большинстве случаев достаточно сделать достаточно хорошо, не более того. Применяйте итеративный подход: сделайте сначала хоть как-нибудь, потом проанализируйте ошибки и добейтесь небольшого улучшения.
5. Легализовать безделье
Если вы не делаете работу, а оттягиваете момент, сразу признайтесь себе в том, что прямо сейчас вам хочется немного полениться. Поставьте таймер и легально поваляйте дурака минут 30 — только чур не браться за другие дела, а именно не делать ничего. Когда срок выйдет, возвращайтесь к делам. Скорее всего, вы будете рады этому, ведь на самом деле ничем не заниматься — самый утомительный род занятий.
6. Двигаться маленькими шагами
Если неприятная работа может растянуться на несколько часов, не пытайтесь выполнить сразу как можно больше — так вы еще быстрее перегорите. Лучше работать над нелюбимым делом не дольше часа, перемежая его с другими, более приятными видами активности.
7. Привязывать морковки
Без гарантированного поощрения даже ослик мешки не таскает. Привяжите себе перед носом символическую «морковку»: приготовьтесь отпраздновать окончание неприятной работы вечером в ресторане, вкусным тортиком, интересной поездкой и т. д.
8. Перепроверять актуальность
Прокрастинация цветет в стремительно меняющемся мире. На уровне сознания мы не успеваем проанализировать ситуацию и понять, что задача больше не актуальна, но подсознание уже сделало выводы и уговаривает нас не расходовать силы. Если приступы лени продолжаются, сформулируйте уточняющие вопросы и не бойтесь задать их тому, кто ставит перед вами «адскую» задачу. Может быть, и вправду можно легко отказаться от задачи и всех мучений?
9. Создавать атмосферу
Готовьтесь к нелюбимой работе, как к свиданию: наденьте любимую одежду, зажгите свечи, заварите чай, отключите мобильный телефон. Погрузитесь в приятную атмосферу и не давайте себе работать без нее: так вы за несколько сеансов работы сформируете у себя позитивную нейронную дорожку: неприятная работа начнет ассоциироваться с приятными ощущениями.
10. Действительно не делать
Мало какие дела (кроме, наверное, визита к стоматологу) нельзя делегировать. Мытье окон, приготовление ужина на всю семью, прогулку с собакой дождливым осенним днем, написание научной статьи на тему, к которой вы охладели, — все это можно делегировать другим. Не стесняйтесь просить о помощи и звать к себе в команду друзей и близких. Вместе прокрастинировать по крайней мере веселее!
