У каждого есть привычки, и в них нет ничего плохого. Некоторые из них весьма полезны: например, правильное питание и регулярные тренировки. Но множество привычек могут быть не такими полезными.
Избавиться от нежелательных привычек может быть сложно, особенно если они присутствуют в вашей жизни в течение длительного времени. Но понимание того, как формируются привычки, может облегчить этот процесс.
Сегодня я расскажу, как формируются вредные привычки и как облегчить избавление от них.
***
Выработка привычки
Важно понимать, что важнейшим веществом в нашем мозге, отвечающим за формирование привычек, является дофамин. Это мерило нашей мотивации и "воли жизни", это сам её эликсир, это блеск в глазах, желание быть первым. Дофамин - это опытный дирижёр, ловкими движениями рук задающий игру оркестра нашего сознания. Это нейромедиатор, который «подогревает» азарт и интерес. Дофамин помогает идти дальше в своих интересах и создает ощущение награды за выполнение намеченных целей. Он заставляет вас мечтать и делать шаги до этой мечты. Это часть нашего мозга, часть нас самих.
Есть одна проблема: если дофамин взлетает высоко, то у рецепторов чувствительность к нему падает. Пример: вы получили повышение зарплаты в 2 раза, какое-то время вас это очень радует, но проходит месяц-два, и вы уже привыкли. Конечно, это лучше, чем было до этого, но хочется подняться еще выше! Это нормальная реакция, так дофамин вас развивает/улучшает.
"Но при чем здесь вредные привычки?" - спросите вы.
Если рассматривать роль дофамина глобально, он отвечает за 2 ощущения: предвкушение и награду. Награда, связанная с поведением, помогает закрепить привычку. Если вы делаете что-то, что приносит удовольствие (или облегчает страдания), приятный выброс дофамина в мозгу может вызвать у вас желание сделать это снова. Так и формируется привычка, любая, хорошая или плохая.
Кто-то привык бесцельно играть в видеоигры по вечерам, а кто-то проводит время в тренажерном зале. И то, и другое привычка. И тот, и другой человек получает удовольствие. Но как понять, хорошая она или плохая. Всё решают долгосрочные последствия.
Например, один молодой человек играет в видеоигры про вечерам просто для удовольствия. Он тратит на них сотни (иногда тысячи) часов в своей жизни, упуская возможности, питаясь при этом нездоровой едой и мало двигаясь. За годы видеоигр всё, что он потенциально может заработать - это простатит и депрессия.
Второй молодой человек тоже играет по вечерам в видеоигры, и даже больше, чем первый. Но он делает это осознанно, развиваясь в этом, затем участвует в соревнованиях, попадает в элитную киберспортивную команду и зарабатывает миллионы. При этом он уделяет внимание и здоровому питанию, и посещает регулярно тренажёрный зал.
Понимаете? Привычка одна и та же, даже видеоигра может быть абсолютно одна и та же, а долгосрочные последствия совершенно разные.
Другой пример. Одна девушка питается здоровой пищей без навязывании этой идеи окружающим и не сильно беспокоится о том, что иногда может съесть какую-то "вредность".
Вторая девушка делает здоровое питание чуть ли не смыслом своей жизни, постоянно навязывает его окружающим, не представляет себя без подсчёта калорий, боится принимать поливитамины, в составе которых указан сахар (хоть его там миллиграммы, которые абсолютно ни на что не влияют), на корню исключает глютен из рациона без явных показаний и отказывается от 95% блюд в гостях.
Первая девушка будет лишь улучшать своё здоровье, в том числе психическое. Вторая же с таким подходом через какое-то время обязательно попадёт на приём к психотерапевту с обсессивно-компульсивным расстройством.
Так что не спешите ругать своих детей за вредные (как вам кажется) привычки. И не спешите радоваться, если ваш ребёнок вдруг решил сесть на правильное питание. У всего есть свои здоровые и нездоровые границы, даже у видеоигр, правильного (или неправильного) питания.
В то же время, важно помнить, что при частой стимуляции «незаслуженными» удовольствиями дофамин взлетает всё выше и выше. И с каждым разом организм чувствует его всё хуже и хуже. Нужна всё большая приятная стимуляция, которая формирует порочный круг. Идёт постепенное «повышение дозы». Так возникает зависимость / вредная привычка. Любая, будь то пищевая, алкогольная, зависимость от табака, видеоигр, казино, ставок на спорт и т. п. Все эти зависимости формируются по одному и тому же пути – с помощью скачков дофамина!
Так что сначала разберитесь с тем, с чем можете самостоятельно (об этом мы поговорим ниже). Если же избавиться от вредной привычки не удается - обязательно обращайтесь к специалисту.
Что примечательно, люди с изначально разными уровнями дофамина, к большому сожалению, друг друга зачастую не понимают. Не страдающий тягой к сладкому фитнес-тренер, никогда не имевший ожирения, вряд ли поймет новоявленного подопечного с массой за 100 кг. Он просто никогда не чувствовал и, скорее всего, не почувствует того, что ощущает человек с пищевой (или любой другой) зависимостью.
Поэтому в обществе существует много предубеждений против людей с лишним весом. Зачастую, к большому сожалению, о них думают, как о людях безответственных, не желающих собой заниматься, а сам факт лишнего веса преподносится как некий осознанный выбор, хотя, по факту, это далеко не так.
***
Меньше "дешевых" удовольствий!
Можно как полностью исключить их, если вам это под силу (это наилучший вариант), либо, хотя бы, серьезно ограничить их. У каждого будет что-то свое. Например, ограничить потребление алкоголя, вкусной еды (сладкое, мучное, фастфуд), в целом уменьшить потребление калорий, меньше курить, ограничить компьютерные игры, и т. д.
Составьте свой список дешевых удовольствий: сериалы, игры, социальные сети, алкоголь, сладкое, сигареты. Первое что необходимо сделать - в 2-3 раза уменьшить такие привычки, либо же полностью отказаться от них!
Определите свои триггеры
Триггеры — это первый шаг в развитии привычки. Выявление причин, лежащих в основе вашего привычного поведения, — это первый шаг на пути к их преодолению. Потратьте несколько дней на отслеживание своей привычки, чтобы увидеть, соответствует ли она каким-либо закономерностям.
Обратите внимание на такие вещи, как:
• Где происходит привычное поведение?
• В какое время суток?
• Что вы чувствуете, когда это происходит?
• Участвуют ли в этом другие люди?
• Это происходит сразу после чего-то еще?
Допустим, вы хотите перестать ложиться спать после полуночи. После нескольких дней отслеживания своего поведения вы понимаете, что склонны ложиться спать позже, если начинаете смотреть телевизор или болтать с друзьями после ужина. Но вы ложитесь спать раньше, если читаете или гуляете.
Вы решаете перестать смотреть телевизор и выключать телефон к 9 часам вечера в будние дни. Устранение триггера — просмотра телевизора или разговора с друзьями — усложняет привычку ложиться спать слишком поздно.
***
Сосредоточьтесь на том, почему вы хотите измениться
Почему вы хотите избавиться от определенной привычки или изменить ее? Исследования 2012 года показывают, что изменить свое поведение может быть легче, если изменения, которые вы хотите внести, ценны или полезны для вас.
Потратьте несколько минут на то, чтобы подумать, почему вы хотите избавиться от этой привычки и какие преимущества вы видите в результате этого изменения. Перечисление этих причин может помочь вам вспомнить некоторые, которые вам еще не пришли в голову.
Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и повесьте его на холодильник, зеркало в ванной или в другое место, где вы будете регулярно его видеть.
Просмотр списка поможет сохранить в памяти изменения, которые вы пытаетесь внести. Если вам случится снова вернуться к этой привычке, ваш список напомнит вам, почему вы хотите продолжать попытки.
***
Заручитесь поддержкой друга
Если вы и ваш друг или партнер хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе. Допустим, вы оба хотите бросить курить. Самостоятельно справиться с тягой к еде может оказаться непросто. Если вы бросите курить вместе с другом, тяга к курению не исчезнет. Но с ними, возможно, будет легче иметь дело, если они столкнутся с кем-то другим.
Возьмите за правило радоваться успехам друг друга и подбадривать друг друга, несмотря на неудачи.
Друг все равно может предложить поддержку, даже если у него нет привычек, которые он хотел бы изменить. Рассмотрите возможность рассказать близкому другу о привычке, от которой вы пытаетесь избавиться. Они могут подбодрить вас в моменты сомнений и мягко напомнить о вашей цели, если заметят, что вы возвращаетесь к старым привычкам.
***
Практикуйте осознанность
Осознанность может помочь вам развить осознанность в отношении своих мыслей, чувств и действий. Эта практика предполагает простое наблюдение за импульсами, связанными с вашей привычкой, без осуждения и реакции на них.
По мере того, как вы станете лучше осознавать эти рутинные действия и триггеры, которые к ним приводят, вам, возможно, будет легче рассмотреть другие варианты, например, избегать напоминаний или не действовать в соответствии с побуждениями.
Практика осознанности также поможет вам заметить, как ваша привычка влияет на вашу повседневную жизнь. Когда вы начнете осознавать эти эффекты, вы, возможно, почувствуете больше желания работать над изменением привычки.
***
Замените привычку другой
Возможно, вам будет легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым, а не просто попытаетесь остановить нежелательное поведение. Замена вредной привычки на похожую, но полезную - это очень эффективная стратегия.
Допустим, вы хотите перестать тянуться за конфетами, когда голодны на работе. Если вы просто попытаетесь избежать употребления сладостей, вы можете вернуться к этой привычке, когда не сможете устоять перед голодом. Но наличие на столе блюда с сухофруктами и орехами дает вам еще один вариант перекуса. Или же, например, вы заменяете потребление сладкого вечером на полезный коктейль из протеинового порошка, ягод и растительного молока.
По мере того, как вы повторяете новое поведение, развивается импульс следовать новому распорядку дня. В конце концов, после того, как вы увидите вознаграждение от новой привычки — больше энергии и меньше сахарного краха — желание продолжать такое поведение может перевесить желание следовать старой привычке.
Замена вредных привычек, таких как злоупотребление психоактивными веществами, на более позитивные может принести большую пользу. Но важно помнить, что «хорошие» привычки, такие как физические упражнения, все равно могут стать чрезмерными . Даже «здоровое» питание может иметь негативные последствия, если довести его до крайности.
***
Оставляйте себе напоминания
Использование стикеров, заметок или других визуальных напоминаний везде, где происходит привычное поведение, может помочь вам переосмыслить действие, когда что-то вас спровоцирует.
Вот несколько идей:
• Хотите избавиться от привычки пить газировку при каждом приеме пищи? Попробуйте оставить на холодильнике небольшие наклейки, которые вы увидите, когда пойдете за банкой.
• Пытаетесь не забыть выключить свет, когда выходите из комнаты? Оставьте себе записку на выключателе света или двери.
• Хотите хранить ключи в специально отведенном месте, чтобы не терять их часто? Оставьте вазочку для ключей там, где вы ее увидите первой, когда вернетесь домой.
Вы также можете использовать смартфон для напоминаний. Установите будильник и добавьте себе мотивирующую заметку, например: «Пора выключить телевизор! :)» или «Послеобеденная прогулка — вспомни, как это приятно!»
***
Готовьтесь к промахам
Избавиться от привычки может оказаться непростой задачей, хотя от некоторых привычек избавиться легче, чем от других.
Очень легко вернуться к старым моделям поведения, особенно когда новые еще не устоялись. Изменения — это сложно. Помните: чтобы выработать эти привычки, потребовалось время, поэтому вы не потеряете их за один день.
Постарайтесь мысленно подготовиться к ошибкам, чтобы не чувствовать себя виноватым или обескураженным, если вы это сделаете. Возможно, вы решите записать три пункта о том, как вы себя чувствовали, когда применяли эту привычку, или выполните быстрое дыхательное упражнение.
Постарайтесь извлечь уроки из своих ошибок. Будьте честны с самим собой о том, что привело к неудаче, и подумайте, может ли изменение вашего подхода помочь вам не сбиться с пути.
***
Избавьтесь от мышления «все или ничего»
Одно дело признать, что вы, вероятно, несколько раз ошибетесь, пытаясь избавиться от привычки и придумать план. Предотвращение чувства разочарования и неудачи в случае ошибки – это совсем другая история.
Если вы вернетесь к старой привычке, вы можете задаться вопросом: «Могу ли я действительно это сделать?» Вы можете начать сомневаться в себе и почувствовать желание сдаться.
Вместо этого лучше смотреть на свои успехи. Возможно, вы пытаетесь бросить курить, и вам это удается уже 3 дня подряд. На четвёртый день вы выкуриваете сигарету и остаток ночи проводите, чувствуя себя "неудачником". Но выкуривание сигареты после нескольких дней без курения не отменяет этих прошлых дней. Помните, что завтра вы можете сделать другой выбор. Важно движение в определенном направлении, а не совершенство.
***
Начните с малого
Пытаетесь избавиться от нескольких привычек за один раз? Образ нового, улучшенного «я» может стать мощным мотиватором, особенно когда вы впервые решаете изменить нежелательные привычки.
Иногда это может сработать. Если привычки сочетаются друг с другом, возможно, вам будет проще бороться с ними одновременно. Например, если вы хотите бросить курить и пить и всегда делаете эти два дела одновременно, то отказ от обоих одновременно может иметь наибольший смысл.
Но эксперты обычно рекомендуют начинать с малого. Старайтесь менять одну привычку за раз. Поэтапное устранение привычек также может помочь, даже если поначалу эти шаги кажутся слишком маленькими или легко выполнимыми.
Вспоминая пример с газировкой при каждом приеме пищи, вы можете начать с того, чтобы не пить газировку за ужином в течение недели. Затем попробуйте отказаться от ужина или обеда на следующей неделе.
***
Измените свое окружение
Ваше окружение иногда может иметь большое влияние на ваши привычки.
Возможно, вы пытаетесь избавиться от привычки всегда заказывать еду на вынос, потому что это стоит вам слишком много денег. Но каждый раз, когда вы заходите на кухню, вы видите на холодильнике меню с собой. Вы можете попробовать заменить меню распечатками простых рецептов, которые, как вы знаете, вам понравятся.
Примеры:
• оставляйте дневник, книгу или предметы для хобби (альбомы для рисования, поделки или игры) на журнальном столике, чтобы побудить вас взять их в руки, а не листать социальные сети.
• тратьте 10–15 минут на уборку дома каждый вечер, что побудит вас поддерживать порядок в доме.
• измените утреннюю прогулку на работу, чтобы не пройти мимо кафе с соблазнительным латте по завышенной цене.
Помните, что люди, которыми вы себя окружаете, также являются частью вашего окружения. Подумайте о том, чтобы отдохнуть от общения с теми, кто способствует вашей привычке или не поддерживает ваш процесс отказа от нее.
***
Визуализируйте, как вы избавляетесь от привычки
Отказ от привычек не обязательно должен быть полностью физическим процессом. Вы также можете мысленно практиковать новые замещающие привычки.
Представьте себя в вызывающей ситуации или обстановке, например, утром перед аттестацией. Как бы вы обычно отреагировали? Вы можете увидеть, как тревожно грызете ногти или стучите ручкой по столу.
Как бы вы могли отреагировать вместо этого? Визуализируйте, как вы практикуете глубокое дыхание, ходите за водой, сортируете старые записи или файлы или наводите порядок в ящиках стола — все, что занимает ваши руки и помогает вам успокоиться. Практика другой реакции в уме может помочь вам стать более привычной, когда вы столкнетесь с ситуацией в реальности.
***
Практикуйте уход за собой
Многим людям легче добиться позитивных изменений в жизни, если они начинают с хорошего самочувствия. Если вы уже столкнулись с другими проблемами, такими как стресс на работе, проблемы в отношениях или проблемы со здоровьем, попытка избавиться от привычки может привести к большему стрессу, чем сама привычка.
Отказываясь от привычки, особенно важно уделять приоритетное внимание собственному здоровью. Это не только повысит ваши шансы на успех, но и поможет вам продолжать действовать, несмотря на трудности.
Попробуйте эти советы по уходу за собой:
• Уделите время спокойному сну.
• Ешьте регулярно и питательно.
• Обратитесь к своему врачу по поводу любых долгосрочных проблем.
• Стремитесь быть физически активными большую часть дней.
• Каждый день уделяйте хотя бы немного времени хобби, отдыху или другим вещам, которые улучшают ваше настроение.
***
Мотивируйте себя наградами за успех
Помните, что избавиться от привычки может быть невероятно сложно. Обязательно признайте, как далеко вы продвинулись, и постарайтесь вознаграждать себя на этом пути. Даже небольшие мотиваторы, такие как слова себе, какую замечательную работу вы делаете, могут повысить вашу уверенность и усилить желание продолжать попытки.
Когда вы сосредотачиваетесь на достигнутом прогрессе, вы с меньшей вероятностью будете разочаровываться или вести негативный разговор с самим собой, и то и другое может повлиять на вашу мотивацию.
«Отпразднуйте свои победы», — посоветовала Эрика. «Может быть, вы не готовы пробежать марафон, но если пробежать милю на этой неделе легче, чем на прошлой неделе, это успех».
***
Имейте в виду: это займет время
Существует распространенный миф о том, что для того, чтобы выработать привычку или избавиться от нее, требуется 21 день. Но откуда взялась эта цифра?
Вероятно, это результат исследования с участием людей, перенесших пластическую операцию. Большинство из них приспособились к изменившейся внешности в течение 3 недель. Это сильно отличается от активной работы над избавлением от укоренившихся привычек.
На самом деле, для предотвращения нежелательного события требуется около 10 недель (2–3 месяцев) или больше. Конечно, для избавления от некоторых привычек может потребоваться больше или меньше времени.
Время, необходимое для того, чтобы избавиться от привычки, зависит от нескольких вещей. К ним относятся:
• как давно у вас есть привычка
• эмоциональные, физические или социальные потребности, которые она удовлетворяет
• есть ли у вас поддержка или помощь в избавлении от нее
• физическое или эмоциональное вознаграждение, которое дает привычка
Если прошло несколько недель, а вы чувствуете, что не добились большого прогресса, возможно, стоит пересмотреть свой подход. Но вы также можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, особенно в случае привычек, которые более глубоко укоренились в вашем поведении или причиняют вам много страданий.
***
Знайте, что вам не обязательно делать это в одиночку
Возможно, вам удастся самостоятельно избавиться от некоторых привычек, например, покупать обед каждый день или пропускать занятия в тренажерном зале, приложив немного усилий и самоотверженности.
Но если вы хотите избавиться от более глубоких привычек, таких как эмоциональное переедание, компульсии, злоупотребление алкоголем или зависимостей, поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья может иметь огромное значение.
Решить эти проблемы в одиночку может быть сложно, и врач или психолог может предложить поддержку.
Специалист в области психического здоровья может помочь вам:
• определить изменения, которые вы хотите внести
• изучите все, что мешает вам измениться
• определить свою мотивацию к изменениям
• получить представление о своем прогрессе
• научитесь противостоять и справляться с негативными разговорами с самим собой
Ответственность за регулярные встречи с кем-то также может обеспечить структуру, поддерживающую внесенные вами изменения.
В данный момент это может показаться не так, но со временем ваши новые привычки укоренятся в вашей повседневной жизни. Вскоре они могут стать такими же естественными, как и ваши старые привычки.
.
🩸Если вы хотите сдать АНАЛИЗЫ (любые) со СКИДКОЙ ДО 30% и получить 15000 бонусных рублей - переходите по ссылке: https://t.me/dsemiryadov_official/1791
.
❗️▶️ Кстати, на своём КУРСЕ "ПРАКТИЧЕСКАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ" я на протяжении более 40 занятий и 65 часов материала обучаю на продвинутом уровне составлению рациона, расшифровке анализов и применению витаминов и добавок (БАД).
✅ Поэтому, если вы хотите:
📍снизить вес так, чтобы он не вернулся (или набрать его, это тоже можно); подбирать себе и близким питание под разные цели;
📍расшифровывать анализы свои, своей семьи, клиентов;
📍правильно подбирать дозировки и курсы добавок (БАД) под разные цели эффективно, на основании анализов, а не "пальцем в небо";
📍наладить работу органов ЖКТ, кишечника, улучшить состояние микрофлоры;
📍избавиться от хронической усталости и повысить уровень энергии; улучшить состояние нервной системы (в т. ч. при стрессах), память и качество сна;
📍 улучшить состояние при аллергиях, гормональных сбоях, проблемах щитовидной железы и других ситуациях;
📍 укрепить иммунитет натуральными методами;
📍и, в целом, узнать о питании, добавках и здоровом образе жизни больше, чем многие врачи;
☑️ Всё это можно сделать на Курсе "Практическая нутрициология"!
❗Скоро старт нового потока!
▶️ Самые выгодные условия будут по ссылке: https://t.me/Semiryadov_bot?start=218790
.
.
.
Друзья, учитывайте, что эта информация представлена исключительно для ознакомления. Её цель - не дать вам конкретное руководство к действию, а познакомить с вариантами укрепления здоровья, о которых вы ранее могли не знать.
Данные, представленные здесь, могут рассматриваться либо как общеукрепляющая практика, либо как отчасти облегчающая лёгкую симптоматику.
Если у вас есть жалобы на здоровье - пожалуйста, обязательно обратитесь к врачу, который назначит вам обследования и поставит диагноз! Заодно вы сможете согласовать с ним приём каких-либо добавок.
Представленная здесь информация является моим частным мнением, и ни при каких обстоятельствах не должна восприниматься, как руководство к постановке каких-либо диагнозов и назначению терапии.
В соответствии с этим, я не несу ответственность за любые нежелательные явления, которые могут проявиться при использовании советов из данной статьи. Согласовывайте всё с доктором и будьте благоразумны.