Прогрессивная мышечная релаксация - это метод, разработанный американским врачом, физиологом и психиатром, Эдмундом Джекобсоном. Данный метод наиболее широко используется при психосоматических заболеваниях, тревогах, стрессах, эмоциональном напряжении, панических атаках с целью механического снижения эмоционального напряжения.
Она достаточно простая и её возможно выполнять самостоятельно.
Для того, чтобы выполнить методику, постарайтесь создать себе максимальный покой. Обеспечьте себе такое место, где вам будет удобно и спокойно, где можно сидеть или лежать и никто вас не будет беспокоить около 20 минут. Одежда по возможности должна быть удобной и просторной, не сдавливать тело. Снимите с себя все украшения (серьги, кольца, цепочки и т.д.).
Нижеописанные действия следует выполнять механически, не акцентрируя внимание на то, как сейчас напряжено ваше тело, какие мысли заполняют сознание и какие вы испытываете эмоции. Просто прислушивайтесь к своим физичским ощущениям, не пытаясь предугадать, какими они должны быть. Разрешите своему телу чувствовать то, что оно чувствует. Не старайтесь перенапрячь мышцы. Упражнения должны быть умеренными, без дискомфорта.
Упражнения рекомендуется выполнять утром и вечером. В ходе мышечной релаксации необходимо поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Длительность каждого напряжения –
около 5 секунд, а последующего за ним расслабления – порядка 15 секунд.
Напрягать и расслаблять различные группы мышц можно в нижеуказанном
порядке на фоне дыхания животом.
Последовательность следующая:
➡️ сжатие кулаков (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
➡️ сгибание рук в локтях (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
➡️ вытягивание рук перед собой (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
➡️ сведение лопаток (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
➡️ поднятие плеч к ушам (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
➡️ наклон головы назад (5 сек.) и возвращение (15 сек.);
➡️ поднятие бровей (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
➡️ зажмуривание глаз (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
➡️ широкая улыбка (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
➡️ открытие рта буквой «о» (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
➡️ сжатие губ и челюстей (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
➡️ втягивание живота в себя (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
➡️ прогиб поясницы вперёд (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
➡️ сжатие пальцев ног (5 сек.) и расслабление (15 сек.);
➡️ оттягивание носков на себя (5 сек.) и расслабление (15 сек.).
Упражнение имеет ограничения для людей, которым не рекомендуются физические напряжения — при беременности, сосудистых заболеваниях, в послеоперационный период. Стоит учитывать возраст, состояние своего здоровья и рекомендации врачей.
Методика мышечной релаксации по Джекобсону не оказывает лечебного эффекта в борьбе с тревожностью, страхами и стрессом, так как борется со следствием (мышечным напряжением), а не с причиной (негативное мышление, ошибочная оценка ситуации, проблемы самоконтроля и т.д.). Однако, освоив ее, вы сможете чувствовать себя в безопасности, понимая, что у вас есть быстрый, простой и эффективный способ привести себя в порядок, успокоиться, а значит, есть и способ контроля над ситуацией.
Постоянная практика релаксации по методу Джекобсона формирует у человека хорошую привычку к отдыху, а также психологическую установку, позволяющую быть более стрессоустойчивым и менее возбудимым.
Желаем вам хорошего настроения, спокойствия и будьте здоровы!