Сегодня мы хотели бы поговорить про жиры: насыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, растительные и животные жиры и, конечно же, трансжиры. Их разновидность, где они содержатся и на что влияют.
Тема жиров стоит очень остро в современном мире. Я сама не стала исключением, пробовала различные варианты питания до того, как столкнулась с нутрициологией. Хоть у меня и не было серьезных видимых изменений, когда я полностью убрала белок и сократила жиры в питании, организм мой ощутил серьезные перемены, которые не понравились и мне.
Какие я наблюдения сделала?
- Падает энергетический заряд.
- Я становлюсь раздражительной.
- Кожа становится сухой, появляются сухие прыщи на руках. Не поступают жиры, печень, желчный пузырь и поджелудочная перестают вырабатывать необходимые ферменты, тем самым усвоения жирорастворимых витаминов нет, страдает все.
- Кожа на ногах начинает шелушиться.
- Появилась сухость во рту и налет на языке.
- Стали неметь конечности.
- Постоянно холодные руки и ноги.
- Снижается либидо.
И это только часть тех симптомов, которые мне быстро вспоминаются. Самое интересное, что эти процессы закономерны с точки зрения биохимии.
Последствие недостатка жиров в организме.
Ведь белок - это строительный материал для всего организма, а жиры являются основным источником энергии и составляют 80% ее запасов, а также участвуют во всех обменных процессах. На 1 грамм жира приходится 9 ккал, такими свойствами не может похвастаться ни углевод, ни белок.
Без жиров не будет правильно работать гормональная система и перестанут усваиваться такие жизненно важные витамины, как А, D, E, K. А эти дефициты Вы уже точно ощутите на себе.
Различные виды жиров.
Существует несколько классификаций жиров. По происхождению, например, жиры делятся на животные и растительные. Животные жиры содержатся в мясе, молоке и других продуктах животного происхождения, а растительные - в растительных маслах, орехах и семенах. Нельзя исключать одни и фокусироваться только на других, во всем должен быть баланс.
Насыщенные жиры.
Также жиры можно классифицировать по их химической структуре. Насыщенные жиры имеют только одинарные связи между атомами углерода. К ним относятся твердые жиры, которые усваиваются на 80-90%.
Продукты, которые их содержат:
- Яйца
- Сало
- Животный жир
- Жирное мясо
- Сливочное масло, кокосовое масло, масло какао, красное пальмовое масло
- Сыр
- Сливки
Эти жиры нужны для оптимального функционирования клеточных мембран, выработке гормонов, подавления воспалительных процессов.
Ненасыщенные жиры.
А ненасыщенные делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные имеют одну двойную связь (Омега-9 жиры).
Примерами служат:
- Оливковое масло
- Авокадо, масло авокадо
- Семена и орехи,
- Горчичное и рыжиковое масло.
Эти жиры считаются более полезными для здоровья, так как они могут снижать уровень холестерина в крови и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
А полиненасыщенные имеют две или более двойных связей (Омега-3 жиры и Омега-6 жиры).
Омега-6 жиры важны для организма, так как они помогают регулировать воспалительные процессы, поддерживают здоровье кожи и слизистых оболочек, а также участвуют в производстве гормонов и передаче нервных импульсов.
Однако избыточное потребление омега-6 жиров может привести к воспалительным заболеваниям, таким как атеросклероз и артрит. Поэтому важно соблюдать баланс между омега-6 и омега-3 жирами в рационе.
Омега-3 жиры - это незаменимые жирные кислоты, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно. Они необходимы для нормальной работы мозга, сердечно-сосудистой системы, иммунной системы и других органов, незаменимы для беременных.
Омега-3 жиры содержатся в таких продуктах, как:
- Лосось и другая жирная рыба (тунец, скумбрия, форель, сельдь, сардины)
- Грецкие орехи и другие орехи (пекан, макадамия, фисташки)
- Семена (тыква, льняное семя, чиа)
- Зародыши пшеницы и овсянка
- Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи)
- Авокадо
- Масла из льняного семени и грецких орехов
Учтите, что омега-3 жирные кислоты легко разрушаются при высоких температурах, поэтому лучше готовить эти продукты на пару или гриле, а не жарить их.
Трансжиры (трансизомеры жирных кислот).
В этой статье мы не можем не затронуть тему трансжиров. Мы часто используем этот термин в речи, но давайте разберемся подробнее, что же это за жиры такие.
Трансжиры добывают из ненасыщенных жиров при помощи химической реакции - гидрогенизации, благодаря чему они застывают при комнатной температуре.
Самым ярким представителем является маргарин - промышленный жир по-другому. Он готовится из растительных источников, а ведет себя как животный жир. Для того, чтобы он имел нужную консистенцию - к его строению добавляется молекула водорода. Благодаря этому маргарин начинает застывать при комнатной температуре.
Эти продукты чаще всего содержат трансжиры:
- Соусы (кетчуп, майонез и прочие)
- Готовые полуфабрикаты
- Мясные изделия
- Чипсы
- Попкорн
- Наггетсы
- Фаст-фуд
- Кондитерские изделия (конфеты, вафли, пончики, пирожные, печенье)
- Хлебобулочные изделия
То есть любые продукты, которые готовят в промышленных объемах. Просто откройте их состав и все станет понятно.
Трансжиры:
- влияют на работу гормональной системы, являясь причиной сердечно-сосудистых заболеваний
- приводят к ожирению
- являются источниками токсинов
- повышают уровень ЛПНП
- снижают уровень Омега -3 жиров
- мешают правильной работе гормональной системы
- подавляют иммунитет
- вызывают воспалительные процессы в организме
- снижают чувствительность клеток к инсулину
- являются помехой для выполнения функций клеточных мембран
В качестве заключения хотелось бы дать рекомендации по наполнению Вашего рациона правильными жирами. Пропорция животных и растительных жиров должна составлять 50/50.
Сегодня многие являются сторонниками Кето-диеты, но мы советуем не опираться на новые течения, а разобраться в каждом индивидуальном случае, подходит Вам такое питание или нет. При увеличении жиров, необходимо сократить количество углеводов в рационе, это тоже очень важный аспект, про который часто забывают.
Если эта статья была Вам полезна и интересна, Вы можете поддержать наш канал, просто подписавшись на него. Это будет для нас лучшей наградой!
Будьте здоровы!