«Вам нужно создать профицит калорий и больше тренироваться. А сколько мне есть? Чем больше, тем лучше!» — примерно такой диалог произошел между тренером и подопечным. Что тут не так, давайте разбираться.
Существует несколько важных переменных, которые необходимо обязательно соблюдать, чтобы увеличить объем мышц, а в частности, нарастить мышечную массу.
1. Это постоянные силовые упражнения, выполняемые до локального утомления или концентрического отказа. Программа тренировок составлена с учётом прогрессивной перегрузки.
2. Потребление достаточного количества белка. Более молодым атлетом будет достаточно держаться нижнего значения рекомендованных норм. А возрастным — верхних. Оптимальное количество белка от 1.5 до 2-2.2 г/кг собственной массы тела.
3. Полноценное восстановление. Сюда входит количество тренировок в неделю, правильный объем работы и сон. Многие люди недооценивают сон, но он вносит большой вклад как в общее здоровье, так и в процесс гипертрофии.
4. Профицит калорий. Потребление достаточного количества углеводов помогает повысить интенсивность занятий, количество повторений и улучшить процесс анаболизма.
Профицит калорий для набора массы
Когда люди говорят: «Я не толстый, я просто на массе», скорее всего, они представляют себя Джеем Катлером или другими профессиональными бодибилдерами, которые из "упитанных мужичков" в миг трансформируются в топовых атлетов.
Реальность такова, что чем выше ваш индекс массы тела (ИМТ), тем сильнее вы подвержены таким заболеваниям как сахарный диабет 2 типа, ожирение, болезням сердечно-сосудистой системы и других органов. И в этот момент назревает логичный вопрос: «А какие у вас цели?».
Вы хотите накачать мышцы или жир? Вы хотите быть здоровым и энергичным или задыхаться подымаясь по лестнице?
Оптимальный профицит калорий для набора мышечной массы
Несколько лет группа учёных проводили контролируемое исследование, целью которого было определить влияние различных объемов профицита у культуристов высокого уровня во время фазы набора мышечной массы (1).
Одна группа спортсменов питалась в среднем на 4500 калорий, а другая — примерно на 6000 калорий. Диеты составлялись индивидуально для каждого спортсмена диетологом, участники тренировались 6 дней в неделю по сплит-системе в течение 4 недель.
Как видно из графика, группа, потреблявшая большее количество калорий, набрала +2,7% мышечной массы, тогда как другая — +1,1%. При этом группа, потреблявшая 6000 калорий увеличивала на +8% жировой массы, тогда как другая — менее 1%.
Стоит ли набирать 7% лишнего жира, чтобы получить на 1.6% больше мышц? На этот вопрос каждый должен ответить индивидуально. Однако рекомендую вернуться в начало статьи и посмотреть, как лишний вес влияет на наши общие показатели здоровья.
Хотите поддержать канал? Сделайте репост этой статьи в свои социальные сети.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.