О важности включения рыбы в рацион мы слышим часто. В особенности часто говорят о положительном влиянии Омега-3, которые есть в рыбьем жире. Но все же мы сталкиваемся с трудностями: в какой рыбе больше всего Омега-3? Есть ли другие источники? Когда нужны добавки? И почему Омега-3 так важна? Поговорим об этом.
Значение для здоровья
Омега-3 – это класс незаменимых жирных кислот, в которые входят альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозопентаеновая (EPA), докозагексаеновая (DHA). Эти жирные кислоты важны для нашего здоровья, но в нашем организме они не создаются. Получить их можно только из еды, поэтому наличие рыбы в рационе очень важно. На что влияет Омега-3:
Снижает воспаление. Омега-3 жирные кислоты помогают сдерживать системное воспаление, которое бывает при многих хронических заболеваниях, например, диабет, воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит), артрит, аллергия, астма, дерматит и другие кожные болезни. Есть также данные о том, что Омега-3 жирные кислоты снижают проницаемость кишечника и изменяют состав нашего микробиома в лучшую сторону, а это способствует укреплению иммунитета.
Поддерживает здоровье сосудов. Сосудистые заболевания и болезни сердца – это одна из главных проблем современной медицины. Омега-3 кислоты способствуют снижению общего холестерина и триглицеридов, помогают повышать «хороший» холестерин, уменьшают повреждение от ишемии, поддерживают нормальное давление.
Было проведено исследование на людях, имеющих ишемическую болезнь сердца. При этой болезни сосуды сужаются, что приводит к недостаточному кровоснабжению. Добавка Омега-3 положительно влияла на здоровье внутренних стенок сосудов и способствовало активному их расширению.
Поддерживает работу мозга. Омега-3 входит в состав мембран клеток (защитная оболочка) и мембран нейронов, поэтому она положительно влияет на работу мозга и всей нервной системы.
Есть исследования о том, что докозагексаеновая кислота (DHA) может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.
Поддерживает психическое здоровье. Все больше исследований о том, что дефицит Омега-3 может привести к депрессии. А значит, потребление этих жирных кислот из рыбьего жира может иметь антидепрессантное действие и даже улучшать настроение. Гиперактивность и невнимательность также могут быть связаны с недостатком Омега-3.
В Великобритании было проведено исследование с участием 493 школьников в возрасте 7–9 лет. Было показано, что дефицит Омега-3 был связан с симптомами СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности)
Нормы Омега-3 в рационе
Количество Омега-3 жирных кислот должно занимать 1-2% от общего количества калорий. Но большая проблема сегодня – это не только недостаток Омега-3, но и дисбаланс соотношения Омега-3 к Омега-6.
Омега-6 – это тоже жирные кислоты, которые нужны нашему организму, и которые мы также получаем из пищи. Однако, для здоровья, необходимо поддерживать соотношение (в частях) 2-3 Омега-6 к 1 Омега-3. Сегодня большинство людей потребляют 5-20 Омега-6 и только 1 Омега-3. Это связано с несбалансированным питанием. Рыбу и семена мы едим намного реже и меньше, чем яйца, мясо птицы, растительные масла.
Жиры Омега-6 полезны в небольших количествах, но чрезмерное их потребление может вызвать общее воспаление. Чтобы этого не допустить, необходим баланс Омега-6 и Омега-3.
Продукты с Омега-3
Самое большое содержание Омега-3 в рыбе и рыбьем жире. Также предшественник Омега-3 есть в семенах льна, чиа, масле грецкого ореха, но усваиваются они хуже и в маленьком количестве, поэтому закрыть потребности организма только льняным маслом невозможно.
Чтобы получить норму Омега-3 жирных кислот, необходимо есть 2-3 порции разной рыбы в неделю (это примерно 400гр). Желательно один вид жирной рыбы, например, скумбрия или лосось, и другой вид белой рыбы, например, треска или пикша.
Не обязательно употреблять только форель или семгу, любая рыба содержит определенное количество Омега-3. Выбирайте рыбу маленького или среднего размера. В ней накапливается меньше ртути и других тяжелых металлов. Всю рыбу можно поделить на три категории:
Первая категория, самая безопасная: анчоус, треска, сайра, пикша, минтай, кета, хек, корюшка, нерка, сельдь, форель, кефаль, сардины, скумбрия, мойва.
Вторая категория, может содержать небольшое количество тяжелых металлов (ограничьте употребление до 1-2 раз в месяц): палтус, окунь морской, желтоперый тунец, карп, дорадо.
Рыбу, которую не стоит употреблять: большеглазый тунец, акула, марлин, рыба-меч.
Не избегайте рыбные консервы. Консервированная рыба бывает доступнее свежей, в ней также сохраняются Омега-3 жиры, и, кроме того, содержится больше кальция, так как ее мы едим вместе с косточками. Но обратите внимание на количество соли, наличие других добавок (консервантов, красителей, усилителей вкуса, масла) и качество консервной банки.
В последнее время часто слышны разговоры о токсичности консервных банок, а именно о содержании олова. Есть небольшое количество свидетельств о том, что потребление продуктов питания или напитков, содержащих олово в концентрациях 200 частей на миллион, вызвало неприятные желудочно-кишечные симптомы. Однако доказательств этому мало и 100% достоверности нет из-за маленького количества исследований или низкого качества этих исследований. Поэтому при выборе консервов лучше обратите внимание на целостность банки, наличие вмятин и царапин. А если переживаете о токсическом воздействие, выбирайте консервы в стеклянных банках.
Когда нужны добавки
Если по какой-то причине вы не едите рыбу, то можно принимать Омега-3 в капсулах. Лучше всего усваиваются триглицериды и фосфолипиды, а также липосомальные и эмульгированные формы.
Важно выбирать добавки высокого качества. Дело в том, что Омега-3, как и все жиры, окисляются, и при изготовлении БАДов необходим строгий контроль и высокое качество ингредиентов. Также обращайте внимание, чтобы на упаковке было указано, что эта омега получена из рыбы.
Для точного определения количество омеги, нужной именно вам, можно сдать анализ на вычисление индекса Омега-3. С этим вам поможет врач или нутрициолог.
❗️ Внимание! Вся информация, опубликованная в этом блоге, несет информативный характер и не может использоваться как медицинское назначение. Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем предпринимать любые действия касательно вашего здоровья, питания или образа жизни.