Поведенческая активация/ планирование активности.
Для начала следует подчеркнуть, что депрессия - это психическое расстройство, которое ставит психиатр. Однако даже при наличии медикаментозного лечения человеку с депрессией необходима психотерапия.
Находясь в депрессивном состоянии, бывает трудно сделать даже самые простые вещи: почистить зубы, помыть голову, сходить в магазин итд., не говоря уже о действиях, которые раньше приносили удовольствие.
Люди в такой период склонны отказываться от многих видов деятельности, а пассивное поведение только укрепляет нежелание что-либо делать.
Происходит вот такая цепочка: мне надо что-то сделать (или даже я хочу) — возникает мысль, например, что ничего не получится — появляются дисфункциональные эмоции, например, тревога, грусть, печаль итп. — дело снова откладывается.
Таким образом возникает некий замкнутый круг, который не так легко разомкнуть.
Здесь как раз и можно применить метод поведенческой активации.
Суть данного метода заключается в том, чтобы доказать человеку в депрессии то, что он способен выполнять дела и даже в некоторых случаях получать от них удовольствие.
Мы укрепляем веру в себя и свои возможности, показываем себе, что хотя бы некоторые дела, несмотря на свое состояние мы способны выполнить.
Что делать?
Составляем подробный распорядок дня и каждый раз, когда мы выполняем то или иное дело - отмечаем его галочкой/плюсом и обязательно себя хвалим, потому как для человека в депрессии это действительно достижение !
Далее мы создаем рейтинг дел, которые нам приносят удовольствие. Необходимо, чтобы в день у нас было хотя бы одно удовольствие.
Для выявления таких дел мы можем задавать вопросы:
Какие действия приносили удовольствие раньше?
Какие потребности у нас сейчас нарушены?
Что приносило удовольствие за последнюю неделю?
Какие мысли у нас могут возникнуть, чтобы это дело не делать, и как их можно оспорить?
Выписываем рейтинг дел, распределяя их по дням, уделять им в день можно не больше 15- 20 мин, и мы стараемся это сделать, чтобы в конечном итоге получить чувство удовлетворенности.
А потом по шкале 0 до 10 оцениваем:
- насколько сложным было каждое действие;
-удовольствие в процессе выполнения;
-удовлетворение после процесса.
Обязательно делаем это каждый день! И желательно график на день составлять на неделю или несколько дней вперед, чтобы у нас во-первых был стимул выполнить, а во-вторых четкое руководство к действию.
Метод и правда очень эффективный, проверено!
Автор: Грамзина Анна Сергеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru