Все нижеописанное не касается людей с инсулинорезистентностью и диабетом.
Гликемический индекс (ГИ) (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы.
То есть, простыми словами, это, условно, скорость с которой углевод расщепиться в глюкозу и насытит ею кровь.
Плюсы высокого ГИ - это быстрое насыщение.
Но так же быстро за глюкозой растет уровень инсулина который помогает глюкозе проникнуть в клетку.
Беда в том, что графики глюкозы и инсулина не линейны.
Это означает, что когда уровень глюкозы (цифры из головы, просто для понимания) 20, инсулина только 10.
Затем глюкоза растет и инсулин его догоняет. Но в какой-то момент уровень глюкозы начинает снижаться, а инсулин всё еще растет и вот пик уровней поменялись.
Теперь инсулина больше чем глюкозы и она всё еще утилизируется.
Когда уровень инсулина приходит в норму глюкозы в крови уже значительно меньше и в эти моменты мы можем испытывать сильный голод.
Это и есть большой минус высокого ГИ.
Так же продукты с высоким ГИ как правило рафинированы и лишены большей части полезных минералов и витаминов.
Но им всегда есть место в тарелке и никто не говорит, что их нельзя есть. Тем более, что при сочетании с жирами и клетчаткой (овощами) ГИ значительно снижается, так как в желудке образуется химус, а у него совсем другой состав.
Там, отдельно по полочкам, не лежат углеводы и всё, что вы съели, а смешивается в однородный комок.
В питании очень важно разнообразие, поэтому не бойтесь картошки или манной каши.
И в защиту высокого ГИ приведу пример.
Руслану, чтоб худеть нужно 200гр углеводов и сколько-то жиров и белков. В сумме это составляет 2300ккал.
Руслан решил съесть 280гр сушек. В которых содержится примерно те же 200гр углеводов.
Ну допустим подскочил у него инсулин и вся глюкоза быстро разошлась по клеткам организма. Да он будет мучится от голода.
Но за рамки суточной калорийности он не выйдет и как был у него дефицит по калориям так и остался. Даже если он съест всё разом и остатки не использованной глюкозы уйдет в жировые запасы, при дефиците организм всё равно восполнит нехватку энергии из тех же запасов жира, только чуть позже.
Есть еще один неучтенный момент при подсчете калорий продуктов с высоким и низким ГИ.
На то, чтобы разобраться со сложной цепочкой углеводов из необработанной крупы, организму нужно не только больше времени, но и сил (то есть энергии) и соответственно для высокого ГИ меньше времени и сил.
Если простыми словами, то при усвоении 100гр – 400ккал углеводов из продуктов с низким ГИ ты получаешь только 80гр – 320ккал (цифры из головы, для понимания), а из 100гр – 400ккал с высоким ГИ ты получаешь все 95гр – 380ккал.
По этому если вы решили настроить Здоровый Образ Жизни, то желательно, чтоб большая часть ваших продуктов была с низким и средним ГИ.
Но ЗОЖ не ограничивается только едой. Душевное спокойствие и социальные связи такие же важный аспекты нашей жизни как и здоровое питание.
Соблюдайте разнообразие в тарелке, готовьте с изюминкой и не ставьте запретов в питании.
Вам можно всё, просто не много и не всегда.
Не забывайте лайк.
Делитесь с друзьями если считаете эту информацию полезной!
И самое главное это оставить комментарий!
Мне важно знать ваше мнение.
Спасибо!
Пишите интересные вопросы в директ, надеюсь у меня хватит ума дать вразумительный ответ!
За сопровождением в мир ЗОЖ пишите на акаунт @Dobriy_ZOJ
Выбирайте удобную платформу и подписывайтесь, чтоб не пропустить новые статьи и видео.
Худеть с проектом Добрый ЗОЖ просто и вкусно!
Телеграм - t.me/Dobriy_ZOJ
инстаграм - www.instagram.com/ant_w0rld/
(запрещена на территории РФ)
ВК - vk.com/ant_w0rld
Яндекс Дзен - zen.yandex.ru/dobriy_zoj