Наличие большого количества висцерального жира значительно увеличивает риск ухудшения состояния здоровья. Вот почему врачи настоятельно рекомендуют контролировать уровень висцерального жира.
Для этого большинство рекомендуют сочетать диету и упражнения для улучшения сердечно-сосудистой системы.
В 2012 было проведено научное исследование, которое показало, что тяжелая атлетика неэффективна для ускорения сжигания висцерального жира. С тех пор было проведено немало исследований на тему влияния тяжелой атлетики на уровень висцерального жира, которые так же утверждали, что тяжелая атлетика не поможет вам избавиться от висцерального жира? Давайте разберемся, так ли это.
Что такое висцеральный жир?
Висцеральный жир — это жировые отложения, хранящиеся в брюшной полости вокруг таких органов, как печень, поджелудочная железа и кишечник. Он отличается от подкожного жира, который представляет собой жировые отложения, расположенные под кожей. Хотя избыточный вес в любом виде вреден для здоровья, исследования показывают, что висцеральный жир оказывает более вредное воздействие на ваше здоровье, чем подкожный жир.
Например, большее количество висцерального жира связано с повышенным риском различных заболеваний, включая диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром и дислипидемию (высокий уровень липидов в крови).
Может ли тяжелая атлетика ускорить потерю висцерального жира?
Систематический обзор и метаанализ 2012 года, проведенные учеными из Сиднейского университета, пришли к выводу, что тяжелая атлетика неэффективна для уменьшения висцерального жира. Это убедило большинство медицинских работников отказаться от занятий тяжелой атлетикой как способа снижения уровня висцерального жира. Вместо этого они обычно выступали за кардио умеренной и высокой интенсивности.
Однако одним из постоянных факторов, сбивающих с толку подобных исследований по снижению веса, является диета.В некоторых исследованиях, включенных в этот обзор и метаанализ, люди поддерживали дефицит калорий, а в некоторых — нет, что искажает результаты.
Например, если кто-то сильно ограничивает свои калории ради похудения, тяжелая атлетика не может значительно увеличить потерю висцерального жира (потому что вы можете терять только определенное количество жира и висцерального жира каждый день), но это не обязательно означает, что тяжелая атлетика не может кому-то помочь. потерять висцеральный жир при других условиях (например, при менее строгой диете).
Чтобы максимизировать эффект сжигания жира от тяжелой атлетики, вам нужно сосредоточиться на следующих аспектах:
Комплексные упражнения:
Комплексное упражнение — это любое упражнение, задействующее одновременно несколько групп мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.
Исследования показывают, что комплексные упражнения приводят к наибольшему увеличению скорости метаболизма, мышечной массы и силы, а это означает, что они являются лучшим типом упражнений для увеличения потери висцерального жира.
Тяжелая атлетика:
Исследования показывают, что поднятие тяжестей, которые составляют от 75 до 85% от вашего максимума в одном повторении, помогает вам нарастить больше мышц и сжечь больше жира, чем тренировки с максимальными или наоборот легкими весами.
Прогрессирующая нагрузка:
Лучший способ нарастить мышечную массу и тем самым максимизировать эффект сжигания жира от тяжелой атлетики - это стремиться увеличивать рабочий вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная нагрузка, и это самый важный фактор мышечного роста.
Исходя из вышесказанного, можем выделить несколько оптимальных комплексных упражнений по тяжелой атлетике для похудения:
Приседания со штангой
Фронтальные приседания
Румынская становая тяга
Становая тяга
Подтягивания
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Армейский жим