Самый здоровый завтрак — это тот, который состоит из продуктов высокой питательной ценности, которые являются источниками белка, жирных кислот, клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, его следует принимать в разумных порциях, так как он не должен превышать 25% суточной потребности в калориях.
Хотя некоторые люди утверждают, что это самый важный прием пищи за день, это утверждение стало темой дискуссий, поскольку данные свидетельствуют о том, что оно не совсем верно. Наука подтверждает , что здоровый завтрак может способствовать улучшению самочувствия.
Далее мы узнаем о некоторых рекомендациях, которым следует следовать, чтобы сделать первый прием пищи идеальным и каждое утро завтракать полезно. Возьмите на заметку.
Почему нам нужно готовить более здоровый завтрак?
Здоровый завтрак может дать нам некоторые преимущества. Согласно исследованию , опубликованному в Международном журнале пищевых наук и питания , первый прием пищи в день является эффективной стратегией контроля аппетита .
С другой стороны, исследование , опубликованное в Итальянском журнале педиатрии, показывает, что в настоящее время сбалансированный завтрак связан с индексом массы тела и более здоровым образом жизни , а также с лучшим потреблением макро- и микроэлементов.
Другие преимущества здорового завтрака включают в себя следующее:
- Употребляйте необходимое количество витаминов и минералов.
- Контроль над ежедневным потреблением энергии.
- Контролируйте уровень глюкозы в крови.
- Положительное влияние на профилактику хронических заболеваний, таких как гипертония и диабет 2 типа.
- Предотвращайте или контролируйте избыточный вес или ожирение.
- Улучшить когнитивную функцию.
- Более высокая успеваемость и производительность труда.
Как сделать завтрак полезнее?
Чтобы завтрак был сбалансированным, он должен содержать необходимое количество, не больше и не меньше, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов . Таким образом, организм правильно его переварит и усвоит, мы сможем проснуться с энергией и чувствовать себя в хорошем настроении в течение дня.
Кроме того, мы должны постараться обеспечить, чтобы эти питательные вещества были максимально высокого качества. Это возможно, если вы всегда выбираете натуральные и свежие продукты, а не обработанные.
Продукты, которые следует включить
Существует множество рецептов вкусных завтраков, с помощью которых можно полакомиться яблоками и другими фруктами.
Продукты, которые должны быть частью здорового завтрака, — это те, которые содержат все необходимые питательные вещества. Однако желательно выбирать их с помощью диетолога , поскольку профессионал может помочь нам с учетом наших потребностей.
Некоторые рекомендуемые варианты:
- Цельнозерновые продукты : наиболее распространены овсяные хлопья , которые мы можем есть сырыми, как мюсли, или приготовленными.
- Если мы предпочитаем сэндвич, мы выберем качественный хлеб , приготовленный из цельнозерновой, ржаной и т. д.
- Растительные напитки : например, овсянка, рис, полба и т. д.
- Постные белки: сюда входят яйца (желательно сваренные вкрутую, а не жареные), кусочек курицы или нежирного мяса, бобовые.
- Легкоусвояемые молочные продукты: к ним относятся кефир, йогурт (несладкий), творог, свежий сыр с низким содержанием жира и небольшим количеством соли.
- Орехи без жарки и поджаривания: их можно есть сырыми, молотыми или измельченными, но без соли; Они обеспечивают нас растительным белком и полезными жирами.
- Свежие и сезонные фрукты: по возможности, также органические, без удобрений и пестицидов.
- Сырые семена подсолнечника, кунжута, льна или тыквы; Мы также можем принять масло холодного первого отжима.
- Натуральные фруктовые и овощные
Примеры здорового завтрака
Благодаря этим вариантам вы сможете насладиться вкусным первым ежедневным приемом пищи и, самое главное, не будете испытывать недостатка в питательных веществах .
- Тост из цельнозерновой муки с авокадо или салатом и творогом.
- Цельнозерновой лаваш с начинкой: он может быть с яйцом вкрутую, творогом и шпинатом или с куриным или мясным фаршем.
- Фруктово-ореховый смузи .
- Мюсли с кефиром.
- Яблоко с черносливом, йогуртом и грецкими орехами .
- Овощной напиток с цельнозерновыми продуктами и какао.
- Овсяные хлопья, приготовленные с овощным напитком , корицей и грушей.
- Творог с медом, фундуком и бананом.
Какие завтраки вредны?
Большая проблема с завтраком заключается в том, что большинство людей склонны готовить его из вредных для здоровья ингредиентов . По этой причине многие не могут получить вышеупомянутые преимущества.
Ниже мы укажем на наиболее распространенные ошибки современных вредных завтраков:
- Избыток рафинированных углеводов : Белый хлеб, выпечка, сдоба, промышленные крупы. Все это вызывает скачки уровня сахара и вскоре после этого заставляет нас снова чувствовать голод. Более того в долгосрочной перспективе они могут способствовать ожирению и диабету.
- Избыток сахара, особенно белого: негативное воздействие, которое вызывает добавленный сахар на организм, это связано с повышенным риском ожирения и проблем с обменом веществ. Поэтому сладкие продукты для завтрака – не лучший вариант.
- Избыток молочных продуктов: если у вас нет непереносимости, молочные продукты можно употреблять в умеренных количествах. Фактически, они способствуют удовлетворению потребностей в различных питательных веществах и могут защитить от хронических заболеваний. Ошибка при включении их в завтрак заключается в избыточном потреблении. Стоит отметить, что некоторые сыры обычно содержат большое количество соли.
- Ультрапереработанные продукты: колбасы, жареное, консервы, выпечка и вообще любой вид ультрапереработанных продуктов – плохой вариант для завтрака и диеты в целом. Они содержат не только большое количество сахаров и трансжиров, но и химические вещества (консерванты), которые могут повлиять на здоровье.
Самый здоровый завтрак для любого возраста
Принимая во внимание эти рекомендации, мы можем приготовить более здоровый первый прием пищи быстро и без особых затрат. Однако важно знать, что лучший завтрак зависит от возраста и типа физической активности .
В этом смысле новорожденному ребенку не требуются те же питательные вещества, что и беременной женщине. С другой стороны, снижение основного обмена обычно наблюдается у пожилых людей.
В этих и других случаях (люди с целиакией, люди с хроническими заболеваниями и т. д.) нужно уметь адаптироваться. Если у вас есть какие-либо вопросы, лучше всего обратиться за советом к специалисту по питанию.