В 40 лет похудела до 54 кг. Делюсь своим опытом, советами, рецептами
Привет, привет 👋 всем худеющим!!!
Девчата, возникли вопросы по режиму питания. Я предлагала заранее расписать на бумаге свой режим дня, включить в него свои обязательные дела, а уж потом смотреть, в какое время удобнее всего вписать питание.
Если у вас так пока не получается, не переживаем) Режим наладится со временем.
Но вы должны выполнять главное условие: между едой должен быть перерыв 3-4 часа!
Т.е. поели и ставим таймер (будильник), когда можно будет поесть в следующий раз.
Но, девчата, давайте без фанатизма. Вы же только учитесь и познаете себя. Вы ещё не знаете, какая еда как на вас действует.
Будильник нужен в первую очередь, чтобы вы не хватали на бегу и не перекусывали. Т.е. у вас работает установка: пока сигнал не прозвучит, рот закрыт.
Но если вы реально проголодались, ни в коем случае не ждите, когда голод станет невыносимым.
Посмотрите на время. Сколько осталось до сигнала?
Осталось минут 15? Можно и потерпеть. Ведь вы только-только ощутили первые признаки голода.
Остался час и более? Также можно потерпеть минут 15-20-30. Всё-таки нам надо вырабатывать режим.
Можно выпить воды. Ведь иногда мы путаем голод и жажду.
И здесь на первое место встает недопущения сильного голода. Поэтому я не могу сказать, сколько точно времени можно терпеть голод. Вы это сами чувствуете.
И если вы реально голодны, надо есть, не дожидаясь сигнала будильника.
Сильный голод = риск переесть лишнего
Но в голове делаете пометку: я съела вот это и мне не хватило сытости даже на 3 часа. Придётся корректировать блюдо.
Например, вчера на завтрак у нас была овсянка с бананом.
Лично я одной кашей надолго не наедаюсь. Уже часа через 2 буду голодна. Поэтому к каше идут добавки.
Добавки должны быть, в зависимости от ваших особенностей, либо объёмными (чтобы желудок был полным), либо калорийными.
Поэтому к каше я предложила добавить:
- орехи. Но по калоражу вышло всего 10-15 грамм. И если ваш организм насыщается орехами, то это ваш вариант. Мне не подходит.
- сыр. Его вес будет уже больше - 25-30 гр.
- яйцо. Его можно отварить или пожарить без масла. Вес яйца уже ~60 гр. И это мой вариант. В яйце есть и белки, и жиры, которые дают мне сытость. + яйцо объемное, значит желудок будет полнее.
- как вариант, можно ещё заменить банан на другой, менее калорийный фрукт, но с бОльшим весом.
Как видите, калораж мы практически не меняем, но меняется объём и вес завтрака.
И даже вот такие нюансы позволят вам дольше оставаться сытой.
Но только вы можете понять себя и найти все эти нюансы и мелочи. Я лишь даю подсказки.
Итак, запоминаем 2 правила:
- между приемами пищи должно быть 3-4 часа. И в этот перерыв мы ничего не едим, только пьём воду.
- но если хочется есть - едим. Но с последующей корректировкой еды.
Если вы хотите быть стройной, но при этом не считать калории, вы должны найти свои комфортные и сытные блюда с учётом вашего калоража. Тогда и диеты будут не нужны)
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
овсяноблин с рыбкой и авокадо
СОСТАВ:
хлопья геркулес - 40 гр.,
молоко 2,5% - 100 гр.,
яйцо - 1 шт.,
форель слабосоленая (или другая рыбка) - 80 гр.,
сыр творожный - 40 гр.,
авокадо - 30 гр.
Все вы знаете, как готовить овсяноблин. Единственно добавляю: первое время я всегда замачивала именно цельные хлопья. И приходилось ждать 10-15 минут. Потом до меня дошло, что эти хлопья можно перемолоть, тогда время замачивания сократится до минуты. И всё будет готовиться быстрее.
Хлопья я перемалываю заранее и храню в контейнере с крышкой.
Итак, хлопья геркулес надо залить кипящим молоком. Я предпочитаю воду. И оставить, чтобы хлопья набухли, а жидкость остыла.
Затем добавляем яйцо и перемешиваем. Соль я не кладу, т.к. у нас соленая начинка.
Выливаем готовое тесто на сухую горячую сковороду. И готовлю на среднем огне, под закрытой крышкой.
Когда блин более-менее схватится, на одну его половину размазываю сыр и кладу кусочки рыбы с авокадо. Закрываю блин второй половинкой и прогреваю ещё минуту.
Кстати, хоть слабосоленую рыбу я покупаю порционно по 150-200 гр., но не всегда ее съедаю за пару дней. Бывает, что в один день съела и больше пока не хочу. Или акция в магазине была хорошая, купила дёшево, а есть пока не хочется.
Так вот, остатки рыбы я тоже замораживаю. И когда готовлю такой овсяноблин, то кусочки замороженной рыбы кладу на блин, и пока он прогревается, рыба тоже размораживается.
Конечно, начинку вы можете менять на свой вкус. Иногда я кладу остатки варёной курицы. Если хочется сладкий вариант, то можно использовать арахисовую пасту и банан. Вместо авокадо - семечки.
ОБЕД - УЖИН
Девочки, решила расписать обед и ужин вместе.
Изначально, я хотела на обед тыквенный суп-пюре и запеченную рыбу. Сейчас же тыквы много. Но мне показалось, что с супом много возни.
Можно же просто запечь тыкву и подать гарниром к рыбе. Но на ужин у нас обычно запечённые или тушенные овощи. Так зачем несколько раз включать духовку? Можно же на одном противне, но в разных формочках приготовить сразу и обед, и ужин.
Поэтому я распишу состав, а вы можете приготовить варианты на свой вкус.
СОСТАВ (обед/ужин):
кета сырая - 400 гр.,
——-
тыква - 150 гр.,
чеснок - 1 зубчик,
сулугуни - 40 гр.,
——
перец сладкий - 100 гр.,
картофель - 100 гр.,
брокколи - 100 гр.
Рыба: если у вас нет кеты, берите ту рыбу, что есть. Только смотрите калорийность. Например, вместо 400 гр. кеты можно взять судака, треску, но весом уже 600 гр. Так мы сохраним общую калорийность.
Тыква: мне нравятся тыквенные лодочки
Тыкву нарезать на дольки. Выдавить чеснок, посыпать чёрным молотым перцем и отправить в духовку на 25-30 минут. Затем достать, посыпать тертым сыром и ещё в духовку на 15 минут.
Я так долго пеку тыкву, чтобы она стала мягкой. Если любите аль-денте, то время сокращайте.
Овощи: в принципе можно взять практически любые овощи весом в 300 гр.
Старожилы знают мой любимый рецепт рыбы на сладком перце.
Нарезать перец соломкой, выложить его в форму для запекания.
В рыбе сделать крестовые надрезы. Посыпать солью, специями, чесноком.
Выложить рыбу на перец и в духовку минут на 25-30.
Можно практически тоже самое сделать с морковью и луком
Сразу на бумагу для выпечки натереть морковь, сверху разложить немного лука и рыбу. Завернуть в конверт
И в духовку на 25-30 минут.
Дольше всего у меня готовится рыба с картошкой.
На это может уйти 50 минут. Почему-то картошка долго запекается.
В общем, вариантов масса.
Рыбу можно разрезать порционно на кусочки в 100 грамм и также порционно запечь. С разными овощами в отдельных конвертах.
Я кстати, так делаю, когда покупаю какую-то большую рыбу. Запекаю с разными гарнирами, а потом раскладываю по разным контейнерам и в морозильник.
Итак, половину рыбу и тыквенные дольки съедаем в обед; вторую половину рыбы и оставшиеся овощи - на ужин
ПОЛДНИК
пастила без сахара
СОСТАВ:
пастила без сахара - 50 гр.
Едим пастилу и пьём чай без сахара.
Вместо пастилы можно взять горький шоколад с содержанием какао-бобов не менее 70% - 24 гр. Конечно, сейчас дольки у разных производителей разные. Но раньше 24 гр. - это 4 квадратика шоколада.
КБЖУ - 1467 ккал; 132/68,3/72,8
Теперь, что добавить/убрать для соблюдения своего калоража.
ДОБАВИТЬ В РАЦИОН:
в завтрак:
яйцо - 1 шт - 95 ккал,
масло для жарки - 1 ч.л. - 45 ккал,
обед/ужин:
увеличить количество рыбы - добавить ещё по 100 гр. на 1 приём пищи - 120 ккал на 1 порцию
Дополнительный перекус
бананово-шоколадный смузи - 205 ккал.
молоко 2,5% - 200 гр.,
банан - 1 шт. (90-110 гр),
какао - 1 ч.л.
Банан нарезать кружочками и заморозить. Взбить блендером молоко, банан и какао-порошок.
УБРАТЬ ИЗ РАЦИОНА:
форель слабосоленая (или другая рыбка) - 80 гр. - 140 ккал
сыр творожный - 40 гр. - 85 ккал
авокадо - 30 гр. - 60 ккал
картофель - 100 гр. - 75 ккал.
Получаем рацион в пределах 1100-2050 ккал
Спасибо за подписку, лайки и комментарии 😍
ЧАТ ХУДЕЮЩИХ В ВК
ССЫЛКА НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ