Есть унифицированная методика подбора вида физической активности, которой пользуются специалисты фитнес – клубов, консультирующие в формате «healph- коуч».
Суть методики подбора физической активности предполагает, что надо учитывать:
- физические показатели — тип телосложения, распределение мышечной и жировой ткани;
-уровень физической подготовки;
-состояние ресурсов организма — стресс, дефицитные состояния- например железа или белка (по данным лабораторных показателей исследования крови- общего и биохимического анализов);
-цели (снижение веса, набор мышечной массы, поддержание веса).
И чтобы оценить показатели которые являются объективными:
1. Определяют ИМТ — индекс массы тела.
ИМТ = вес, кг / рост², м
ИМТ 16 и менее - выраженный дефицит массы
ИМТ 16–18,5 - недостаточная масса тела
ИМТ 18.5-25 – норма
ИМТ 25-30 - избыточная масса тела (предожирение)
ИМТ 30-35 – ожирение 1 степени
ИМТ 35-40 – ожирение 2 степени
ИМТ 40 и более – ожирение 3 и более степени
Для людей со сниженным ИМТ рекомендуются силовые тренировки для набора мышечной массы, а для людей с ИМТ выше 25 рекомендуются аэробные тренировки для снижения массы тела (чем выше ИМТ, тем ниже интенсивность тренировки).
2. Определяют тип телосложения — астеник, нормостеник, гиперстеник. Для астеника подойдут тренировки силовой направленности, для гиперстеника — аэробные жиросжигающие тренировки, а для нормостеника — их комбинация.
3. Проводят калиперометрию— оценивает содержание внутреннего и подкожного жира путем измерения толщины жировой складки в нескольких областях тела (норма до 3 на животе и до 2 в подлопаточной области).
4. Проводят биоимпедансометрию — метод измерения состава тела, скорости основного обмена, активной клеточной массы. Это самый точный и современный метод исследования. Обычно предоставляют возможность пройти данное исследование центры медицинской профилактики и крупные фитнес – центры, а также используют в своей деятельности диетологи.
5. Проводят функциональные тесты на уровень физической подготовки — они необходимы для выбора оптимальной физической нагрузки с учетом состояния мышечной и соединительной ткани, так как при проблемах с опорно-двигательным аппаратом некоторые виды нагрузок будут противопоказаны:
5.1. Тест с 10 приседаниями на определение переносимости физических нагрузок:
-шаг 1 — измерить пульс за минуту стоя в спокойном состоянии;
-шаг 2 — выполнить 10 приседаний за 20 секунд;
-шаг 3 — измерить пульс за 1 минуту;
-шаг 4 — определить разницу между пульсом покоя и после нагрузки
Оценка теста:
разница (ударов в минуту) не более 10 - доступна средняя нагрузка (быстрая ходьба — 5-6 км/ч)
разница (ударов в минуту) от 10 до20 - доступна малая нагрузка (ходьба с небольшой скоростью — 4 км/ч)
разница (ударов в минуту) от 20 до 30 - строго дозированная нагрузка (медленная ходьба — 2–2,5 км/ч)
разница (ударов в минуту) более – доступна лечебная физкультура
5.2. Проба Штанге (на вдохе) и проба Генчи (на выдохе) — функциональные дыхательные пробы, позволяющие оценить обеспеченность организма кислородом.
Как проводить:
-перед замером сделать 3 обычных цикла вдоха/выдоха, примерно на 3/4 глубины полного вдоха;
-затем, если проводится проба Штанге, задерживается дыхание на вдохе, если проба Генчи — на полном выдохе;
-с помощью секундомера подсчитывается время задержки дыхания;
-по таблице ниже определяется уровень кислородного обеспечения организма.
Оценка пробы Штанге (на вдохе):
50 секунд и больше-отлично
40-50 секунд – хорошо
менее 40 секунд-малоудовлетворительно
Оценка пробы Генчи (на выдохе):
40 секунд и выше – отлично
35-40 секунд – хорошо
менее 35 секунд - малоудовлетворительно
Чем лучше организм обеспечивается кислородом, тем более сложные тренировки можно выбирать. При плохом снабжении рекомендуется начинать с низкоинтенсивной кардиотренировки, например с ходьбы, а также с мягких фитнес-тренировок.
Однако, есть более простая «универсальная» формула физической активности, которая освобождает от необходимости проведения дополнительных тестов и проб, и работает как здоровьесберегающая при условии соблюдения условий интенсивности (для кардиотренировок) и длительности: для физической активности умеренной интенсивности 150 -300 минут в неделю, для физической активности высокой интенсивности 75-150 минут в неделю. При этом, интенсивность определяются частотой пульса. Универсальная формула - это чередование кардиотренировок с мягкими функциональными тренировками.
Буду рада новым встречам, следите за новостями, ставьте лайки, подписывайтесь на канал и здоровья Вам!
Для желающих позаботиться о своем здоровье и получить более полную информацию предлагаю прослушать вебинар о формировании навыков здорового образа жизни. Приобрести вебинар возможно на сайте автора по ссылке: https://hipolink.me/Elena0303
