Тренировка до отказа – спорная тема. Некоторые говорят, что это важно, а другие называют это пустой тратой времени. Мы раскрываем преимущества и недостатки тренировки до отказа и как использовать ее с максимальной пользой.
Стоит ли тренироваться до отказа или лучше оставить пару повторений в запасе? Когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы, интенсивность имеет значение. Это означает, что тяжелые тренировки обычно дают лучшие результаты. Это потому, что ваше тело на самом деле довольно лениво и предпочитает не тратить энергию на наращивание мышечной массы. Следовательно, необходим значительный стимул, чтобы вызвать гипертрофию.
Но насколько интенсивными должны быть ваши тренировки, чтобы быть эффективными? Здесь мнения различаются.
С одной стороны, поклонники очень высокоинтенсивных силовых тренировок говорят, что вам нужно доводить мышцы до отказа или даже больше, чтобы максимизировать гипертрофию. Они считают, что повторения, оставленные в резерве (RIR), — это упущенные возможности для роста.
С другой стороны, более консервативные подходы предполагают, что тренировка до отказа требует неоправданных усилий и вы можете получить те же результаты от менее интенсивных тренировок, останавливаясь за несколько повторений до отказа.
Кто прав? На самом деле есть доказательства, подтверждающие обе точки зрения. И, как и во многих других случаях, вам нужно будет определить подход, который подходит именно вам.
В этой статье мы рассмотрим, когда, почему и как тренироваться до отказа, чтобы вы могли решить, нужно ли вам это делать для достижения своих целей.
Но сначала давайте убедимся, что мы все находимся на одной волне и определим, что на самом деле представляет собой тренировка до отказа.
💢 Что такое тренировка до отказа?
Одна из причин того, что тренировка до отказа является такой противоречивой темой, заключается в том, что существуют различные интерпретации того, что такое отказ. Даже исследования на эту тему имеют разные определения, что не делает ее менее запутанной.
Итак, что же означает тренировка до отказа и как различаются интерпретации? Давайте взглянем!
💥 1. Ошибка техники
Это определение отказа, знакомое большинству более-менее опытных спортсменов. Нарушение техники означает, что вы не можете делать больше повторений без изменения техники, например, используя ноги и спину для подъема штанги во время подъемов на бицепс. Вероятно, это наиболее доступная форма тренировки до отказа для большинства людей.
💥 2. Концентрический отказ
Концентрический отказ возникает, когда вы не можете завершить фазу подъема в упражнении. Например, вы не можете полностью выпрямить руки во время жима лежа или зафиксировать присед или становую тягу. Хотя некоторые атлеты доводят себя до концентрического отказа, большинство этого не делает, поскольку это может быть опасно и может оставить вас придавленным под тяжелой штангой. Для тренировки концентрических отказов часто требуется страхующий.
💥 3. Сбой скорости
Этот тип отказа часто используется в исследованиях. Его лучше всего определить как точку, в которой ваша скорость передвижения снижается на определенный процент, обычно около 20%.
Важно отметить, что то, что ваша скорость движения снижается, не означает, что вы не можете выполнить еще несколько повторений. У нас даже есть название для этих медленных повторений – гриндеры. Большинство людей могут выполнить несколько медленных повторений в конце подхода.
💥 4. Эксцентрический отказ
Эксцентрический отказ возникает, когда вы больше не можете контролировать фазу опускания в выполнении упражнения. Например, после достижения концентрического отказа во время подхода подтягиваний вы используете ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем самостоятельно и подконтрольно опускаетесь вниз. Когда вы больше не можете контролировать спуск, вы столкнулись с эксцентрическим отказом.
Эксцентрический отказ случается после концентрического, потому что эксцентрически вы сильнее, чем концентрически. Другими словами, вы можете опустить больший вес, чем поднять.
💥 5 . Изометрический отказ
Изометрический отказ — это момент, когда вы больше не можете удерживать вес в фиксированном положении, например, в середине подтягивания. Это самый глубокий уровень отказа, которого вы можете достичь, поскольку он возникает после концентрического и эксцентрического отказа. Если вы настолько утомлены, что больше не можете поднимать, опускать или удерживать вес в конце подхода, можно с уверенностью сказать, что ваши мышцы действительно утомлены.
💥 6. Метаболический отказ
Метаболический отказ возникает, когда побочные продукты тренировки, такие как лактат, накапливаются до такой степени, что вы вынуждены остановиться. Например, во время подхода разгибаний ног с большим количеством повторений ваши квадрицепсы могут жечь настолько сильно, что боль заставит вас остановиться.
Однако этот уровень отказа не определяется мышечной силой. Напротив, это ваша способность переносить боль и выводить лактат из мышц, оба этих показателя варьируются в зависимости от тренировки, опыта, мотивации и генетики.
Итак, просто «тренироваться до отказа» не так просто, как думают многие и существуют степени отказа от легкой до крайней. Для ясности и удобства в этой статье отказ означает ошибку техники и концентрический отказ. Это наиболее широко используемые определения и их легче всего реализовать. Такие вещи, как отказ скорости и изометрический отказ, не очень практичны для наших целей.
Теперь, когда мы определили понятие отказа, давайте перейдем к тому, почему такая тренировка может быть полезной.
🟩 Польза тренировки до отказа
Тренировка до отказа всегда означает преодоление той точки, в которой вы обычно хотите закончить подход. Короче, будет больно! Итак, вы, вероятно, хотите знать, стоит ли отдача затраченных усилий.
С этой целью давайте взглянем на основные преимущества тренировки до отказа:
✅ 1. Повышенная активация мышц
Мышцы состоят из мышечных волокон и эти волокна сгруппированы в двигательные единицы. Каждая двигательная единица иннервируется или контролируется одним двигательным нервом. Двигательные единицы задействуются последовательно от меньшего к большему.
Чем ближе вы к отказу, тем больше двигательных единиц вы активируете. Поэтому, если вы хотите стимулировать максимальное количество доступных мышечных волокон, вам помогут тренировки до отказа.
✅ 2. Усиленная мышечная гипертрофия.
Исходя из вышеизложенного, данные свидетельствуют о том, что тренировка до отказа может привести к более значительной гипертрофии мышц по сравнению с тренировкой без отказа [ 1 ]. Это имеет смысл, учитывая то, что мы знаем о взаимодействии двигательных единиц. Однако также важно отметить, что дополнительная выгода от отказа обычно очень мала.
Тренировки до отказа могут также увеличить высвобождение человеческого гормона роста и IGF-1, повысить метаболический стресс и ускорить синтез белка, все это может способствовать восстановлению и росту мышц.
✅ 3. Увеличение прироста силы
Тренировка до отказа может быть эффективной для увеличения мышечной силы. Отказ может помочь снизить чувствительность сухожильных органов Гольджи, которые являются датчиками механического напряжения в сухожилиях и предохранительными ограничителями в мышцах, которые ограничивают выработку силы [ 2 ]. Короче говоря, они отключают ваши мышцы, когда напряжение становится слишком высоким. Уменьшение чувствительности этих датчиков означает, что вы сможете генерировать больше силы.
✅ 4. Более точная оценка количества повторений в резерве (RIR)
Многие тренировочные программы советуют вам оставлять 1-3 повторения про запас. Это означает, что вы прекращаете сет за 1–3 повторения до отказа. Хотя вы, возможно, сможете оценить этот момент, вы будете более точны, если у вас есть опыт тренировок до отказа и у вас есть цель, к которой можно стремиться. Например, если вы знаете, что можете сделать 14 подтягиваний до отказа, оставить 1-3 повторения в запасе будет гораздо проще.
✅ 5. Измерение прогресса
Тренировка до отказа позволяет вам точно измерять свой прогресс с течением времени. Если вы можете сделать больше повторений с тем же весом, прежде чем потерпите отказ, можно с уверенностью сказать, что ваше тело адаптировалось и, следовательно, вы добились прогресса и ваши тренировки эффективны.
✅ 6. Психологический импульс
Достижение отказа обеспечивает психологическую награду за ваш тяжелый труд. Тренировка до отказа укрепляет веру в то, что вы провели продуктивную тренировку. В конце концов, если вы потерпите отказ, значит, вы работали изо всех сил, насколько это возможно и выложили все свои силы.
✅ 7. Экономия времени
Вы можете тренироваться либо, усердно либо долго, но вы не можете делать то, и другое одновременно. Чем ближе вы тренируетесь к отказу, тем меньше подходов вам нужно сделать, чтобы утомить мышцы и добиться результатов [ 3 ]. Фактически, в системе тренировок, называемой высокоинтенсивной тренировкой, или сокращенно HIT, вы выполняете только один подход до отказа в каждом упражнении, поэтому вы будете приходить в зал и выходить из него довольно быстро.
Таким образом, если у вас мало времени, тренировка до отказа может позволить вам добиться хороших результатов, несмотря на более короткие или менее частые тренировки.
Тренировка до отказа имеет свои преимущества, но есть и недостатки. Продолжайте читать, чтобы узнать о недостатках тренировки до отказа.
❌ Недостатки тренировки до отказа
Несмотря на множество преимуществ, есть также несколько причин избегать или ограничивать тренировки до отказа. К ним относятся:
🔻 1. Сложность точной оценки отказа
Самая значительная трудность в тренировках до отказа – это понять, действительно ли вы достигли этого. Часто вы заканчиваете подход, потому что устали, испытываете боль или выполнили заранее определенное количество повторений. Это может быть еще несколько повторений до отказа. То, что вы думаете, что закончили, не означает, что так оно и есть на самом деле. Может статься, что до отказа осталось не два-три повторения, а пять или более.
🔻 2. Повышенный риск травм.
Тренировка до отказа увеличивает риск растяжений мышц, проблем с суставами и других форм травм. Это особенно актуально, если вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений. Например, если вы расслабите и округлите нижнюю часть спины, чтобы выполнить еще одну или две становые тяги, полученная травма может быть настолько серьезной, что вам придется прекратить тренировки на несколько недель, что сведет на нет все преимущества отказного выполнения упражнений.
🔻 3. Увеличение отдыха между подходами
Чем ближе вы подходите к отказу, тем больше утомляются ваши мышцы и тем больше отдыха между подходами вам понадобится, прежде чем вы снова будете готовы к работе. Это может увеличить продолжительность тренировок или уменьшить количество подходов, которые вы можете выполнить за тренировку.
🔻 4. Более длительное восстановление между тренировками
Тренировка до отказа отнимает много сил у вашего тела. Устают не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Чем сильнее вы нагружаете мышцы и ЦНС, тем больше времени им потребуется на восстановление между тренировками. Это может повлиять на частоту тренировок.
🔻 5. Повышенная потребность в страхующем
Тренировка до отказа, особенно в таких упражнениях, как жим лежа или приседания, часто требует присутствия страхующего по соображениям безопасности. Ваш страхующий должен быть сильным и уверенным в себе, чтобы он действительно мог помочь вам, когда ваши мышцы больше не смогут продолжать работать. Возможно, ему также потребуется мотивировать и побудить вас преодолеть болевой барьер. Хороших страхующих не всегда легко найти.
🔻 6. Умственная усталость
Постоянное доведение себя до предела может истощить умственную деятельность и потенциально привести к выгоранию или отсутствию мотивации к тренировкам. Вы можете бояться следующей тренировки, потому что знаете, насколько она будет болезненной. Излишне говорить, что отсутствие мотивации может помешать вам достичь отказа и у вас может даже возникнуть соблазн пропустить тренировки, что замедлит ваш прогресс.
🔻 7. Повышенный риск перетренированности.
Психические и физические требования тренировки до отказа суммируются. Если не уделять достаточно внимания питанию и восстановлению, это может привести к синдрому перетренированности. Это характеризуется снижением эффективности тренировок, повышенным риском травм, нарушением иммунитета и другими проблемами со здоровьем, такими как нарушения сна.
🔻 8. Вероятность несбалансированных тренировок
Выполнение становой тяги или тяги в наклоне до отказа также может быть опасным, поскольку нарушение техники может привести к травмирующей нагрузке на поясницу.
Таким образом, вы, вероятно, не сможете тренироваться до отказа во всех упражнениях. Это может привести к тому, что некоторые части тела будут получать больше нагрузки, чем другие, создавая мышечный дисбаланс, который может повлиять на ваше телосложение и спортивные результаты.
🔻 9. Мышцы-синергисты откажут раньше агонистов
Когда вы выполняете сложные упражнения, такие как жимы лежа или тяги широким хватом, маленькие вспомогательные мышцы, называемые синергистами, обычно выходят из строя раньше, чем более крупные агонисты (основные движители). Это означает, что эти второстепенные мышцы, вероятно, получат лучшую тренировку, чем мышца, на которую вы нацелены в первую очередь. Поэтому вам следует тщательно выбирать упражнения.
🔻 10. Прибавка в лучшем случае незначительна
Исследования показывают, что тренировка до отказа может привести к увеличению силы и мышечной массы, но какие-либо преимущества по сравнению с тренировкой без отказа довольно малы [ 4 ]. Итак, вопрос в том, стоят ли эти незначительные выгоды дополнительных усилий или затраты перевешивают выгоды? Это решение можете принять только вы.
Учитывая эти недостатки, давайте перейдем к тому, как безопасно и эффективно тренироваться до отказа.
🌐 Как безопасно тренироваться до отказа
Тренировка до отказа может стать мощным инструментом в вашем фитнес-арсенале, но очень важно использовать его правильно. Вот несколько практических советов, которые помогут безопасно и эффективно тренироваться до отказа:
💠 1. Не тренируйтесь до отказа все время
Последовательные тренировки до отказа могут привести к перетренированности и увеличить риск травм. Поэтому, как правило, лучше проводить тренировку до отказа периодически, а не постоянно. Например:
- 1-я неделя – 3-4 повторения в запасе (RIR)
- 2-я неделя – 1-2 повторения в запасе
- 3-я неделя – тренировка в отказ
- 4-я неделя – 3-4 RIR и т. д.
Кроме того, вам не обязательно тренироваться до отказа в каждом упражнении и каждом подходе тренировки. Например, вы можете получить большую пользу, делая подход до отказа в последнем подходе заключительного упражнения для каждой группы мышц. Это сделает вашу тренировку продуктивной и сведет к минимуму недостатки тренировки до отказа.
💠 2. Используйте страхующего
Хотя вам не всегда нужен страхующий, чтобы тренироваться до отказа, есть некоторые упражнения, где это необходимо, например, жимы лежа, французский жим, приседания и т.д. Если отказ в середине повторения может привести к травме, убедитесь, что у вас под рукой есть страхующий, который обезопасит вас.
💠 3. Выбирайте среднее и большое количество повторений.
Тренировка до отказа с тяжелыми весами и малым количеством повторений — верный путь к травме. Это также не особенно эффективно, особенно при гипертрофии. Вместо этого убедитесь, что вы можете сделать 8-10 повторений, прежде чем дойти до отказа и не стесняйтесь делать подходы с большим количеством повторений. Умеренные и высокие повторения обычно лучше подходят для наращивания мышечной массы и они значительно безопаснее.
💠 4. Избегайте целевых повторений
Если вы ожидаете, что потерпите отказ после определенного количества повторений, вы, вероятно, закончите подход до фактического отказа просто потому, что достигли цели в этом упражнении. Избегайте этого, начав подход непредвзято и просто выполняя как можно больше повторений.
💠 5. Используйте преимущественно изолирующие упражнения.
Тренировка до отказа обычно лучше работает на изолирующих упражнениях, таких как сгибания рук на бицепс или разгибания ног, чем на сложных движениях, таких как становая тяга или приседания. В тяжелых упражнениях многое может пойти не так и близкая неудача неизбежно поставит под угрозу вашу технику, увеличивая риск травмы.
💠 6. Отдавайте предпочтение хорошей технике
Есть большая разница между использованием читинга для выполнения последних 1-2 повторений и читингом до такой степени, что упражнение перестает быть безопасным. Первое приемлемо, а второе нет.
💠 7. Слушайте свое тело
Следите за сигналами своего тела. Если вы чувствуете острую боль или дискомфорт, это знак немедленно остановиться. Кроме того, будут дни, когда вы сможете работать сильнее, чем в другие. Не заставляйте себя тренироваться до отказа, если вы не готовы к этому. Если вы все еще устали от последней тренировки, лучше расслабиться, чем заставлять уставшее тело проходить еще одну интенсивную тренировку.
💠 8. Уделяйте приоритетное внимание питанию и восстановлению.
Тренировка до отказа отнимает у вашего тела даже больше, чем обычные тренировки. Таким образом, вы должны уделять еще больше внимания отдыху и восстановлению, если решите тренироваться до отказа. Поэтому убедитесь, что вы спите 7–9 часов в сутки, питайтесь здоровой и питательной диетой и избегайте слишком большой физической активности. Дайте своему телу время и ресурсы, необходимые для восстановления после тренировок. Если вы этого не сделаете, вы просто загоните себя в неприятности.
Теперь, когда вы знаете, как безопасно и эффективно тренироваться до отказа, последний вопрос: нужно ли вам вообще так усердно работать? Посетите следующий раздел и узнайте!
💢 Необходима ли тренировка до отказа?
Итак, вы задаетесь вопросом, действительно ли вам нужно напрягать мышцы до отказа, чтобы увидеть результаты? Короткий ответ — нет, но давайте углубимся.
Тренировка до отказа имеет свои преимущества и может привести к усилению мышечной активации и психологическому преимуществу. Однако, несмотря на то, что вам говорят фанаты, отказ это не Святой Грааль фитнеса.
Во-первых, выкладывание сил на каждой тренировке может привести к краткосрочным и долгосрочным травмам. Вам также потребуется больше отдыха между упражнениями и тренировками, что может нарушить ваш график тренировок. И давайте не будем забывать, что тренировка до отказа может повлиять на вас морально, это может быть настоящая мука. Кроме того, вам часто понадобится страхующий, а хорошего найти часто бывает сложно.
С другой стороны, преимущества трудно игнорировать. Вы можете ощутить более быстрый рост мышц и увеличение силы. Это также надежный способ измерить ваш прогресс. Однако эти преимущества очень малы и [ 5 ] для некоторых такие усилия не стоят результата.
Тем не менее, вы все равно можете добиться серьезных результатов, не постоянно тренируясь до отказа [ 5 ]. На самом деле, простого приближения к отказу достаточно, чтобы вызвать рост мышц и увеличение силы. Это похоже на марафон; вам не нужно бежать всю дорогу, чтобы добраться до финиша. Иногда стимуляция может быть столь же эффективной и намного безопаснее.
Итак, необходима ли тренировка до отказа? Не обязательно. Это инструмент в вашем наборе приемов для фитнеса, но он не единственный. В конечном счете, вам решать, взвесить все «за» и «против» тренировки до отказа и решить, подходит ли она вам. Конечно, это означает, что вам придется это попробовать.
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 1. Что такое «тренировка до отказа» и отличается ли она от обычной тренировки?
Силовые тренировки и, в том числе, тренировки по бодибилдингу обычно включают в себя довольно сильную нагрузку на мышцы, но завершают подход за пару повторений, оставшихся в запасе. Они известны как резервные повторения или сокращенно RIR (reps in reserve). RIR может варьироваться, но обычно составляет 1-3 повторения.
При тренировке до отказа вы увеличиваете количество повторений до тех пор, пока уже не сможете выполнить ни одного, поэтому RIR будет равен нулю. Любители тренировок до отказа считают эти дополнительные повторения более продуктивными, чем остальные сеты. Эта точка зрения подтверждается исследованиями. Однако дополнительные выгоды обычно незначительны.
🔹 2. Подходит ли тренировка до отказа новичкам?
Тренировку до отказа следует рассматривать как продвинутый метод тренировки. Это предполагает нагрузку на мышцы до предела и может привести к нарушению техники упражнения. Это тоже очень неудобно и не без рисков.
Таким образом, новичкам следует избегать тренировок до отказа и оставлять в запасе хотя бы несколько повторений в конце каждого подхода. Поскольку тренировки — это все еще новый опыт, они должны быть достаточно интенсивными, чтобы вызвать прирост силы и мышечной массы.
🔹 3. Безопасно ли тренироваться до отказа?
Тренироваться до отказа немного опаснее, чем заканчивать сет с парой повторений в запасе. Стремление к отказу увеличивает риск травм мышц и суставов, главным образом потому, что ваша техника, вероятно, ухудшится. Также существует опасность застрять под тяжелым весом, например, во время жима лежа.
Но если вы тщательно разогреетесь, воспользуетесь услугами страхующего и прислушаетесь к своему телу, вы сможете относительно безопасно тренироваться до отказа.
🔹 4. Каковы признаки того, что я переусердствую в тренировках до отказа?
Слишком частые тренировки до отказа могут привести к перетренированности, в результате которой нагрузки превосходят вашу способность восстанавливаться. Признаки и симптомы перетренированности включают в себя:
- Хроническая усталость
- Снижение иммунитета
- Снижение производительности
- Депрессия
- Нарушенный сон
- Частые болезни
- Повышенный риск травм
- Увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
- Раздражительность
- Потеря аппетита
- Постоянная боль в мышцах
- Снижение тренировочной мотивации
- Необъяснимая потеря веса
Если вы испытываете несколько из этих симптомов одновременно, вам следует сократить продолжительность и объем тренировок, чтобы дать организму возможность восстановиться. После перерыва постепенно возвращайтесь к прежнему режиму тренировок, чтобы избежать повторной перетренированности.
🔹 5. Как тренировка до отказа влияет на восстановление мышц?
Тренировка до отказа всегда требует от вашего тела больше, чем оставление пары повторений в запасе. Это влияет на ваши мышцы и центральную нервную систему. Таким образом, вам, вероятно, потребуется больше времени на восстановление между подходами и тренировками. Также очень важно поддерживать тренировки здоровым питанием и достаточным количеством качественного сна.
Вам также может потребоваться уменьшить продолжительность, объем и частоту тренировок, чтобы избежать перетренированности, если вы часто делаете подходы до отказа.
🔹 6. Нужно ли мне тренироваться до отказа, чтобы набрать мышечную массу и стать сильнее?
Нет, вам не обязательно тренироваться до отказа, чтобы набрать мышечную массу и стать сильнее. Вы можете получить то же самое в более привычном режиме. Тем не менее, выполнение в несколько повторений до отказа обычно более продуктивно, чем остановка сета с большим количеством повторений, оставшихся в запасе. Тренировка до отказа может дать некоторые дополнительные результаты, но любые преимущества незначительны по сравнению с оставлением 1-3 повторений в резерве.
✨ Заключительные мысли
Теперь у вас есть вся необходимая информация о тренировках до отказа. Это не главное в эффективных тренировках, но отказ может быть мощным инструментом, ведущим к лучшим результатам. Тем не менее, тренировка до отказа не является обязательной, вы можете нарастить мышечную массу и силу, даже если заканчиваете подходы с несколькими повторениями про запас.
Теперь пришло время проверить эти знания. Начните с умеренного включения тренировок на отказ в свой план занятий. Выполните движение до отказа в последнем подходе финального упражнения для каждой группы мышц. И не забудьте пригласить надежного страхующего. Безопасность на первом месте.
Наконец, не забывайте, что питание и восстановление не менее важны. Заправляйте свой организм качественной едой и спите 7–9 часов. Вам это понадобится, особенно если вы напрягаете свои мышцы до предела.
Итак, вы готовы тренироваться до отказа – или хотя бы близко к этому? Тренажерный зал зовет, и пришло время ответить ему.
📜 источники:
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Влияние близости к отказу тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: систематический обзор с метаанализом. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5. PMID: 36334240; PMCID: PMC9935748.
- Chalmers G. Действительно ли сухожильные органы Гольджи подавляют мышечную активность при высоких уровнях силы, чтобы уберечь мышцы от травм и адаптироваться с помощью силовых тренировок? Sports Biomech. 2002 Jul;1(2):239-49. doi: 10.1080/14763140208522800. PMID: 14658379.
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Нет времени заниматься? Разработка экономичных программ тренировок для развития силы и гипертрофии: описательный обзор. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказа или отсутствия повторения, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211. doi: 10.1016/j.jshs.2021.01.007. Epub 2021 Jan 23. PMID: 33497853; PMCID: PMC9068575.
- Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, Lisboa SC, Baroni BM, Izquierdo M, Cadore EL. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказа или без отказа, на мышечную силу, гипертрофию и выходную мощность: систематический обзор с мета-анализом. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):1165-1175. doi: 10.1519/JSC.0000000000003936. PMID: 33555822.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
