В 40 лет похудела до 54 кг, сбросив 20 кг. Делюсь своим опытом, советами, рецептами.
Привет, привет 👋 всем!!!
Сегодня даю только рационы, без дополнительной информации и нагрузки)
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам
МЕНЮ НА СУББОТУ
ЗАВТРАК
Омлет с ветчиной и сыром
СОСТАВ:
яйцо - 2 шт.,
молоко 2,5% - 50 гр.,
ветчина из индейки - 40 гр.,
сыр - 30 гр.,
листья салата, пекинка - 50 гр.,
соль, специи
Тут всё просто…
Ветчину нарезать кубиком. Сыр натереть на тёрке.
Яйца взболтать с молоком. Добавить ветчину, соль, специи, зелень.
Вылить на сухую, без масла, сковороду. Когда омлет схватится, посыпать сыром и готовить ещё пару минут, пока сыр не расплавится.
Про ветчину я уже писала, выбирайте маложирный вариант. Я пока знаю только одну такую ветчину - от Черкизово. Если у вас нет такой ветчины, то ее можно заменить на варёное/запечённое филе куриной грудки или индейки.
И к омлету нарезаем любые свежие овощи: огурцы, пекинская капуста, листья салата. Общий вес овощей 50 гр.
ОБЕД
запечённый минтай + отварной картофель + овощи
СОСТАВ:
запечённый минтай - 160-200 гр. в готовом виде,
картофель отварной - 2 шт. (среднего размера ~150 гр),
свежие овощи - 200 гр.
Картофель просто отвариваем в подсоленной воде до готовности. Я часто делаю так: варю картофель на всю семью. Себе откладываю порцию, а из остального готовлю пюре для семьи (с маслом, молоком и т.п).
Либо можно сделать ещё проще: запечь картофель вместе с рыбой в духовке.
Запечённый минтай на 2 порции
филе минтая - 400 гр.,
лук - 100 гр.,
морковь - 100 гр.,
сметана 15% - 30 гр.,
сыр - 25 гр,
растительное масло - 1 ч.л.
Сначала готовим овощную шубу.
Лук нарезаем небольшим кубиком, морковь трём на тёрке.
Разогреваем сковороду с маслом.
Обжариваем лук до лёгкой золотистости. Добавляем морковь и жарим до готовности.
По вкусу кладём соль, специи, чеснок и зелень.
Шуба готова. Такую шубу я всегда готовлю больше, чем нужно. Затем раскладываю по контейнерам и в морозилку.
На бумагу для выпечки или корзиночку из фольги кладём размороженное филе минтая. Сверху - овощную шубу. Далее размазываем сметану и посыпаем тертым сыром.
Рядом можно положить картофель, если не хотите его варить.
Запекаем в духовке при температуре 180 градусов 25-30 минут.
Если вы не любите сырную корочку, то в этом блюде можно обойтись без сыра. Тогда отнимайте из общей калорийности ~100 ккал.
И, как обычно, к обеду нарезаем салат из свежих овощей. Это могут быть капуста с морковью, либо огурцы с помидорами, можно добавить редис и пекинку. Общий вес овощей - 200 гр.
ПОЛДНИК
бутерброды
Мы уже собирали такие бутерброды.
вариант 1
хлебец тонкий - 1 шт.,
арахисовая паста - 20 гр.,
банан - 90 гр. (1 небольшой)
На хлебец мажем арахисовую пасту (без добавок, соли, сажала; чистый арахис по составу) и сверху кладём кружочки банана.
Если не нашли такую чистую арахисовую пасту, берём арахис с таким же весом (20 гр.)
Для тех, кто не любит орехи, предлагаю
вариант 2
хлебец тонкий - 3 шт.,
сыр сливочный творожный - 50 гр.,
перец сладкий - 50 гр.
По калорийности практически один к одному.
УЖИН
запечённый минтай + стручковая фасоль
СОСТАВ:
запечённый минтай - 160-200 гр. (в готовом виде),
стручковая фасоль замороженная - 200 гр.
Минтай уже готов. Мы его доедаем.
Фасоль тушим на воде или запекаем вместе с рыбой.
Вроде всё просто)
КБЖУ - 1445 ккал; 136/55,3/95,8
МЕНЮ НА ВОСКРЕСЕНЬЕ
Напоминаю: в воскресенье с чистой совестью можно позволить себе читмил, если конечно среди недели у вас его не было)
Читмил - это 1 порция вкусняшки, которую очень-очень хочется.
Съедаем строго вместо завтрака или обеда.
ЗАВТРАК
ленивая овсянка + ягоды + творог
СОСТАВ:
хлопья геркулес - 40 гр.,
натуральный йогурт - 100 гр.,
творог 5% - 100 гр.,
малина замороженная - 100 гр.,
заменитель сахара - по вкусу
Рецепт ленивой овсянки вы знаете: в баночку сложить все ингредиенты и перемешать. Закрыть крышкой и убрать в холодильник. Утром вкусный и полезный завтрак будет готов.
Если вы предпочитаете горячий завтрак, то можно отварить хлопья на воде, а из йогурта, творога и ягод сделать творожный десерт. Съесть вприкуску к каше.
ОБЕД
плов с булгуром + свежие овощи
СОСТАВ:
филе куриного бедра без кости - 200 гр.,
лук - 25 гр.,
морковь - 50 гр.,
растительное масло - 1 ч.л.,
чеснок - 1 зубчик,
булгур - 20 гр.,
свежие овощи - 200 гр.
Итак, этот обед вы можете заменить на читмил.
Либо приступаем к готовке)
Филе бедра без кости нарезаем крупными кусочками.
Лук нарезать тонкими полукольцами, морковь - брусочками или натереть на крупной тёрке.
Разогреваем казан с маслом. Бросаем филе и обжариваем до лёгкой золотистости. Далее готовим лук до мягкости, затем кидаем морковь и жарим минут 5.
Потом добавляем булгур, заливаем кипящей водой и готовим под закрытой крышкой минут 30.
По вкусу добавляем чеснок, специи для плова.
К плову подаем нарезанные свежие овощи - огурец, помидор, сельдерей, редис, листья салата, сладкий перец. Общим весом 200 грамм.
Овощи на ваш вкус. Можно даже капусту с морковью настрогать.
ПОЛДНИК
сухофрукты + орехи
СОСТАВ:
финики - 40 гр.,
грецкий орех - 25 гр.
Самый простецкий перекус. Ничего варить не надо.
Просто всё съедаем.
УЖИН
треска в сладком перце
СОСТАВ:
треска - 200 гр.,
сладкий перец - 150 гр.,
растительное масло - 1 ч.л.,
чеснок - 1 зубчик
Одно из моих любимых блюд. Подготовка 5 минут. Остальное - в духовке.
Перец получается немного гриль, немного аль-денте. Рыба - ароматная, сочная, чуть-чуть сладковатая.
Можно взять рыбное филе. Если берёте рыбу целиком, то прикиньте как-то, что 200 грамм - это как бы вес без хвоста, чешуи и костей. Т.е. в сыром виде берём ~250-270 грамм рыбы.
Т.е. если я беру рыбу без головы весом 450 грамм, то как раз получается 2 порции.
Итак, сначала готовим ароматное масло. Для этого мелко рубим чеснок и смешиваем с маслом. Оставляем в сторонке.
Рыбу надо очистить от чешуи и сделать крестообразные надрезы, не доводя до низа. Надрезы делаем с двух сторон. Посолить, поперчить по вкусу.
Перец режем крупной соломкой.
В форму выкладываем перец, а сверху рыбу. В надрезы наливаем чесночное масло.
Вот и вся подготовка. Отправляем в духовку при температуре 180 градусов на 25 минут.
Вот и всё)
КБЖУ - 1407 ккал; 112/56,4/107
Спасибо за подписку! Жду от вас лайки и любые комментарии (хоть смайлик 🙂). С меня - новые статьи 🥰
ССылка на следующий день
ЧАТ ХУДЕЮЩИХ В ВК