Поведенческая техника «Внутрь-наружу».
Данная техника направлена на развитие навыка самонаблюдения и саморегуляции, а также способствует профилактике болезни Альцгеймера и других атрофических процессов головного мозга.
Можно делать в любой момент, однако, желательно начать тренироваться в спокойном, стабильном состоянии (не на эмоциональном пике!!!)
Техника состоит из 5 шагов:
1. Шаг. Задайте себе вопросы по списку ниже, погрузившись внутрь себя.
(Момент – это прямо здесь и сейчас!)
• что я в этот момент думаю? 1-2 мысли
• что в этот момент говорю себе? Заметить внутренний диалог!
• что в этот момент чувствую? Назвать чувство.
• Что в этот момент делаю? Назвать действие.
• Какие в этот момент ощущения в теле? Определить любое ощущение в теле.
Ответы на вопросы не должны занять более 3-7минут. Не стоит уходить в долгие размышления. Если какой-то вопрос вызывает затруднения, просто зафиксируйте данное наблюдение, чтобы позже уделить ему особое внимание и обсудить с терапевтом при необходимости.
2. Шаг. Переместите свое внимание наружу и опишите, что происходит в
этот момент вокруг вас.
Опишите, что вас окружает? Какие детали, предметы, вещи?
Опишите лишь внешние характеристики (цвет, материал, форма).
(Например, я вижу синий монитор, желтые бананы, серую дверь, прямоугольную скамью зеленого цвета. Не придавайте вещам эмоционального окраса, погружаясь в воспоминания или размышления!!!)
Поставьте таймер. 2 шаг должен занять 1 минуту.
3 Шаг. Снова переместите свое внимание внутрь себя и повторите Шаг 1, отвечая на те же вопросы, но спустя время (старайтесь избегать формальности и повторять ответы с первого шага)
4 Шаг. Переключите внимание на внешние факторы и повторите Шаг 2, удерживая себе в этом состоянии также 1 минуту.
5 Шаг. Похвалите себя, вы справились)))
Недостаточно научиться переключать внимание от внутреннего состояния на внешнии факторы, нужно ещё и уметь удерживать себя в этом состоянии 3-5 минут. Поэтому шаг 2 и 4 стоит постепенно удлинять!
Хорошо дня и продуктивной тренировки)
Автор: Екатерина Капцова
Психолог, Онлайн-консультант Игропрактик
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru