Слишком много думать о малозначительных вещах- достаточно острая проблема для многих. Предлагаю 14 способов, как ослабить, а возможно даже и остановить, разрушительные мысли.
Многим знакома ситуация, когда, оставшись в одиночестве, вы вдруг проваливаетесь в мысли о том, что забыли кому-то отправить сообщение, не выключили свет в ванной или переоценили свои шансы на завершение сделки или повышение. Все это относится к деструктивным моделям мышления.
Конечно, беспокойство и чрезмерные размышления являются частью естественного человеческого опыта, но если их не контролировать, они могут сказаться на вашем благополучии. Мало того, согласно исследованию 2021 года, прокручивание одних и тех же мыслей может вызвать психические заболевания.
Что же делать думающему человеку? Особенно, человеку думающему в тревожном формате?
1. Посмотрите, как вы реагируете на свои мысли
В следующий раз, когда вы обнаружите, что постоянно что-то прокручиваете в уме, обратите внимание, как это влияет на ваше настроение. Чувствуете ли вы раздражение, нервозность или вину? Какая основная эмоция стоит за вашими мыслями?
Самосознание является ключом к изменению вашего мышления. И если вы найдете основную эмоцию, вам проще будет справиться с потоком мыслей.
2. Найдите отвлечение
Да, это легче сказать, чем сделать, но чтобы избавиться от чрезмерных размышлений, можно заняться делом, которое вам нравится или начать что-то новое. Это поможет переключить мышление на более позитивный настрой.
При этом важно, что не обязательно делать это в момент тревожного накручивания. Просто занимаясь по 30 минут два-три раза в неделю любимым делом или чем-то новым, вы будете перепрограммировать свой мозг на более позитивное мышление.
3. Сделайте глубокий вдох
Понимаю, что об этом кричат "из каждого утюга", но это именно потому, что это работает!
В следующий раз, когда вы обнаружите, что тонете в своих тревожных мыслях, закройте глаза и глубоко вдохните.
Будет хорошо сделать это регулярной практикой:
Найдите удобное место для сидения и расслабьте шею и плечи.
Положите одну руку на сердце, а другую на живот.
Вдыхайте и выдыхайте через нос, обращая внимание на то, как движется грудь и живот при дыхании.
Попробуйте выполнять это упражнение 3 раза в день по 5 минут или непосредственно когда начинаете себя накручивать.
4. Медитируйте
Регулярная практика медитации — это научно обоснованный способ очистить разум от нервных мыслей, обратив внимание внутрь себя.
Все, что вам нужно, это 5 минут и тихое место. Сейчас существует множество приложений и видео, которые помогут вам освоить азы медитации.
5. Посмотрите на проблему в перспективе
Если что-то не выходит из головы, подумайте, как все проблемы, которые крутятся в вашей голове, повлияют на вас через 5 или 10 лет?
Будет ли кого-нибудь волновать, что вы купили пиццу, вместо того, чтобы наварить борща?
Не позволяйте незначительным проблемам превратиться в серьезные препятствия.
6. Сделайте что-нибудь приятное для другого
Забота о других также может помочь взглянуть на ситуацию в перспективе. Подумайте, чем вы можете быть полезны тому, кто переживает трудные времена. Возможно, нужно присмотреть за ребенком подруги, которая переживает сложные времена. Или заболел сосед и вы можете предложить купить для него продукты.
Иногда, осознание того, что у вас есть возможность сделать чей-то день лучше, поможет предотвратить появление негативных мыслей. Это также даст вам возможность сосредоточиться на чем-то продуктивном, вместо бесконечного потока тревожных мыслей.
7. Распознавайте автоматические негативные мысли
Автоматические негативные мысли относятся к рефлекторным негативным мыслям, обычно связанным со страхом или гневом, которые иногда возникают у человека в качестве реакции на ситуацию.
Это простое задание можно выполнять письменно:
➡️ Возьмите листок бумаги и запишите мысль, вызывающую у вас беспокойство.
➡️ Тут же напишите какое у вас настроение, когда вы об этом думаете и первая мысль об этой ситуации, которая приходит в голову.
➡️ Пропишите эмоции, которые вы испытываете, когда думаете об этом.
➡️ Оцените, почему данная ситуация вызывает негативные мысли.
➡️ А теперь найдите альтернативу первоначальной мысли. Например, вы думаете, "У меня опять ничего не получится." Попробуйте перефразировать это в "Я делаю все возможное, чтобы это получилось" и поисследовать, как вам с таким вариантом.
Какие из техник вам даются легче всего? Какие будет сложнее применить? Почему?
Остальные техники во второй части.