Всем привет!
Четвертый день челленджа. Жду от тех, кто бросил себе вызов, отчетов в специальной ветке комментариев. Как у вас дела? Как настрой? С чем сегодня пьете кофе?
А теперь к делу.
Давайте поговорим об одном из самых ценных для организма и при этом далеко не всем известных питательных веществ – холине.
Здесь стоит отметить, что защита - это прерогатива источников жиров. Поэтому исключать их из своей реальности нельзя.
Сразу скажу, что пищевой жир никак не влияет на скопление жира в печени – на ее клетки значительно хуже воздействуют фруктоза и другие рафинированные углеводы, трансжиры, изделия из белой муки, искусственные добавки, алкоголь.
Но, не демонизируя жир, мы употребляем его умеренно и выбираем только качественные натуральные источники.
Многие, кто сейчас взялся считать калории и БЖУ, с удивлением отметили, как сильно они «перегибают» с источниками жиров.
Вообще, главный секрет (вовсе не являющийся секретом) заключается в чистоте питания, соответствии количества потребляемых калорий энергозатратам и правильных соотношениях БЖУ завтраков, обедов и ужинов, которые обеспечивают уверенную сытость.
Если эти простые правила соблюдаются, здоровье контролируется, анализы сдаются вовремя, а ежедневная активность достойная, то метаболическая ситуация совершенно точно будет в порядке.
Главное – регулярность.
И внимание к важным деталям, на одной из которых я и решила остановиться.
Что такое холин?
Это соединение, иначе называемое витамином В4, - ключ к здоровью печени и мозга, потому что оно является строительным материалом для гепатоцитов (клеток печени) и миелиновой оболочки, защищающей нейроны мозга.
Именно от него во многом зависят наша жизненная энергия, настроение, выносливость, умственные способности, концентрация внимания, детоксикация и даже социальная адаптивность.
Холин поступает в организм в биодоступной форме, которая называется фосфатидилхолином.
Зоны ответственности:
1. Формирование ДНК – участие в важном процессе метилирования.
2. Пищеварение.
3. Деятельность эндокринной системы.
4. Функция нервной системы.
5. Мужское и женское здоровье.
6. Память.
7. Обучаемость.
8. Процессы детоксикации.
Серьезно, правда?
Откуда брать холин?
Начнем с того, что достаточно приличная концентрация холина содержится в грудном молоке, что еще раз подтверждает значимость этого соединения для развития, роста и восстановления.
Для взрослых же лучшими источниками холина являются замечательные во всех отношениях яйца.
Обратили внимание на холин не так уж давно – в конце 20-го века. Это последний открытый учеными витамин группы В.
Дефицит его достаточно распространен, но связано это только с тем, что человечество страшно боится красного мяса, субпродуктов, яиц и других замечательных источников белка и жиров, зато предпочитает рафинированную пищу, из которой никаких полезных веществ при всем желании просто не достать.
Если вы формируете рацион из цельных продуктов и получаете достаточное количество белка, то с витаминами группы В все будет просто отлично. И с холином тоже.
А еще дефицит холина объясняется тем, что организм его очень быстро и активно расходует – в том числе и по генетическим причинам. Есть такие люди, которым требуется очень много холина.
Синтез ДНК забирает основной ресурс витамина В4, а гепатоцитам и нейронам остается только то, что не было задействовано в процессе метилирования.
Что поделаешь, у тела свои приоритеты.
Признаки дефицита холина (и других витаминов группы В) и сопутствующие нарушения здоровья:
- Отсутствие тонуса организма, вялость, сонливость.
- Проблемы с памятью.
- Плохое настроение.
- Снижение концентрации внимания.
- Мышечные боли.
- Снижение обучаемости.
- Жировой гепатоз печени.
- Эмоциональная нестабильность.
Дефицит холина и жировая болезнь печени.
Не алкоголем единым можно угробить трудягу-печень.
Для нее опасны любые длительные и/или систематические перегрузки: переедание, прием большого количества лекарств, плохой состав пищи, воздействие агрессивной бытовой химии и патогенов из окружающей среды, игнорируемые инфекции и воспаления.
А если при этом еще и не заботиться о достаточном поступлении питательных веществ, картина будет совсем невеселой.
Еще раз пройдемся по списку спонсоров ожирения печени:
1. Злоупотребление лекарственными препаратами.
2. Переедание.
3. Активное использование концентратов бытовой химии. И уж тем более привычка все делать без перчаток.
4. Переработанные мясные продукты (сосиски, копчености, колбасы).
5. Жареное – окисленные жиры.
6. Перебор с углеводами. Рафинированные советую вообще убрать.
7. Фастфуд.
8. Белковые продукты, приготовленные с образованием твердой темной корки.
9. Еда «нон-стоп», постоянные перекусы.
10. Недостаточное количество воды.
11. Избыток сахара и особенно фруктозы.
12. Продукты, способствующие воспалительным процессам в кишечнике: искусственные добавки и глютен, например.
13. Алкоголь.
14. Токсичность тяжелых металлов.
15. Перегрузка любыми другими вредными веществами.
Как работает фосфатидилхолин?
Он подвозит новые кирпичики и ремонтирует поврежденные клетки печени, помогая ей сохранять целостность.
Но, как вы понимаете, мало только добавить стройматериала – нужно еще и убрать разрушители.
Понять, что с печенью не все гладко, можно по следующим признакам:
- Повышение ферментов печени.
- Выпирающий живот.
- Хроническая усталость.
- Повышение уровня триглицеридов.
- Бледный или желтоватый цвет кожи.
Дефицит холина и мозг.
Для мозга холин тоже близкий друг и помощник, потому что он отвечает за передачу нервных сигналов. Ацетилхолин, в состав которого, как понятно по названию, входит холин, отвечает за реакцию, память и способность к обучению.
Как же правильно составить меню?
Витамин В4 безупречно усваивается в сопровождении витамина В9, и хорошая новость в том, что в «нашей» еде всего этого предостаточно.
Синтетические витамины группы В работают куда хуже.
12 самых вкусных и насыщенных холином и В9 позиций продуктовой корзины:
- Пищевые дрожжи.
- Говяжья печень. Я уже говорила, что это суперконцентрат полезностей. Другие субпродукты тоже подойдут.
- Яйца.
- Жирная холодноводная рыба. Скумбрия, лосось, мойва, нерка, кижуч, палтус, сайра, сельдь, сардина.
- Бобовые. Здесь и В9 тоже много.
- Телятина и говядина.
- Индейка. Здесь содержится еще и много триптофана – это отличный продукт для настроения и глубокого сна.
- Курица.
- Крестоцветные овощи.
- Козье молоко.
- Спортивный протеин. Такие составы обычно обогащены холином.
- Гусиный жир.
- Куриный жир.
- Утиный жир.
- Икра.
- Кролик.
- Подсолнечный лецитин или семечки подсолнечника.
Получается очень приятный список, на мой взгляд.
А чтобы витамин В4 усвоился идеально, нужно соблюдать 3 правила:
- Не есть вместе с источниками всякую промышленную ерунду и продукты, раздражающие кишечник.
- Добавлять в рацион листовые и бобовые (при хорошей переносимости). Можно принимать фолиевую кислоту дополнительно.
- Не обезжиривать рацион.
И в качестве бонуса эффекты достаточного количества холина в вашем меню:
- Здоровая нервная система.
- Хорошее настроение.
- Качественный глубокий сон.
- Крепкие мышцы.
- Более надежно защищенный от возрастной деградации мозг.
- Эмоциональное благополучие.
- Сильное сердце.
Очень важен холин для детей и беременных женщин – как и витамин В9. От них зависит ситуация с ДНК!
Именно поэтому я и призываю не отказываться от животных продуктов хотя бы в фертильном возрасте – без них шансов на здоровое и счастливое потомство нет.
Как дела сегодня с холином? Что есть в рационе? Давайте сдавать зачет по тарелкам!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 23.09.2023 г
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.