Фруктовое голодание: сладкий путь к здоровью

Фрукты обладают различными вкусами, питательными веществами и полезными свойствами. Эта статья представляет собой подробное руководство по включению фруктов в ваш рацион питания.

💢 Что такое фруктовое голодание?

Фруктовое голодание — это гибкая техника диеты, которую можно практиковать несколькими способами, включая однодневное, трехдневное, недельное голодание. Строгий пост ограничивает потребление калорий. Однако фруктовое голодание менее ограничительно и позволяет употреблять фрукты во время периода голодания.

Эту диету также можно считать монодиетой, поскольку она допускает употребление только одной группы продуктов.

🟢 Как лучше подойти к этой диете?

Предварительная подготовка может обеспечить вам безопасный и успешный опыт голодания. Хотя фруктовое голодание не предполагает полного воздержания от еды, перед тем, как приступить к нему, следует учитывать несколько вещей.

💢 Что следует учитывать перед голоданием

▶ Подумайте о своих мотивах

Многие люди начинают фруктовое голодание, чтобы вывести токсины, похудеть или просто дать передышку пищеварительной системе. Ваша мотивация также может быть религиозной, культурной или этической. Ваша кладовая может быть пуста. Возможно, вам будет лень пополнять запасы или готовить. Что бы ни двигало вами, постановка цели важна для ее достижения.

▶ Проконсультируйтесь с медицинским работником

Прежде чем начать фруктовое голодание, вы должны учитывать различные факторы, такие как текущее состояние здоровья и образ жизни. На диете, состоящей только из фруктов, ваше тело лишается некоторых питательных веществ. По этой причине фруктовое голодание не рекомендуется детям и будущим мамам. Крайне важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подходит ли вам этот режим голодания (или даже не голодания, а ограничения в питании).

▶ Избавьтесь от обработанных пищевых продуктов и сахара из своих запасов

Один из способов поститься — это исключить все, что может помешать вашему голоданию. Сюда входят алкоголь, сигареты, нездоровая пища, сладкие закуски, жареные закуски, сладкие напитки и другие продукты, которые нельзя есть во время поста.

▶ Постепенно сокращайте потребление

Отказ от кофе или сахара одновременно может вызвать головные боли и/или усталость. Примерно за неделю до голодания постепенно исключите из рациона те продукты и привычки, которыми вам нельзя будет заниматься во время соблюдения диеты. Это поможет вашему организму привыкнуть к новому распорядку дня.

За день до голодания не ешьте обработанной или острой пищи. Питайтесь небольшими, сбалансированными порциями.

❎ Что есть во время фруктового голодания

Вы можете выбрать любой фрукт в зависимости от вашего состояния здоровья и предпочтений. Вот шесть рекомендуемых фруктов, которые можно есть во время поста:

1. Бахчевые: Дыни и арбузы увлажняют и выводят токсины. Имея минимальное количество калорий, они содержат множество необходимых питательных веществ и улучшают работу пищеварительной системы.
2. Виноград. Как и дыни, виноград также поддерживает водный баланс во время поста. Они также улучшают общее состояние здоровья.
3. Черника: считается, что черника, обладая одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех фруктов, полезна для здоровья сердца, уровня сахара в крови, кровяного давления и функции мозга.
4. Гранат: богатый клетчаткой, натуральным сахаром и витаминами, этот увлажняющий фрукт обеспечит вас энергией на несколько часов. Он также может помочь при камнях в почках. [ 1 ]
5. Яблоки. Яблоки богаты растворимой клетчаткой, что полезно для здоровья кишечника. Хотя около четверти его объема составляет воздух, это один из самых сытных фруктов, который помогает избавиться от приступов голода.
6. Сухофрукты. Сухофрукты содержат не только высокий уровень сахара, но и питательных веществ. Богатая антиоксидантами и клетчаткой, чашка сухофруктов содержит больше витаминов и других микроэлементов по сравнению с чашкой свежих фруктов. Для лучшего пищеварения и более эффективного усвоения питательных веществ замочите сухофрукты на ночь перед употреблением.

Вы можете выбрать фруктовый пост, потребляя одни и те же фрукты во все дни поста («пост с одним фруктом»), или выбрать смесь этих фруктов («пост с любыми фруктами»).

❌ Каких продуктов следует избегать во время фруктового голодания

Вы должны воздерживаться от чего-либо, кроме фруктов, сухофруктов, орехов, семян и сырых овощей. Сюда входят молочные продукты, мясо, яйца, крупы, полуфабрикаты и т. д. В отличие от других голоданий, этот метод голодания не позволяет употреблять низкокалорийные напитки, такие как кофе или диетические газированные напитки. Обычная вода — рекомендуемый напиток для организма во время фруктового голодания.

🌐 Какие фрукты нужно съедать?

Специалисты предлагают есть фрукты два раза в день. Обычно это первый прием пищи за день и еще один.

• Если вы следуете плану голодания из одного фрукта, ограничьте потребление кислых фруктов, таких как апельсины, клубника, лимоны, гранаты и яблоки. Они могут вызвать повышенную секрецию желудочного сока и у вас могут возникнуть неприятные симптомы, такие как вздутие живота и изжога. Кислота в плодах также вредна для зубов. Это может ускорить эрозию зубов и вызвать повышенную чувствительность.
• Если вы соблюдаете план голодания, основанный на любых фруктах, будьте осторожны при смешивании нескольких фруктов. Никогда не смешивайте дыню с другими фруктами. Дыни перевариваются быстрее, так как в них больше воды. При смешивании с другими фруктами они вызывают расстройство желудка. Сочетание кислых фруктов, таких как яблоки, со сладкими, крахмалистыми фруктами, такими как бананы, — рецепт тошноты и головных болей. Смешивайте кислые фрукты с другими кислыми фруктами. Аналогичным образом смешивайте сладкие фрукты с другими фруктами такого же рода. Если вы не уверены, хорошо ли сочетаются ваши фрукты, просто съешьте один вид фруктов в один прием пищи, а другой оставьте на следующий.
• Вы также можете есть сырые овощи, орехи (например, миндаль и грецкие орехи) и семена (например, семена чиа, тыквы и льна). Но, все таки, овощей следует избегать, так как они богаты нерастворимой клетчаткой и могут вызвать нагрузку на пищеварительную систему. Но из овощей можно приготовить салат. Не жарьте и не варите их. Постарайтесь, чтобы они были сырыми и слегка протертыми. Их наличие или отсутствие зависит от цели поста или личных предпочтений.

🌐 Несколько советов по фруктовому голоданию

Вот несколько полезных советов по фруктовому голоданию:

1. Старайтесь есть фрукты сырыми или слегка приготовленными на пару. Исследования показывают, что некоторые питательные вещества легко теряются при варке и других видах приготовления пищи. Сырые фрукты также легче перевариваются. [ 2 ]
2. Выбирайте фрукты с более низким гликемическим индексом, потому что они несут меньший стресс для вашего организма. Фрукты с более высоким ГИ быстро повышают и понижают уровень сахара в крови и напрягают организм. Это также препятствует детоксикации.
3. Постарайтесь покупать местные органические фрукты, если они доступны. Они более свежие и здоровые.
4. Каждому фрукту свое лучшее время. Употребление в пищу недозрелых или перезрелых фруктов может вызвать только проблемы с пищеварением. Есть несколько визуальных и других сенсорных признаков, по которым можно определить, свежий ли фрукт. Ешьте фрукт на нужной стадии его спелости.
5. Ешьте фрукты как есть или делайте смузи. Не выжимайте из них сок, так как этот процесс отфильтровывает клетчатку и некоторые питательные вещества.
6. Обязательно чем-нибудь себя займите. Хотя голод во время фруктового голодания не такой сильный, последствия сокращения количества ежедневно потребляемой пищи могут сильно ударить по вам. Занятость ума поможет вам плавно преодолевать волны голода. Сделайте что-нибудь, что вас интересует и отвлекает от голода или медленно пейте воду, когда чувствуете голод. [ 3 ]
7. Пей много воды.
8. Не заморачивайтесь с подсчетом калорий. Большинство фруктов относительно низкокалорийны. Вы автоматически будете потреблять меньше, чем ваш TDEE, поскольку фрукты имеют более высокий индекс сытости.
9. Практикуйте осознанное питание. Это не только предотвращает переедание, но и помогает справиться с тягой к голоду.
10. Отдыхайте и высыпайтесь. Хотя некоторые люди могут утверждать, что употребление фруктов дает вам энергию для выполнения высокоинтенсивных упражнений, вам следует относиться к этому спокойно. Если ваша цель — похудеть, занимайтесь умеренными физическими упражнениями. В противном случае просто гуляйте 30 минут после каждого приема пищи и отдыхайте, когда захотите.
11. Найдите постящегося друга. Сам по себе пост может стать проверкой вашего самоконтроля. Трудно сдерживать себя, когда люди вокруг тебя едят свою обычную еду. Может возникнуть соблазн бросить все и сказать себе, что один раз читмил — это нормально. Для справки, это не так. Наличие постящегося друга, который идет по тому же пути, что и вы, может оказать моральную и эмоциональную поддержку.
12. Слушайте свое тело. Даже если вы думаете, что ваше здоровье на высшем уровне, никто не может предсказать, как ваш организм отреагирует на изменение рациона. Если в вашем организме проявляются признаки каких-либо серьезных побочных эффектов, прекратите. Не заставляйте себя делать то, к чему ваше тело не готово.

🌐 Как выйти из фруктового голодания

Для прерывания поста съешьте небольшую порцию восстанавливающей силы пищи. Суп-пюре и арбузный сок — хорошие варианты для прерывания поста.

Постепенно вводите другие продукты. Ваш желудок привыкает к меньшему количеству еды и внезапное употребление большого количества пищи может перегрузить желудок, вызвать тошноту и другие проблемы с пищеварением. Прежде чем вернуться к обычному питанию, ешьте небольшими порциями, которые легко перевариваются.

🟩 Польза фруктового голодания

Большая часть пользы фруктового голодания связана с пользой фруктов. Фрукты – красочная сокровищница природы. Есть бесчисленные преимущества их употребления.

✅ Детоксикация

Большинство фруктов содержат антиоксиданты, такие как витамин С, Е, ликопин, бета-каротин, антоцианы, флавоноиды и т. д. Они уменьшают ущерб, наносимый токсинами нашему организму. Эти токсины вырабатываются либо снаружи, либо внутри во время метаболических функций. В нашем организме есть внутренний механизм (с участием печени, почек, кишечника и кожи) для выведения токсинов. Однако из-за неправильного питания наши органы могут перегрузиться. Во время голодания эти органы испытывают меньшую нагрузку. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах, выводят токсины без особой нагрузки на пищеварительную систему и печень. Детоксикация приводит к уменьшению хронических воспалений, улучшению иммунной системы, более здоровой коже, повышению ясности ума и т. д. [ 4 ]

✅ Потеря веса

Как упоминалось ранее, фруктовая диета обычно приводит к дефициту калорий. Хотя большая часть веса, потерянного во время фруктового голодания, приходится на воду, включение фруктов в ваш обычный рацион помогает контролировать вес в долгосрочной перспективе.

По теме: Как похудеть на 5 кг за неделю — четыре проверенные стратегии

✅ Еще больше пользы!

Фрукты — это подарки. Широкий спектр питательных веществ в плодах дает им множество преимуществ, таких как:

• Снижение риска ожирения
• Снижение риска рака
• Улучшение здоровья кишечника
• Улучшение психического здоровья
• Снижение риска нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера [ 5, 6 ]
• Улучшение уровня сахара в крови
• Повышенный уровень энергии
• Повышение когнитивной функции
• Увлажнение
• Лучшее здоровье сердца

⛔ Риски фруктового голодания

Фруктовое голодание сопряжено со некоторыми рисками. Вот некоторые из них:

🔻 Дефицит питательных веществ

Самая большая ошибка фруктового голодания — дефицит питательных веществ. Хотя фрукты богаты питательными веществами, в них нет всех-всех питательных веществ, необходимых нашему организму, а если и есть, то в недостаточном количестве. Во время фруктового голодания вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, витамине B-12, кальции, йоде, железе и жирных кислотах омега-3. Хотя пропуск их в течение нескольких дней не причинит большого вреда, более длительное голодание может сделать вас восприимчивым к недоеданию и связанным с ним проблемам. Эта методика голодания не является устойчивой и ее не рекомендуется проводить более недели.

🔻 Уровень сахара в крови

Все фрукты содержат некоторое количество сахара, иногда даже значительное. Фрукты с более высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови. Вскоре сахар упадет и у вас начнутся муки голода. Употребление таких фруктов может резко повысить уровень сахара. Единственный способ контролировать это — управлять своими порциями. Однако контролировать порции сложнее, когда вы соблюдаете фруктовое голодание. Обычно содержание сахара во фруктах не является проблемой, поскольку они содержат и другие полезные питательные вещества. Однако, если вы хотите похудеть или страдаете диабетом, это может создать для вас проблемы.

🔻 Другие вопросы

Фруктовое голодание в течение более длительного периода может усугубить существующие проблемы с почками и поджелудочной железой. Если вы переусердствуете с фруктами, это может привести к увеличению веса. Употребление слишком большого количества фруктов также может привести к расстройству пищеварительной системы.

🧩 Часто задаваемые вопросы

🔹 Можно ли есть фрукты на кето-диете?

На строгой кето-диете нельзя есть фрукты, так как они содержат сахар. Однако вы можете есть небольшие порции кето-дружественных фруктов, таких как клубника и авокадо.

🔹 Влияет ли фруктовое голодание на потерю веса?

Да. На результаты могут повлиять такие факторы, как генетика, возраст, уровень активности, пол и общий дефицит калорий. Кроме того, большая часть веса, который вы теряете, приходится на воду.

🔹 Сколько яблок можно есть в день?

Безопасно употреблять одно-два яблока в день. Большее количество может привести к диарее и вздутию живота. Не у всех, конечно, но общие рекомендации таковы.

🔹 Полезно ли фруктовое голодание для больных диабетом?

Нет. Людям с диабетом следует избегать фруктового голодания. Если они решат поститься, лучше делать это под наблюдением врача.

🔹 Фруктовое голодание — это то же самое, что фруктовая диета?

Фруктовое голодание и фруктовая диета имеют сходство, но это не одно и то же. Фруктовое голодание является краткосрочным, а фруктовая диета — долгосрочным.

💥 Примечание. 💥 Содержание канала «Железный спорт» предназначено только для информационных целей. Не воспринимайте это как медицинский совет по диагностике, предотвращению или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, ограничивать питание или приступать к занятиям фитнесом. 💥

✨ Послесловие

Фруктовое голодание может помочь вам вывести токсины и способствовать снижению веса. Однако это полезно только в том случае, если оно соблюдается в определенных пределах. Длительные периоды фруктового голодания могут привести к проблемам со здоровьем. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут усугубиться во время голодания. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, полезно ли это для вас.

📜 источники:

1. Nirumand MC, Hajialyani M, Rahimi R, Farzaei MH, Zingue S, Nabavi SM, Bishayee A. Диетические растения для профилактики и лечения камней в почках: доклинические и клинические данные и молекулярные механизмы. Int J Mol Sci. 2018 Mar 7;19(3):765. doi: 10.3390/ijms19030765. PMID: 29518971; PMCID: PMC5877626.
2. Onyeka UE, Ibeawuchi ON. Потеря пищевых питательных веществ, вызванная приготовлением пищи в кастрюлях: общая тенденция в развивающихся странах. J Food Sci Technol. 2021 Aug;58(8):2906-2913. doi: 10.1007/s13197-020-04792-w. Epub 2020 Sep 29. PMID: 34294952; PMCID: PMC8249525.
3. Fung, J., & Moore, J. (1 января 2016 г.). Полное руководство по голоданию.
4. Rahaman MM, Hossain R, Herrera-Bravo J, Islam MT, Atolani O, Adeyemi OS, Owolodun OA, Kambizi L, Daştan SD, Calina D, Sharifi-Rad J. Природные антиоксиданты из некоторых фруктов, семян, продуктов питания, натуральных продуктов и связанные с этим преимущества для здоровья: обновленная информация. Food Sci Nutr. 2023 Jan 13;11(4):1657-1670. doi: 10.1002/fsn3.3217. PMID: 37051367; PMCID: PMC10084981.
5. Slavin JL, Lloyd B. Польза фруктов и овощей для здоровья. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719.
6. Del Río-Celestino M, Font R. Польза фруктов и овощей для здоровья. Foods. 2020 Mar 23;9(3):369. doi: 10.3390/foods9030369. PMID: 32209967; PMCID: PMC7143647.