Часто на пути жимовика встречаются этапы, когда результат не растёт, это может случится, как у новичка, так и у продвинутого атлета. Универсальной формулы нет, но сегодня мы разберём как можно устранить некоторые аспекты, которые мешают прогрессировать.
Начнём разбирать упражнения с полного нуля и до продвинутого уровня. Сегодня начнём с начинающего атлета, но и опытные спортсмены может найдут здесь что-то для себя.
1. Отжимания лопатками
Отжимание от лопаток - это первая ступень в жиме лежа, потому что для того, чтобы освоить подъем, мы сначала должны научиться втягивать лопатки (лопатки плеч), чтобы создать прочную основу для жима лежа.
Положите руки на стену, вытянув их на уровне глаз
Не сгибая рук в локтях, сведите лопатки вместе. В этом положении грудная клетка естественным образом выдвинется вперед
Когда лопатки сведены вместе (отведены назад), убедитесь, что они также находятся вдали от ушей (вдавлены), вместо того чтобы подтягиваться к шее
Вдавитесь в стену, ослабьте втягивание лопаток и попытайтесь округлить верхнюю часть спины, отводя лопатки друг от друга (вытяжение).
Когда мы выполняем отжимания (от втягивания к вытягиванию), следите за тем, чтобы корпус оставался достаточно нейтральным. Движение должно исходить от грудного отдела позвоночника, а не от поясничного.
2. Отжимания от лавки
Хотя для выполнения жима лежа не обязательно уметь отжиматься от пола, важно изучить основы жимовых движений. По этой причине для выполнения правильных движений лопатками и положения локтей, которые потребуются при жиме лежа, достаточно оттолкнуться от приподнятой поверхности.
При такой прогрессии, чем ниже приподнятая поверхность, тем тяжелее будет движение.
Выберите приподнятую поверхность соответствующей сложности и расположите руки немного шире, чем на ширине плеч.
Расположите тело в положении, подобном доске, с нейтральным позвоночником и бедрами на том же уровне, что и плечи.
Когда мы сгибаемся в локтях, чтобы начать движение, убедитесь, что локти находятся под углом 45 градусов по отношению к туловищу (локти направлены немного назад) – локти не должны находиться под углом 90 градусов (направлены прямо в стороны).
Движение следует начинать с сгибания в локтях и позволения телу двигаться вниз как единое целое до тех пор, пока грудная клетка не коснется поверхности мишени.
Как только грудная клетка соприкоснется с мишенью, лопатки следует втянуть и надавить (сжать вместе и отвести от ушей).
Сохраняя положение, похожее на доску, оттолкнитесь корпусом от пола с помощью рук и вернитесь в исходное положение.
3. Жим с пола
Жим лежа с пола - это первая тренировка со штангой, которая используется для обучения жиму лежа, поскольку она может помочь атлету приспособиться к весу штанги в руках и научить его контролировать траекторию движения штанги в ограниченном диапазоне движений
Установите штифты стойки на такой высоте, чтобы можно было легко снять штангу, укладывая ее на пол.
Лежа на полу с согнутыми коленями, расположитесь под перекладиной так, чтобы глаза были на одном уровне со штангой.
Расставьте руки немного шире, чем на ширине плеч, и используйте штангу, чтобы привести лопатки в отведенное и слегка вдавленное положение (это создает устойчивую опору для пресса и защищает плечи).
Поднимите штангу на прямые руки.
Начните движение с того, что разомкните локти и позвольте им опуститься на землю под углом 45 градусов от туловища. Локти должны быть сложены прямо под запястьями.
Как только трицепсы коснутся земли, сохраняйте напряжение в мышцах и поднимите штангу вверх и слегка верните ее в исходное положение.
Ваш трицепс гарантированно вырастет , движение станет мощнее и при минимальной травмоопасности для грудных мышц вы поймёте траекторию опускания штанги.