Пытаешься накачать руки подбирая разные упражнения и пытаясь найти для себя подходящее упражнение? Для роста мышц рук достаточно выполнять парочку упражнений и процесс гипертрофии пойдёт полным ходом. Но что это за упражнения? Сейчас узнаем.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Как мы уже знаем, мышцы рук состоят из двух основных мышечных групп: бицепсы и трицепсы. И как говорил Брюс Ли:«Я не боюсь того, кто изучает десять тысяч различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар десять тысяч раз». Таким образом, выполняя те же упражнения постоянно и достаточно продолжительное время, увеличивая при этом рабочие веса, можно добиться значительной гипертрофии мышечных волокон.
А теперь приступим непосредственно к упражнениям:
Подтягивания обратным хватом
Путь к большим "банкам" лежит через выполнение этого упражнения. В же особенность этого упражнения? Особенность этого упражнения кроется в том, что вы работаете с весом собственного тела и целевая нагрузка в таких подтягиваниях идёт именно на двуглавую мышцу плеча.
Техника подтягиваний обратным хватом:
1. Возьмитесь за турник, руки на ширине плеч с обратным хватом
2. Напрягите мышцы спины и бицепсов, затем медленно поднимайте тело вверх, пока грудь не коснется перекладины
3. Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите тело до исходного положения
Важно помнить, что при выполнении подтягиваний обратным хватом необходимо контролировать движение и не использовать инерцию, чтобы избежать травм. Также не следует перегружать мышцы спины и бицепсов и выполнять упражнение слишком часто, чтобы дать им время на восстановление. Старайтесь за один подход выполнять по 8-12 повторений.
Жим лёжа узким хватом
В этом упражнении ваши трицепсы принимают большую нагрузку, так как жим лёж сам по себе предполагает работу с большими весами. При чём нагрузка в этом упражнении будет распространяться на все головки трицепса. Важно понимать, что вес в этом упражнении подбирается поменьше чем в классическом жиме лёжа, так как локтевые суставы испытывают сильную нагрузку. Особенность такого жима заключается в том, что хват должен быть чуть уже плеч.
Техника:
1. Лягте на скамью для жима лежа и возьмите штангу узким хватом
2. Расположите штангу на груди, неподалеку от верхней части грудины
3. Напрягите мышцы груди и трицепсов, затем медленно поднимайте штангу вверх, пока она не окажется над грудью
4. Задержитесь на верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите штангу до исходного положения
Именно эти 2 упражнения должны быть в вашей программе тренировок, благодаря этим упражнениям вы сможете добиться наилучшей гипертрофии мышц.
Я глубоко убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: