Как развивать позитивное мышление и контролировать негативные мысли

Начать развивать позитивное мышление предлагаю с тренировки умения наблюдать за своими мыслями. Для этого будем делать упражнение-медитацию. Не пугайтесь, медитация совсем простая и вам не нужно никакой специальной подготовки, чтобы ее выполнять.

Для начала выделите себе немного времени для наблюдений за мыслями, скажем, 15 минут в день. Пусть это будет тренировка-практика, когда вы садитесь удобно и ровно 15 минут внимательно наблюдаете за всеми мыслями, что приходят в голову. Ничего не оценивайте — наблюдайте. Что всплывает? На чем фокусируете внимание?

Обрывок песни; шум за окном; мысли вроде “зачем я здесь сижу и занимаюсь какой-то ерундой”; воспоминания о разговоре с мамой; физические ощущения, например, чешется нога; картинка: лицо важного человека, искривленное скорбью; мысль, что “жизнь проходит, мне уже 32 года, а я еще совсем не знаю, что мне делать”; какой-то незавершенный диалог с другом и т. д. и т. п. Испытываем разные ощущения и отвлекающие переживания, но продолжаем наблюдать за всеми мыслями. Здесь вы выходите в метапозицию: у вас есть тело, его ощущения, есть эмоции, чувства, картинки-образы, воспоминания, мысли в виде кусочков слов и предложений — и есть вы, который всё это наблюдает.

Тренируйтесь так несколько дней. Приучите себя быть наблюдателем своих мыслей. Помните, они ни плохие, ни хорошие — они просто есть. Наблюдайте. Из этого упражнения вырастает умение быть здесь и сейчас и в разы повышается концентрация внимания.

Следующий шаг — замечайте, когда начинаете думать негативно: какие именно мысли приходят, о чем они? В психологии есть термин “руминация” — навязчивые мысли, которые часто в течение дня всплывают в вашем сознании: формулы вроде “я неудачник”, “я не знаю, что делать”, “у меня ничего не получится” или цепочки размышлений об одном и том же, каждый раз с одинаковыми неприятными выводами, или воспоминания о каком-то разговоре или событии, которые вы много-много раз воспроизводите в своей голове.

Психологи советуют выписывать такие мысли, цепочки, воспоминания, чтобы знать врага в лицо. Посмотрите, как часто в течение дня все это приходит вам в голову. Осознайте, что это ВАШИ мысли, их создаете и гоняете по кругу ВЫ САМИ. Если они вам не нравятся или они бесполезны, токсичны, неприятны, разрушительны — их можно прекратить, можно перестать повторять негативные убеждения, перестать себя критиковать, перестать возвращать себя мысленно в неприятный опыт.

Как только замечаете, что вновь ухватились за какую-то разрушительную мысль — отпустите ее, додумайте до конца и отпустите, потому что она бесполезная, непродуктивная. Все мысли по типу “у меня ничего не получится”, “я некрасивая” не ведут к росту и развитию, а даже наоборот — препятствуют ему. Эти мысли можно замечать и отпускать, потихоньку учиться их останавливать.

Когда вы научитесь обнаруживать и прекращать свою руминацию, попробуйте следующий шаг: заменять негативные убеждения на позитивные или хотя бы на рациональные. Убеждение вроде "Я всегда делаю ошибки" замените на "Я извлекаю уроки из своих ошибок и становлюсь лучше". Преодоление руминации происходит не сразу, надо время, чтобы научиться останавливать автоматические мысли и заменять их на более адаптивные. Не расстраивайтесь, если сразу не получится. Это постепенный процесс, требующий вашего терпения и самоподдержки.

Тренируясь по 15 минут в день наблюдать за своими мыслями, останавливать руминацию и менять негативные убеждения и мысли на более адаптивные, вы постепенно научитесь мыслить не разрушая, а созидая себя.

Теперь немного про позитивное мышление. Позитивное мышление — это умение любой опыт интерпретировать, как полезный для развития. То есть любые проблемы — это не препятствия, а вызовы и шансы для роста.

Научиться позитивному мышлению несложно, уже сегодня можете попробовать оценивать мир в положительном свете. Задавайте себе вопросы: чему я научился благодаря этой проблеме? какие возможности появились, когда я сделал этот выбор? от чего защитило меня мое бездействие в этих обстоятельствах? чем мне полезен этот опыт? Смотрите на ситуацию с разных точек зрения, ищите решения и возможности в любых, даже самых неприятных, обстоятельствах.

Практикуйте благодарность. Каждый день отмечайте за что вы благодарны себе и миру. Это может быть даже что-то маленькое, например, вкусный завтрак или прекрасный закат. Признавайте, цените и благодарите любой свой опыт.

И последнее: окружайте себя позитивными людьми. Теми, кто поддерживает вас и вдохновляет на достижение ваших целей. Избегайте общения с теми, кто постоянно жалуется или негативно относится к жизни. Так же отсеивайте плохие новости, токсичные социальные сети и другие источники информации, которые могут вызывать стресс и негативные мысли. Помните, как бы мы не были сильны духом, люди, внешние условия и обстоятельства влияют на нас.