В 40 лет похудела до 54 кг, сбросив 20 кг. Делюсь своим опытом, советами, рецептами.
Привет, привет 👋 всем!!!
Продолжаю тему особенностей каждого приёма пищи. На этой неделе вы уже узнали, как составить правильный и сбалансированный завтрак, обед, ужин
Сегодня хочу затронуть очень противоречивую тему: ПЕРЕКУСЫ и ПОЛДНИКИ
Сколько раз я получала сообщения, что частые перекусы вредны. Они повышают уровень сахара в крови. Не успеет он стабилизироваться, как мы опять пихаем в себя еду.
С другой стороны, если посмотреть режимы питания в детских садах, санаториях, больницах, то чаще всего представлено 5-разовое питание.
Даже на сайте нацпроектов России рекомендуется есть часто, но маленькими порциями. А этот сайт явно уж наполняли специалисты врачи и диетологи.
Так что, тема очень спорная и неоднозначная.
Девочки, эта верхушка темы перекусов. Конечно, нужно соблюдать некоторые нюансы, чтобы наше здоровье не пострадало.
Первый момент: частые перекусы однозначно вредны при некоторых видах заболеваний. Надеюсь, девочки обращаются к врачам и знают о своей проблеме. Им рекомендуется есть редко, но хорошими порциями.
Но если вы здоровы, то можете сами настроить свой режим питания.
Второй момент: почему-то многие воспринимают перекус, как полноценный приём пищи. Вот, как привыкли мы есть, допустим, утром: полная тарелка чего-либо + чай с вкусняшкой, таким и должен быть перекус. Но нет! Вы видели в моих рационах. Перекус, это как правило, какой-то фрукт или овощ, творог с наполнителем, может быть бутерброд.
Т.е. БЕЗ особой готовки и на НЕБОЛЬШУЮ калорийность. Достаточно 15% от вашей суточной нормы. При норме 1400-1450 ккал на перекус уйдёт ~200-250 ккал.
Третий момент: перекус позволяет НЕ развиться сильному чувству голода, а значит НЕ наброситься на еду и съесть только свою порцию.
Т.е. возвращаемся к первому пункту: либо вы едите объёмные и калорийные порции 2-3 раза в день (по рекомендации врача), либо вы едите меньше, но часто.
Суть одна: вы НЕ должны испытывать сильного чувства голода!!
Четвёртый момент: перекус - это такой же приём пищи, как и остальные. Т.е. если вы решили питаться 4-5 раз в день (с 1-2 перекусами), то должны относится к перекусу так же внимательно, как и к остальным приемам пищи.
Это значит, что должен соблюдаться временной режим питания. А не так: сегодня я перекушу, а завтра не хочу есть и пропущу. Нет, никаких пропусков.
Приучайте свой организм получать еду в одно время. Тогда он и не будет откладывать всё в жировые запасы.
Пятый момент: исходя из предыдущего пункта - мы НЕ едим в неположенное время, мы НЕ перехватываем на ходу. Т.е. позавтракали, а перекус, допустим, положен через 3 часа. Всё! Вот на эти 3 часа закрываем свой рот!!!
Потому что, если вы начнёте есть через час-два после еды, то как раз и получите проблемы с повышенным сахаром и инсулинорезистентностью.
Вот, что имеют в виду, когда говорят о вреде частых перекусов. Нельзя есть как попало и в любое время по наитию.
И здесь хочу рассказать про инсулин:
Наши клетки сидят в своих домиках и спят. Они не знают, что мы что-то съели и вот эту еду пора переработать в энергию.
Инсулин работает курьером. Он стучится к клетке и передаёт сообщение: «еда поступила, надо переработать».
И клетки начинают работать: открывают двери, впускают «еду», выдают энергию.
Но организм не знает, вы сейчас съели маленький кусочек или большую тарелку. Он даёт какое-то конкретное число инсулина.
Т.е. вы съели тарелку каши и организм отправляет, условно говоря, 1000 курьеров к клеткам с сообщением о поступлении еды.
Через какое-то время вы откусили шоколад, но организм отправляет опять эту условную 1000 курьеров.
А теперь встаньте на место клетки.
Вот они все спят в своих домиках. Тут приезжает 1000 курьеров и стучится к клеткам. Клетки просыпаются и начинают успешно перерабатывать тарелку каши.
Через час снова сигнал и 1000 курьеров опять спешат к клеткам. Клетки открывают свои домики, а еды на всех не хватает. Ведь мы съели всего 1 дольку шоколада.
Через полчаса ситуация повторяется и опять еды на всех не хватило.
Вам бы было приятно, если бы к вам постоянно стучались в дом, но за дверью никого нет?
Так и с клетками: после каждого кусочка еды, каждого перекуса вырабатывается инсулин. Он стучится к клеткам. А те уже ему не верят. Дверь остаётся закрытой.
Даже, если вы съели полноценный обед, клетки не верят инсулину. Они перестают перерабатывать еду.
А куда девается непереработонное? Правильно - в жировые запасы.
Вот так постепенно мы и зарабатываем инсулинорезистентность.
К чему я это всё?
Я вам говорила: перекусы не запрещены, но они должны быть строго контролируемыми и полноценными!!!
Исключение: если чувствуется голод, а до сигнала осталось минут 15, я могу поесть. Если времени до сигнала больше, пила только воду или травяной чай.
Обобщу:
- не стоит бояться перекусов. 1-2-3 перекуса в день (в зависимости от вашего здоровья и режима дня) это нормально.
- устраивать перекус ТОЛЬКО по своему режиму питания, по времени
- маленькая порция (~10-15% от суточной нормы калорий)
- ничего не есть в окнах между приемами пищи
СОСТАВ ПЕРЕКУСА:
Состав будет зависеть от количества перекусов и времени.
Я худела на 5-разовом питании. Т.е. у меня был утренний перекус между завтраком и обедом и полдник до ужина.
Поэтому и наполнение блюд было разным.
В утренний перекус я могла включить:
- углеводы - крупы, злаки в виде овсяного печенья, запеканки, хлеба для бутерброда
- жиры - в виде сыра, яиц
- клетчатка - в виде листика пекинки или огурца; фруктов
Белки шли по остаточному принципу. Есть (те же яйца, сыр) - хорошо. Нет - ну, и ладно..
Т.к. это утро я могла себе позволить и вкусняшку, и сладости.
Иногда я готовила большую порцию завтрака, не доедала и остатки шли на перекус.
Самое простое было испечь овощную запеканку: любые овощи нарезать или нашинковать. Добавить яйца, муку. Можно что-то из кисломолочных продуктов. Вылить в форму и посыпать тертым сыром. Запечь в духовке.
В полдник состав менялся:
- никаких фруктов и сладостей
- уже добавляем белок в виде творога, яиц
- минимум жиров и углеводов.
Как правило, на полдник я ела творог со сметаной или йогуртом. Могла сделать порцию салата из куриного филе, консервированного тунца и овощей. Порция, конечно, была небольшой. Для экономии времени я делала салата побольше: на полдник съедала треть порции и остатки - на ужин.
В своих готовых рационах я сейчас даю 1 перекус. Но лишь, чтобы найти компромисс между теми, кто ест 3 раза в день и теми, кто ест часто.
А теперь рацион на сегодня.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам
ЗАВТРАК
овсяная каша с бананом + яйцо (для добора белков)
СОСТАВ:
овсянка геркулес - 30 гр.,
молоко 2,5% - 150 гр.,
банан - 100 гр. (1 небольшой),
яйцо - 1 шт.
Ничего сложного…
Можно хлопья (самые обычные, без добавок и сахара) замочить с вечера, а утром съесть.
Но, если вы с утра хотите что-то горячее, то лучше, конечно, кашу отварить.
Я не люблю, когда каша получается густой, чтобы ложка в ней стояла или она шлепалась на тарелку с характерным звуком.. бееее…
Поэтому я всегда наливаю много жидкости. Например, для геркулеса весом 40 грамм я могу потратить 300-350 грамм жидкости.
Сначала кашу варю на воду до готовности. Затем наливаю молоко и ещё варю, пока хлопья совсем не разварятся.
Каша получается чуть-чуть жидковатой, как тесто на оладьи.
Сахар в кашу не кладём. Вместо сахара банан.
Помимо каши съедаем одно яйцо (хоть варёное, хоть яичница без масла).
Одной кашей сыт не будешь. Надо добавить белок с жирами.
ОБЕД
говядина тушенная + рис + овощи
СОСТАВ:
говядина с овощами - 120-150 гр. (в готовом виде),
рис - 25 гр. (в сухом виде),
свежие овощи (огурец, пекинка) - 100 гр.
Начнем с крупы. Вы можете чередовать крупы каждый день на свой вкус. Самое главное запомнить: для суточной нормы в 1400 ккал я беру крупу в сухом виде - 25-35 гр. и в готовом - 100-120 гр.
(Если ваша норма больше, соотвественно увеличивайте вес крупы)
Девочки, 100-120 гр. готовой, варёной крупы - это всего 3 полные столовые ложки!!! Т.е. не как привыкли наши мамы, наложить полную тарелку варёной крупы и с краюшку чуть-чуть мясной подливы. А наоборот, немного крупы и раза в два больше мяса.
Конечно, надоест варить каждый день разную крупу, но по чуть-чуть. Поэтому я могла отварить что-то одно и есть всю неделю. В этом плане, я не привередлива.
Либо разложить порционно по небольшим контейнерам и в морозилку, а потом чередовать. Но сразу скажу, мне не понравился замороженный варёный рис. А гречка, булгур вроде нормально переносят заморозку.
Т.е. в один выходной день можно поставить сразу несколько кастрюлек с разными крупами и пускай варятся. За ними же следить особо не надо. Главное, таймеры поставить)
Тушёная говядина
Честно сказать, я люблю курицу. Не потому, что она малокалорийная и ее рекомендуют все диетологи. А просто мне нравится простота и быстрота готовки.
Но кто-то же не любит, да и разнообразить рацион хотите. Так что, сегодня говядина.
Готовим сразу 2 порции.
СОСТАВ (на 2 порции):
нежирная говядина - 400 гр.,
лук - 100 гр.,
морковь - 100 гр.,
томатная паста - 20 гр.,
растительное масло - 1 ч.л.,
чеснок - 1 зубчик,
соль, специи, зелень
Берём нежирную говядину или телятину. Нарезаем тонкими полосками.
Разогреваем скороходу с маслом. Обжариваем мясо, пока не испарится сок.
Затем кладём лук, нарезанный полукольцами. Жарим пару минут, пока лук не станет золотистым.
Далее кладём морковь. Её можно натереть на крупной тёрке или порезать соломкой.
Морковь жарим минут 5.
Затем наливаем воду и добавляем чуть-чуть томатной пасты. Пожалуйста, выбирайте томатную пасту максимально натуральной, без крахмала, сахара и посторонних пюре.
Доводим до кипения. Подсаливаем и тушим под закрытой крышкой 1 час.
Минут за 10 до готовности кладём специи и рубленный чеснок.
Я ещё иногда мясо предварительно мариную в соевом соусе. Так оно получается ещё мягче и нежнее.
Такая мясная подлива также хорошо переносит заморозку. Разложите по контейнерам порционно и в морозильник.
Овощи
Полноценный салат сегодня не поместился в меню, т.к. хоть в говядине и почти такое же количество белков, но больше жиров. Т.е. она более калорийная, по сравнению с курицей. Вот и не осталось свободных калорий для салата.
Поэтому берём всего грамм 100 самых простых и малокалорийных овощей, типа огурца, листьев салата или пекинки. Они дадут необходимый объём при минимуме калорий.
С другой стороны, у нас в тушёной говядине тоже есть овощи. Так что, в норму овощей мы должны уложиться.
ПОЛДНИК
бутерброд и яблоко
СОСТАВ:
хлебец ржаной тонкий - 1 шт.,
сыр - 30 гр.;
яблоко - 1 среднее (~150 гр.)
В принципе, обед у нас получился более калорийным, чем в предыдущие дни. Поэтому и полдник более облегчённый.
Самый простой бутерброд из хлебца и сыра. И яблоко вприкуску.
УЖИН
тушеная говядина + овощи
СОСТАВ:
говядина с овощами - 120-150 гр. (в готовом виде),
смесь овощная «Летняя» - 200 гр.
Традиционно, у нас простейший ужин.
Говядину мы уже приготовили. Накладываем себе порцию грамм 120-150.
И доедаем овощную смесь «Летнюю» - вчера открыли эту пачку.
Мне кажется, будет вкуснее, если перемешать говядину и овощную смесь. Получится такое рагу 👍
Вот и всё меню на день. Не забывайте корректировать его под свою суточную норму. Как высчитать эту норму, я уже писала в предыдущих статьях этого марафона.
КБЖУ - 1465 ккал; 110/52/125
Спасибо за подписку! Жду от вас лайки и любые комментарии (хоть смайлик 🙂). С меня - новые статьи 🥰
ССылка на следующий день
ЧАТ ХУДЕЮЩИХ В ВК