Всем привет!
У многих начинающих спортсменов, которые пришли заниматься в тренажерный зал возникает вопрос: Сколько подходов и повторений необходимо делать на одну группу мышц? Поэтому сегодня разберем этот вопрос.
Если в тренажерном зале спросить у занимающихся ответить на этот вопрос, то к общему знаменателю прийти будет сложно. Одни скажут, что достаточно одного подхода, но делать 10 повторений, а другие скажут, что нужно делать по 3-4 подхода и по 15 повторений.
25 лет назад в одном журнале был опубликован один любопытный пост (опубликовано в the journal of sports medicine and physical fitness), где говорится: достаточно всего 1 подхода и 1 повторения, чтобы запустить процесс гипертрофии мышц (это в одном упражнении).
А теперь представьте себе такую ситуацию в зале. Вы пришли в зал, размялись (5-10 минут), выполнили по одному подходу и одному повторению и ушли домой, потратив на тренировку от силы 30 минут (с учетом 10-минутной разминки)?
Естественное, эта новость была подвергнута критике. Поэтому через 12 лет журнал "The Journal of Strength and Conditioning Research" опубликовал своё исследование, где было сказано: чтобы набрать массу и стать сильнее 1 подхода и 1 повторения недостаточно.
Исследование показало, что тренировка в несколько подходов (в одном упражнении) заметно превосходит в своей эффективности тренировку с одним рабочим подходом.
Тогда, сколько подходов и повторений нужно делать в одном упражнении?
К сожалению, точного ответа на этот вопрос нет. Однако, большинство специалистов уверены, что 1 подхода с 1 повторением недостаточно для гипертрофии мышц. По этой причине тренеры рекомендуют делать от 3-х и более подходов в одном упражнении.
Еще один вопрос, какая цель у ваших тренировок? Чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу, то лучше всего работать с большими весами. При этом нужно будет делать порядка 5 подходов и 6-10 повторений (в одном подходе). Этого будет достаточно.
Если вы ставите перед собой цель похудеть и стать более выносливым, то нужно работать с небольшим весом и делать большое количество повторений (не менее 12 повторений в подходе).
Поэтому, чтобы знать сколько делать подходов и повторений, вам нужно определиться с целями тренировки. Дополнительным плюсом будет, если вы будете вести запись своих тренировок (журнал). Это поможет подкорректировать тренировочный план.
И помните, что перед начало тренировки необходимо проводить качественную разминку. Вы же не хотите получить травму?!
Не забудьте подписаться на канал и поставить «класс»
На этом всё, всем спасибо за внимание!