С такими психологическими проблемами, как низкая самооценка, повышенная тревожность, снижение работоспособности, застревающие мысли и многие другими могут помочь техники дневниковых записей.
Существует множество различных техник ведения дневников.
Универсальный с точки зрения когнитивно - поведенческой терапии, это дневник "А-В-С." О нем и других дневниковых практиках вы можете узнать в книге Роберта Лихи "Техники когнитивной психотерапии."
Можно писать и вести дневники самостоятельно, но на мой взгляд более эффективно начинать это совместно с психологом или психотерапевтом. Специалист нередко помогает увидеть заметить какие-то важные аспекты, которые мы сами можем долгое время не замечать.
Ещё одна известная техника дневниковых записей это дневник под названием "СМЭР" ( ситуации-мысли-эмоции-реакции и поведение). Предложена известным психиатром и психотерапевтом Дмитрием Ковпаком.
Смысл дневника в любых его вариантах заключается в том, чтобы построить взаимосвязи между триггерной ситуацией, которая произошла с нами, оценкой, которую она вызвала, эмоциями и изменением поведения после нее.
Как правило классический КПТ - дневник представляет собой таблицу. Каждому из элементов дневника отведён отдельный столбец. Все элементы таблицы связаны между собой.
Ведение дневника нередко помогает вернуть осознанность:
если постоянно отслеживать свое эмоциональное состояние и записывать наблюдения, то можно выяснить истинные причины переживаний. Важно фиксировать не только значительные усиления тревоги, но отмечать ситуации или занятия, от которых тревога становится меньше, возможно, они станут для вас способами снизить тревогу, на которые вы впоследствии сможете опереться.
Один из вариантов таблицы:
Первый столбец - это ситуация, которая вызвала мысли и эмоции.
Второй столбец наша оценка ситуации.
Третий столбец эмоции которые вызвала это оценка.
Четвёртый столбец наше поведение в ответ на эту ситуацию.
Порядок заполнения дневника лучше делать в такой последовательности: первая записывайте ситуацию. Вторым шагом заполняйте третий столбец, -эмоции . Можно описать их в баллах от нуля до десятки где ноль - это минимальная острота эмоций, а десять, - максимально яркое переживание данной эмоции. Затем мы возвращаемся ко второму столбцу, где мы описываем мысли по поводу данной ситуации.
В дальнейшем мы можем в этом столбце находить когнитивные искажения, свойственные нам или применять технику "пущенный вниз стрелы," для более глубокого анализа мыслей. И последним столбцом который мы заполняем, является описание изменения нашего поведения, которые вызвала ситуация, наши чувства и мысли по поводу нее.
Попробуйте вести Дневник самостоятельно и вас ждет много открытий. Если понадобиться помощь для увеличения эффективности его использования, - обращайтесь!
На консультациях мы анализируем совместно открытия, которые Дневник может дать, размышляем как наиболее эффективно использовать эти открытия для улучшения своей жизни, управления эмоциями, поведением, увеличении независимости от обстоятельств, которые подкидывает нам жизнь!
Психолог, психотерапевт, Светлана Коротина,
Моб. тел.: +7(916)16-55-604 (WhatsApp)
связь лучше в сообщениях, не всегда могу ответить на звонок.
Автор: Коротина Светлана Юрьевна
Врач-психотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru