Считаете ли вы, что питаетесь здорово и сбалансированно?
Следуйте этим 10 советам:
- Контролируйте свой вес и всегда оставайтесь активными
- Употребляйте больше круп, бобовых, овощей и фруктов.
- Выбирайте качественные жиры и ограничивайте их количество
- Ограничьте сахар, сладости и сладкие напитки
- Пейте много воды каждый день
- Используйте мало соли
- Употребляйте алкогольные напитки в контролируемых количествах.
- Часто меняйте свой выбор за столом
- Особый совет для особенных людей
- Безопасность продуктов, которые вы потребляете, также зависит от вас.
- Контролируйте свой вес и всегда оставайтесь активными.
Если ваш вес не соответствует нормальному весу, проконсультируйтесь с врачом и обратитесь к специалисту по питанию. Избегайте несбалансированных или очень резких диет «сделай сам», которые могут нанести вред вашему здоровью. Помните, что хорошая диета всегда должна включать все продукты максимально сбалансированно.
Достижение правильного веса тела достигается не только за счет сбалансированного питания, но и за счет более физически активного образа жизни. Чтобы избежать малоподвижного образа жизни, привыкайте выполнять повседневную деятельность, используя мышцы, а не машины: например, гуляйте вместо того, чтобы пользоваться автомобилем, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом, выполняйте мелкие домашние дела вручную.
2. Употребляйте больше круп, бобовых, овощей и фруктов.
Зерновые, бобовые, овощи и фрукты являются важными продуктами питания, поскольку они содержат углеводы (особенно крахмал и клетчатку), а также витамины, минералы и органические кислоты. Кроме того, зерновые и бобовые также являются хорошими источниками белка.
Кроме того, употребление достаточного количества фруктов и овощей позволяет снизить энергетическую плотность вашего рациона. Это происходит не только потому, что содержание жира и общая калорийность ограничены, но и потому, что насыщающая способность этих продуктов особенно высока.
- Ежедневно потребляйте несколько порций свежих овощей и фруктов.
- Увеличьте потребление бобовых (нут, фасоль, горох, фасоль и чечевица) как в свежем, так и в сушеном виде.
- Регулярно употребляйте хлеб, макароны, рис и другие крупы, желательно цельнозерновые.
- По возможности выбирайте продукты, полученные из муки грубого помола, а не с простым добавлением отрубей или других волокон.
3. Выбирайте качественные жиры и ограничивайте их количество
Чтобы чувствовать себя хорошо, необходимо ввести в свой рацион сбалансированное количество жиров, не заходя слишком далеко или слишком мало. Кроме того, качественно жиры могут быть самыми разными. Фактически их химический состав варьируется, и в частности состав жирных кислот. Различное качество жиров может иметь важное влияние на состояние питания и здоровье человека. Наконец, холестерин содержится в животных жирах. Этот холестерин, содержащийся в продуктах питания, может способствовать повышению уровня холестерина в крови.
- Умерьте количество жиров и масел, которые вы используете для приправ и приготовления пищи; При необходимости используйте сковороды с антипригарным покрытием, фольгу или готовьте на пару.
- Ограничьте употребление приправ-жиров животного происхождения (сливочного масла, сала, сливок).
- Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения, особенно оливковому маслу первого отжима.
- Используйте жиры, желательно сырые, и избегайте повторного использования уже приготовленных жиров и масел.
- Не злоупотребляйте жареной пищей.
- Чаще ешьте рыбу, как свежую, так и замороженную (2/3 раза в неделю).
- Выбирайте постное мясо и исключите видимый жир.
- Съедайте 2 яйца в неделю.
- Предпочтительно выбирать обезжиренное или частично обезжиренное молоко, в котором сохраняется содержание кальция.
- Все сыры содержат большое количество жира: в любом случае выбирайте более постные или потребляйте меньшие порции.
4. Ограничьте употребление сахара, сладостей и сладких напитков.
Сладкий вкус связан с простыми сахарами: глюкозой , фруктозой , сахарозой , мальтозой и лактозой.
Эти простые сахара содержатся в сладких продуктах и напитках: фруктоза, глюкоза и сахароза содержатся в спелых фруктах и меде; сахарозу (обычно называемую столовым сахаром) получают путем экстракции как из свеклы, так и из сахарного тростника; мальтоза содержится в злаках; лактоза содержится в молоке.
5.Пейте много воды каждый день
Наше тело в основном состоит из воды. У новорожденного вода составляет примерно 75% массы тела. Эта процентная доля снижается до взрослой жизни, когда она стабилизируется на отметке 55-60% массы тела. У пожилых людей происходит дальнейшее снижение количества общей воды в организме, как в абсолютном значении, так и в процентной доле. Различия между полами становятся очевидными, начиная с подросткового возраста. Фактически, женщины, имеющие более высокий процент жировой ткани (бедной водой), имеют более низкий процент воды.
Вода в организме необходима для осуществления всех физиологических процессов и биохимических реакций, происходящих в нашем организме.
6. Используйте мало соли
И вкус, и биологические свойства поваренной соли ( хлорида натрия ) в первую очередь связаны с натрием. В нормальных условиях наш организм каждый день выводит определенное количество натрия, которое необходимо пополнять с помощью диеты. Однако не обязательно добавлять соль в пищу, поскольку натрия, естественным образом содержащегося в продуктах, уже достаточно для покрытия потребностей организма.
Уменьшить количество соли, которую вы потребляете ежедневно, несложно, особенно если сокращение происходит постепенно. На самом деле наш вкус легко адаптируется, и поэтому его можно перевоспитать на менее соленую пищу. Уже через несколько месяцев, а то и недель, эти же продукты будут казаться вкусными на должном уровне, а приправленные предыдущим способом покажутся слишком солеными.
7. Употребляйте алкогольные напитки в контролируемых количествах.
Алкогольные напитки состоят в основном из воды, а остальная часть — из этилового спирта (или этанола ). Этанол – токсичное вещество для организма. Таким образом, этанол метаболизируется в организме человека не в соответствии с реальными органическими потребностями, как это происходит с питательными веществами, а с единственной целью - нейтрализовать и вывести из организма.
- Часто меняйте свой выбор за столом
Существует 5 групп продуктов питания:
- Группа круп, продуктов переработки и клубнеплодов: хлеб, макароны, рис, кукуруза, овес, ячмень, полба, картофель. Среди продуктов этой группы также желательно чаще употреблять цельные продукты, богатые клетчаткой.
- Овощная группа, свежие бобовые, фрукты. Среди продуктов этой группы желательно использовать сезонные продукты.
- Группа «Молоко и производные»: молоко, йогурт, молочные продукты, сыры. В этой группе предпочтительны частично обезжиренное молоко, молочные продукты и менее жирные сыры.
- Групповое мясо, рыба, яйца, сушеные бобовые. Внутри группы предпочтительнее нежирное мясо и рыба. Однако в количественном отношении потребление продуктов с повышенным содержанием жира, например некоторых видов мяса и колбас, должно быть умеренным. Наконец, что касается яиц, приемлемым потреблением для здоровых людей является одно яйцо два раза в неделю.
- Жировая группа приправы: оливковое масло первого холодного отжима, масло семян (жиры растительного происхождения), сливочное масло, сливки, сало, сало (жиры животного происхождения). Предпочтительны жиры растительного происхождения, в частности оливковое масло первого отжима.
- Выбирайте порции продуктов, принадлежащих к разным группам, чередуя их в различных приемах пищи в течение дня.
9. Особый совет для особенных людей
Среди обычных потребителей есть некоторые категории, которые следует считать более «подверженными риску» дефицита питательных веществ, не из-за болезней и не обязательно из-за вредных привычек, а просто из-за определенных ситуаций, связанных с их возрастом или особыми физиологическими состояниями. У этих людей есть некоторые особые потребности, которые важно знать и которые необходимо тщательно решать.
10. Безопасность потребляемых вами продуктов также зависит от вас
Продукты питания всегда содержали и всегда будут содержать, помимо питательных веществ, необходимых нашему организму, потенциально токсичные вещества или агенты ( добавки , загрязнители окружающей среды , микробиологические загрязнители ).
Чтобы снизить пищевой риск до уровня, гарантирующего достаточную безопасность для потребления, потребитель несет ответственность за покупку, контроль и правильное использование потребляемых им пищевых продуктов. Он должен быть осведомлен и правильно информирован, научиться читать и интерпретировать этикетки, знать приобретаемый продукт и правильно его хранить, уметь обращаться с ним на кухне и употреблять его за столом, чтобы защитить себя и свою семью от возможных рисков.
#зож
#правильное питание
#пп
#лечебная диета
#питание беременных
