Магний любят раздавать все врачи всем пациентам. Казалось бы — что они такого в нём нашли? Разбираемся в этом невероятном узбагоине.
Если ты ни разу не слышал/а о магнезии, то ты: а) точно не бабка или дед с гипертоническим кризом, б) не беременная с угрозой прерывания или эклампсией.
В лучших традициях нового учебного года [...достаем двойные листочки, хе-хе] заполняем пробелы знаний и рассказываем, нужны ли всем добавки с магнием и какая в них польза.
Что мы знаем о магнезии
Магний — жизненно необходимый макроэлемент, который можно встретить во всех тканях нашего организма. Благодаря магнию более 300 биохимических реакций в организме идут, как надо: нервные импульсы проводятся, сердце бьется ровно, белок синтезируется, артериальное давление поддерживается в пределах нормальных значений, глюкоза в крови контролируется и кости целы.
Бренное тело взрослого человека содержит всего лишь 20 г магния, из них 50-60% хранится в костях, а все остальное — в мягких тканях. В сыворотке крови плавает менее 1% от общего количества магния, и его концентрация находится в довольно узком диапазоне значений. “Норма” зависит от возраста, и для людей старше 20 лет варьирует в пределах от 0,75 до 0,95 ммоль/л. Все, что ниже 0,75 ммоль/л — гипомагниемия, читай: дефицит.
За поддержание магния в крови на постоянном уровне отвечают почки, они ежедневно выводят с мочой порядка 120 мг этого минерала. И если извне магния поступает мало, этого не происходит — почки задерживают необходимый микроэлемент в организме до лучших времен. В обратную сторону это тоже работает: избыточное поступление магния будет безжалостно смыто тобой в унитаз.
Сколько магния нам нужно?
Рекомендуемая норма потребления магния зависит от возраста и пола. Для большинства взрослых мужчин в возрасте от 19 лет до 51 года она составляет 400-420 мг в сутки и 310-320 мг для женщин. Во время беременности потребность в магнии возрастает, но незначительно — порядка 350 мг/сут, а в период лактации возвращается к исходному — 310-320 мг магния в сутки.
Согласно отчету Роспотребнадзора, россияне в среднем потребляют 300 мг магния в сутки. Выходит, повального дефицита у нас нет.
— А как понять, есть ли у меня дефицит?
Достоверно оценить уровень магния сложно, поскольку большая часть его сокрыта в недрах нашего тела (в костях и внутренностях). Самый простой и доступный способ оценки магниевого статуса — измерить его уровень в крови, хоть и корреляция с общим содержанием в организме, как мы уже выяснили, слабая. Если поизвращаться, можно измерить уровень магния в эритроцитах, слюне и моче или даже провести нагрузочный тест. Но давай по-чесноку: в рутинной практике никто этим заниматься не будет. Ни денег, ни времени на это нет.
Поэтому вернемся к жизни. Люди, у которых можно заподозрить дефицит магния, объединены в группы риска. К ним относятся:
- те, кто страдает от проблем с ЖКТ: хронической диареи, нарушения всасывания жиров в результате воспалительных заболеваний кишечника типа Болезни Крона или Язвенного колита, целиакии (не самопровозглашенной, а реальной!). Те, кто перенес операцию на тонкой кишке, тоже в зоне риска.
- люди с диабетом 2 типа: мы знаем, что у тех, кто болеет диабетом или имеет резистентность к инсулину, с мочой выводится больше магния, чем это необходимо. Причина, вероятно, в увеличении выделения мочи из-за высокой концентрации глюкозы в почках. Если твой диабет под контролем, боятся дефицитов не стоит!
- люди с алкогольной зависимостью. Все дело в том, что у любителей выпить часто бывают проблемы с питанием: иногда их рацион и близко не похож на сбалансированный и разнообразный, а рвота фонтаном после какой-нибудь бадяги никого еще не делала здоровее. Хронический алкоголизм может поспособствовать развитию панкреатита, а с ним придут и диарея, и стеаторея (жирный стул), и нарушение функции почек, и недостатки фосфатов, витамина D и пр. Дефицит магния на этом фоне еще покажется меньшим из зол.
- пожилые. Статистика показывает, что старики получают меньше магния из еды, чем молодые люди. Кроме того, с возрастом уменьшается всасывание магния в кишечнике, а темпы его выведения из организма с мочой возрастают. Старики больше болеют, чаще пьют таблетки и вообще превращаются в более хрупкие субстанции, поэтому мы за ними должны пристально следить.
Как проявляется дефицит
Как мы уже сказали, дефицит магния в организме встречается довольно редко. Тревожные звоночки, на которые тебе стоит обратить внимание:
- потеря аппетита
- необъяснимая тошнота, рвота
- выраженная слабость и постоянная усталость.
По мере усугубления дефицита магния в организме может возникать онемение, покалывание и судороги в конечностях, нарушения ритма сердца и боли за грудиной. Тяжелый дефицит магния приводит к нарушению электролитного баланса и дзена: уровень кальция и калия в организме тоже будет снижен.
Чем восполним?
В последних диетических рекомендациях для американцев 2020-2025 есть прекрасная фраза о том, что продукты питания содержат большое количество питательных веществ, поэтому получать все необходимые витамины и минералы мы должны из рациона (а не из разноцветных баночек от интернет-магазинов). И мы в этом с ними полностью согласны!
Хозяйке на заметку: магний в больших количествах содержится в растительных продуктах, особенно в листовой зелени: шпинате, рукколе, сельдерее, “айсберге”, пекинской капусте и листовом салате. Еще его много в некоторых орехах и семенах: миндале, арахисе, кешью, тыквенных семечках. Магний есть во фруктах и сухофруктах: бананах, авокадо, кураге, изюме и даже в темном шоколаде. Его можно найти в бобовых и цельнозерновых продуктах (буром рисе, овсянке, сэр!), а также в йогурте и молоке.
Если ты не относишься к группе риска по дефициту, принимать добавки с магнием “на всякий случай” не стоит. Избыточное поступление магния с пищевыми добавками (более 350 мг/сутки) может привести к передозировке и вызвать рвоту с диареей или спазмы в животе. Переборщить с магнием из еды невозможно, ибо почки выведут из организма все лишнее тихо и без спецэффектов.
Мы рассказываем об актуальных рекомендациях по лечению и диагностике заболеваний, но призываем отказаться от самолечения и обсуждать вопросы терапии и диагностики со своим лечащим врачом.
Эту статью отлично дополняют другие наши статьи
Подписывайся на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!